Hydratácia, dehydratácia v lete, v zime a výkon. Čo užívať?

Názov štúdie/prehľadu: Hydration, Dehydration, and Performance

Kde ju nájdeš: Táto štúdia je často citovaná v rámci športovej vedy a mala by byť dostupná prostredníctvom akademických databáz alebo špecializovaných športových časopisov (napr. ITF Coaching Review).

Kľúčové zistenia o hydratácii a športovom výkone:

• Aj mierna dehydratácia škodí: Už 2% zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie vedie k výraznému poklesu fyzického aj mentálneho výkonu.
• Zníženie svalového výkonu: Pri 3-4% dehydratácii klesá vysokointenzívna svalová vytrvalosť (30-120 sekúnd opakovaných aktivít) o približne 10%. Dehydratácia negatívne ovplyvňuje aj silu a celkový výkon tela.
• Vplyv na mozog a kognitívne schopnosti: Dehydratácia (najmä spojená s prehriatím) priamo ovplyvňuje funkciu mozgu, mení prietok krvi a metabolizmus, čo vedie k zníženiu koncentrácie, kognitívnych schopností a zmene vnímaného úsilia.
• Voda s elektrolytmi je lepšia: Pre rehydratáciu sú tekutiny obohatené o sodík účinnejšie ako čistá voda, pretože pomáhajú lepšie udržať vodu v tele.
• Dôležitosť rehydratácie po výkone: Dôkladná hydratácia po tréningu alebo súťaži je kľúčová pre regeneráciu a zabezpečenie optimálneho výkonu v ďalších aktivitách. Najdôležitejšie sú minerály a voda!
• Smäd nie je spoľahlivý indikátor: Pocit smädu sa objavuje až pri určitej úrovni dehydratácie, čo znamená, že by ste už mohli byť v stave, keď je výkon znížený.
• Personalizovaný prístup: Potreby hydratácie sa líšia individuálne v závislosti od potenia, typu športu a podmienok prostredia.

Prečo sa jazdci F1 vážia pred a po každej etape?

Dehydratácia: V dôsledku intenzívneho potenia môžu jazdci F1 stratiť počas jedných pretekov 2 až 4 kilogramy telesnej hmotnosti (čo sú približne 2-4 litre potu). V horúcich a vlhkých podmienkach (napríklad v Singapure) to môže byť ešte viac.

Najdôležitejšie elektrolyty pre rehydratáciu:

• Sodík (Na+): Prečo je dôležitý: Je to najdôležitejší elektrolyt strácaný potom. Hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele (osmóza), regulácii krvného tlaku, prenose nervových impulzov a funkcii svalov. Jeho dostatočný príjem pri rehydratácii pomáha telu držať vodu.
• Draslík (K+): Prečo je dôležitý: Druhý najdôležitejší elektrolyt. Spolu so sodíkom je nevyhnutný pre rovnováhu tekutín (tzv. sodíkovo-draselná pumpa), udržiavanie správnej funkcie svalov (vrátane srdca) a nervového systému. Pomáha aj pri znižovaní svalových kŕčov.
• Chlorid (Cl-): Prečo je dôležitý: Často sa vyskytuje spolu so sodíkom (ako chlorid sodný – soľ). Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a acidobázickú rovnováhu v tele. Podieľa sa aj na tvorbe žalúdočnej kyseliny.
• Horčík (Mg2+): Prečo je dôležitý: Zohráva kritickú úlohu vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele. Je dôležitý pre správnu funkciu svalov (prevencia kŕčov), nervového systému, produkciu energie a udržiavanie rovnováhy elektrolytov.
• Vápnik (Ca2+): Prečo je dôležitý: Hoci ho strácame menšie množstvo ako sodík či draslík, je nevyhnutný pre svalové kontrakcie, zdravie kostí a prenos nervových vzruchov.

Pri výbere rehydratačných nápojov alebo doplnkov je ideálne hľadať tie, ktoré obsahujú komplex týchto elektrolytov, aby sa efektívne nahradili straty a obnovila rovnováha tekutín v tele.

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť dehydratáciu v lete (teplé prostredie):

• Vysoká teplota a vlhkosť: Telo sa ochladzuje potením, a ak je teplo a vlhko, pot sa odparuje pomalšie, čo vedie k zvýšenému poteniu na udržanie telesnej teploty. To spôsobuje rýchlejšiu stratu tekutín.
• Priame slnečné žiarenie: Zvyšuje telesnú teplotu a potrebu potenia.
• Intenzita cvičenia: Čím intenzívnejšie cvičenie, tým viac tepla telo produkuje a tým viac sa potí.
• Nedostatočný príjem tekutín: Ak sa tekutiny nedoplňujú v dostatočnom množstve, dehydratácia nastupuje rýchlejšie

Faktory ovplyvňujúce rýchlosť dehydratáciu v zime (chladné prostredie):

• Suchý vzduch: V chladnom vzduchu je menej vlhkosti. Pri dýchaní strácame veľké množstvo vody, pretože vzduch, ktorý vydychujeme, je teplý a vlhký, zatiaľ čo vzduch, ktorý vdychujeme, je suchý a studený. Tento "nevedomý" úbytok vody (respiračná strata) je v zime výrazne vyšší.
• Oblečenie: Vrstvy teplého oblečenia môžu vytvoriť "mikroklímu", ktorá zvyšuje potenie, hoci si to nemusíme uvedomovať, pretože pot sa rýchlo odparuje do chladného suchého vzduchu.
• Znížený pocit smädu: V chladnom počasí sa náš pocit smädu potláča, aj keď sme dehydratovaní. Telo nerozoznáva potrebu piť tak efektívne.
• Diuréza vyvolaná chladom: V chladnom prostredí sa cievy sťahujú, aby udržali teplo v jadre tela, čo môže viesť k častejšiemu močeniu a ďalšej strate tekutín.
• Zvýšená tvorba tepla telom: Telo musí vynaložiť viac energie na udržanie telesnej teploty v chlade, čo môže viesť k vyššej metabolickej aktivite a potenciálne väčšej strate tekutín.

Nemôžeš alebo nechceš piť elektrolytové nápoje?

Doplň stratené minerály rýchlo a ľahko - v kapsuliach. Po prehltnutí sa kapsula rozpustí v tráviacom trakte a elektrolyty sa uvoľnia a vstrebávajú do krvného obehu, rovnako ako z nápoja. Dôležité je ich zapiť dostatočným množstvom vody, aby sa podporila hydratácia, keďže samotné kapsuly len dodávajú minerály, nie tekutiny.

Výhody kapsúl:

• Kontrolované zloženie: Mnoho kapsúl je navrhnutých tak, aby obsahovali optimálny pomer kľúčových elektrolytov (sodík, draslík, horčík, vápnik, chlorid) pre náhradu stratených minerálov počas potenia.
• Najvhodnejšie do diét: Sú bez cukru, kalórií a umelých sladidiel, čo vyhovuje rôznym diétnym preferenciám.
• Cestovanie: Sú praktické na cestách, kde nemusí byť ľahký prístup k športovým nápojom.

Záver:

Hoci v lete dochádza k väčšej a viditeľnejšej strate potu, v zime sa riziko dehydratácie podceňuje, pretože strata tekutín (napr. dýchaním) je menej zjavná a pocit smädu je potlačený. Nie je možné určiť konkrétne percento, pretože rýchlosť dehydratácie je vysoko individuálna a závisí od mnohých environmentálnych a fyziologických faktorov.

Kľúčové je vedieť, že hydratácia je rovnako dôležitá v lete aj v zime pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Vždy je dobré monitorovať príjem tekutín a farbu moču, aby ste sa uistili, že ste dostatočne hydratovaní.

Na cesty sú lepšie kapsuly s elektrolytickými minerálmi a voda.