Športová integrácia počas maratónu

Maratón evokuje niečo epické a mýtické, je to kráľ bežeckých pretekov. Kvôli svojej dĺžke a dlhšej fyzickej námahe, ktorú si vyžaduje, musíte mať stratégiu, ktorá zahŕňa každý malý detail: od cvičenia po diétu, vrátane disciplinovaného prístupu.

Pozrime sa, ako sa vysporiadať s:

• Týždeň pred pretekmi
• Raňajky, výživa pred začiatkom pretekov
• Blížiace sa preteky
• Počas pretekov: výživa a hydratácia
• Záverečná fáza pretekov
• Zotavenie nevyhnutné pre obnovu nášho tela

Týždeň pred pretekmi
Ako každý iný maratón, aj ten milánsky má dĺžku 42 kilometrov a 195 metrov, no každý bežec má veľmi odlišné výkonnostné časy v závislosti od jeho trénovanosti a schopností. Preto nie je možné zovšeobecňovať, no aj tak by sme mali mať na pamäti niekoľko tipov.
Začnime od dní bezprostredne pred pretekmi: príjem kalórií v strave, ktorý by mal byť vždy vyvážený, mierne smeruje k sacharidom. Je však potrebné venovať pozornosť takzvanému „Carboloadingu“, praktike rozšírenej už v šesťdesiatych rokoch, ktorej cieľom bolo zvýšiť zásoby glykogénu, aby sa vytvorili významné výhody:

• zlepšuje trvanie tréningu
• optimalizuje výkon
• znižuje vnímanie únavy

Tradične mala táto prax dve fázy, jednu na zníženie a druhú na doplnenie paliva. Avšak dnes, aby sa predišlo sérii nežiaducich účinkov, je praxou postupné zvyšovanie sacharidovej záťaže v posledných dňoch bez prekročenia, takže v deň pretekov sú zásoby glykogénu plné.
Strava musí zostať vyvážená a zabezpečiť primeraný príjem makroživín.

Raňajky, výživa pred začiatkom pretekov
Pokojná noc je to, čo bežec potrebuje, a najlepší spôsob, ako začať deň, sú dobré raňajky: je rozumné zjesť jedno jedlo aspoň tri hodiny pred štartom; ale bez ohľadu na načasovanie je väčšia voľnosť pri výbere toho, čo jesť. Od cereálií po müsli, od vločiek po toastový chlieb s džemom, čerstvé alebo sušené ovocie, každý sa môže riadiť svojou vlastnou chuťou: dôležité je zabezpečiť dostatočné množstvo sacharidov a tuku, lepšie ak o niečo rýchlejšie ako kokosový olej. Nezabudnite na zdroj bielkovín, ktorý sa môže meniť, pokiaľ je ľahko stráviteľný a dobre tolerovaný: v tomto prípade môžu prísť vhod proteínové doplnky ako izolované srvátkové bielkoviny alebo esenciálne aminokyseliny, ktoré zaručujú vysokú stráviteľnosť a vynikajúcu kinetiku vstrebávania. V tomto prípade by výber mal uprednostňovať vysokokvalitné suroviny a vyhýbať sa nekvalitným produktom.

Blížiace sa preteky
Akékoľvek raňajky si vyberiete, len aby ste sa nevystavili riziku ohrozenia pretekov. Je lepšie použiť to, čo sa odborne nazýva „čakacia dávka“, malé jedlo skonzumované najneskôr 60 minút od začiatku: gély alebo energetické tyčinky s ovocím a zdrojmi sacharidov s rôznou rýchlosťou metabolizmu sú skvelé nástroje, chutné a pohodlné na nosenie.

Počas pretekov: výživa a hydratácia
Poďme sa teraz baviť o hydratácii: koncepcia, že dostupnosť vody je kľúčová, nie je nová, voda je potrebná ako pre metabolickú aktivitu, tak aj pre výkon, ale aj keď sa tento koncept považuje za asimilovaný, stále vidíme poklesy výkonu v dôsledku dehydratácie. Tu je niekoľko praktických rád: popíjanie 500 ml vody 2 hodiny pred pretekmi môže byť dobrá stratégia bez vedľajších účinkov. Buďte však opatrní: osobné vlastnosti a prostredie, v ktorom bežíte, sú premenné, ktoré treba brať do úvahy, len si predstavte rozdiel medzi behom v počasí s teplotami 18° a 30°.

Pokiaľ ide o hydratáciu, usmernenia odporúčajú piť počas pretekov často malé množstvá, pričom využijete oddychové body umiestnené organizáciou každých 5 km, aby ste doplnili H2O, alebo ešte lepšie hypotonickým nápojom na báze sacharidov a minerálov, ktoré lepšie hydratujú a predlžujú čas výkonu. Návrh: minerály, ktoré sa majú použiť, by sa mali otestovať pred pretekmi a mali by zahŕňať sodík a chlór, hlavné zložky krvi a potu; prítomnosť horčíka a draslíka, ktoré sú stále potrebné, je často sekundárna. Je tiež dôležité pamätať na pitie. Pocit smädu prichádza, keď už prebieha dehydratácia.

Poďme sa teraz porozprávať o tom, ako sa stravovať, pamätajúc na to, že z metabolického hľadiska je prístup k námahe do 2 hodín veľmi odlišný od dlhšieho úsilia. Všestranná nutričná stratégia, ktorú môže použiť veľa športovcov, musí byť postavená na základe času a nie vzdialenosti; bežecké časy sa výrazne líšia a navrhnúť doplnenie po 15 minútach znamená, že športovec bude jesť v rozmedzí od 45 minút pre špičkových bežcov po hodinu a 30 minút pre začiatočníkov, čo je veľmi rozdielne .
Berúc do úvahy vysokú individuálnu variabilitu, ktorá patrí rôznym športovcom, odporúčanie, ktoré platí takmer pre každého, je určite jesť každých 45 minút.

Keď sme si stanovili frekvenciu tankovania, našu energetickú stratégiu treba doplniť výberom toho, čo budeme jesť a počas pretekov sú zdrojom, ktorý dokáže zaručiť dobré pokrytie najmä sacharidy vo forme gélov alebo tyčiniek, prípadne sušené ovocie. Začnime od gélov: je to obzvlášť jednoduchý nástroj na prenášanie a je to dobrý zdroj energie, ale potrebuje nejaké „usmernenia“, aby sa predišlo akýmkoľvek nepríjemnostiam.
Odporúča sa dodržať príjem gélu poriadnym dúškom vody, aby ste sa vyhli nepríjemným črevným diskomfortom, ktoré by mohli znížiť výkon, ale nie vždy je ľahké mať k dispozícii H2O: preto si vybrať izotonický gél, ktorý sa dá užívať bez vody, je vždy najlepšia voľba. Prípadne pre tých, ktorí sa nevedia vzdať pevných látok, existujú tyčinky, ktoré však musia zabezpečiť vysokú stráviteľnosť počas pretekov. V tomto zmysle sú ovocné pyré alebo dehydrované ovocie uprednostňované pred inými druhmi a sú vo všeobecnosti veľmi dobre znášané a majú vynikajúce uvoľňovanie energie.

Záverečná fáza pretekov
Dobrá stratégia môže zahŕňať aj použitie kofeínu: všetky štúdie sú pozitívne, hoci u niektorých subjektov je tolerovaný zle. Účinok je dvojaký: na jednej strane znižuje vnímanie námahy a zvyšuje prehľadnosť; na druhej strane podporuje svalovú kontrakciu a srdcový výdaj. Použitie kofeínu, ako je alebo prostredníctvom prírodného zdroja, ako je guaranà, ktorý obsahuje 3-5% kofeínu, je obzvlášť indikované v poslednej fáze pretekov, aby sa zabránilo duševnej únave, ktorá charakterizuje tieto kilometre. Aj čo sa týka energetického aspektu, platí to isté pravidlo už spomenuté pri hydratácii, teda riadiť sa len konsolidovanými stratégiami, teda gélmi alebo tyčinkami už odskúšanými v tréningu.

Zotavenie nevyhnutné pre obnovu nášho tela
Preteky sa skončili a z fyziologického hľadiska sa začína ďalšia veľmi dôležitá fáza: regenerácia. Pokyny na optimalizáciu tejto fázy sú jasné a naznačujú potrebu prijať dostatočné množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom, aby sa umožnila rýchla obnova vyčerpaného glykogénu a zdroja bielkovín. Obzvlášť dobré je zabezpečiť „dobitie“ energie do pol hodiny od skončenia aktivity, pretože telo má tendenciu v tomto čase sacharidy obnoviť. Nie je vždy ľahké rýchlo sa zotaviť, keď to potrebujete, z tohto dôvodu môže byť riešením uchýliť sa k dobre vyváženým jednotlivým dávkam po tréningu. Pomôckou pri výbere je pamätať na to, že musia byť v prvom rade bohaté na sacharidy, glukózu, maltodextrín a rozvetvené cyklické dextríny; a po druhé, musia poskytovať dostatočné množstvo proteínov alebo esenciálnych aminokyselín; zvláštna pozornosť sa venuje prítomnosti leucínu alebo jeho metabolitu HMB (hydroxymetylbutyrát), ktorý je obzvlášť cenený pre svoju schopnosť výrazne aktivovať cestu regenerácie.

Ale regenerácia po cvičení trvá obzvlášť dlho, aj vo vzťahu k špecifickej kondícii jedinca, a takáto regenerácia musí byť podporená vyváženými jedlami, sacharidmi a bielkovinami, pričom netreba zabúdať na tuky, ktoré sa zdajú byť preferovaným zdrojom energie v takzvanej pooperačnej spotrebe kyslíka (EPOC). Postačujú cestoviny alebo ryža s olivovým olejom a inými pochutinami v kombinácii so syrom a inými zdrojmi bielkovín. Namiesto toho dávajte pozor na konzumáciu alkoholu, ktorý spomaľuje regeneračnú fázu a metabolizmus kyseliny mliečnej a môže podporovať zápalové stavy.