Výhody kreatín monohydrátu pre vytrvalostných športovcov

Suplementácia kreatínom si získala značnú pozornosť vo svete vytrvalosti. Zrýchli vás to? Spomalí vás to? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.

Pre vytrvalostného športovca je posúvanie svojich limitov a zvyšovanie výkonu neustálou snahou. V tomto úsilí si rôzne doplnky získali značnú pozornosť, jedným z nich je kreatín monohydrát.

Ale nie je kreatín pre kulturistov a silových športovcov na naberanie svalovej hmoty? Nie nevyhnutne. Vaše telo v skutočnosti prirodzene produkuje kreatín samo o sebe a ďalšie nasýtenie zásob kreatínu suplementáciou vám môže umožniť ísť trochu tvrdšie na ďalšiu jazdu, beh alebo plávanie, čím sa zlepší vaše celkové zdravie a výkon.

Takže by ste to mali vziať? No, to závisí. Zvážte tieto výhody a ďalšie faktory predtým, ako sa rozhodnete, či je suplementácia kreatínom pre vás to pravé.

Čo je kreatín monohydrát?
Kreatín monohydrát je aminokyselina, ktorá je životne dôležitá pre produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), primárneho zdroja energie pre svalové kontrakcie. Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina nachádzajúca sa v malých množstvách v mäse a rybách. Hlavným dôvodom pre suplementáciu kreatín monohydrátom je nasýtenie vašich intramuskulárnych zásob fosfokreatínu a hladiny voľného kreatínu. Toto nasýtenie nie je možné len prostredníctvom stravy. Doplnkom kreatín monohydrátu môžu vytrvalostní športovci zvýšiť produkciu ATP a zlepšiť výkon pri cvičení.
Zlepšenie produkcie ATP má zjavné výhody, ktoré sú načrtnuté v časti „pros“ nižšie. Kreatín ponúka výhody aj mimo výkonu pri cvičení. Nové a nedávne dôkazy poukazujú na potenciálne prínosy pre zdravie mozgu zo suplementácie kreatínu.

Ako ho doplniť
Najlepšie je užiť päť gramov kreatín monohydrátu denne vo forme prášku. Cyklovanie kreatínu v záťažovej, udržiavacej a oddychovej fáze sa neodporúča ani nevyžaduje. Denný čas má malý vplyv na jeho účinnosť a môžete ho užívať pred alebo po sedení. Mnoho ľudí si ho po najnáročnejšom sedení dňa rád dáva s proteínovým kokteilom. Zvyčajne trvá najmenej 28 dní nepretržitej konzumácie 5 g/deň, aby ste zvýšili svoje zásoby kreatínu a začali ťažiť z výhod. Zostáva nasýtený asi 2-6 týždňov, v závislosti od jednotlivca.

Kreatín pri dopingových testoch

Hoci kreatín monohydrát nie je zakázaná látka, mohol by sa vyrábať v zariadení, ktoré manipuluje so zakázanými výrobkami. Ako každý doplnok nakupujte prostredníctvom renomovanej značky a konzumujte produkty s certifikáciou. Creapure je forma kreatín monohydrátu známa svojou čistotou.

Výhody užívania kreatínu

1. Zvýšená sila a nárast svalov
Ukázalo sa, že kreatín monohydrát zvyšuje silu a nárast svalov, dokonca aj u vytrvalostných športovcov. Štúdia z roku 2019 preukázala, že suplementácia kreatínu výrazne zvýšila cyklistický výkon u dobre trénovaných triatlonistov, čo viedlo k zlepšeniu výkonu počas cyklistických segmentov triatlonu. Tento zvýšený výkon sa môže premietnuť do efektívnejšieho bicyklovania.

2. Vylepšená kapacita vysokointenzívneho cvičenia
Suplementácia kreatín monohydrátom zvyšuje kapacitu pre vysoko intenzívne, krátkodobé cvičenie. The International Society of Sports Nutrition Position Stand načrtáva, ako môže suplementácia kreatínu zlepšiť výkon pri opakovaných šprintoch a prerušovanom cvičení. Zvýšením dostupnosti ATP môže kreatín monohydrát oddialiť nástup únavy a umožniť vytrvalostným športovcom udržať si vyššiu intenzitu pri opakovanom tréningu.

Prostredníctvom opakovania tréningu s vyššou intenzitou môžete očakávať úpravy, ktoré sa premietnu do zlepšeného pretekárskeho výkonu. Inak povedané, ak dokážete v tréningu urobiť viac (či už je to väčšia záťaž, alebo opakovania v silovom tréningu, viacej dĺžok v plávaní, alebo rýchlejší šprint na trati), tieto postupné zmeny v objeme a intenzite sa časom premietnu do zlepšeného výkonu.

3. Zrýchlené zotavenie
Výskum naznačuje, že kreatín monohydrát môže pomôcť pri zotavení z intenzívneho cvičenia. Jedna takáto štúdia uvádza, že suplementácia kreatínu znížila poškodenie svalov spôsobené cvičením a podporila rýchlejšie zotavenie u jedincov trénovaných na odolnosť. Toto zrýchlené zotavenie môže byť prospešné pre cyklistov, bežcov a triatlonistov, ktorým pomáha zvládnuť tréningovú záťaž a znižuje riziko pretrénovania alebo zranenia. Aj keď je to extrapolované od športovcov založených na odpore, fyziológia rozpadu svalov je rovnaká. Výhody kreatínu z hľadiska regenerácie boli preukázané viackrát.

4. Pozitívne účinky na funkciu mozgu
Kreatín monohydrát môže mať kognitívne výhody, ktoré môžu byť výhodné počas vytrvalostných podujatí. Jedna štúdia zistila, že suplementácia kreatínu znižuje duševnú únavu počas trvalého duševného úsilia. Udržiavanie koncentrácie a rozhodovacích schopností počas dlhých pretekov, ako je triatlon, je kľúčové pre optimálny výkon.

Nedávny výskum ďalej ukázal, že suplementácia kreatínu môže zlepšiť kogníciu a pamäť, najmä u starších dospelých alebo počas metabolického stresu (t. j. nedostatku spánku). Je zaujímavé, že môžu byť potrebné vyššie dávky kreatínu. Toto by sa malo zvážiť a prediskutovať so svojím zdravotníckym pracovníkom, ak je funkcia mozgu prioritou.

5. Zlepšená hydratácia a termoregulácia
Objavili sa obavy z kreatínu, ktorý spôsobuje dehydratáciu a kŕče. Ako zhrnul článok Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy z roku 2021: „Experimentálny a klinický výskum nepotvrdzuje názor, že suplementácia kreatínu spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče. Jedna z mála štúdií, ktorá skúmala úlohu hydratácie a zranení, zistila, že tí športovci (futbalisti), ktorí pravidelne užívali kreatín, mali menej kŕčov, menej dehydratácie a menej chorôb z horúčavy ako tí športovci, ktorí ho nesuplementovali.

Zistilo sa tiež, že celkové zranenia a svalové napätie boli menšie u športovcov suplementujúcich kreatín monohydrát. Systematický prehľad v časopise Journal of Athletic Training dospel k záveru, že „neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by podporoval myšlienku, že suplementácia kreatínu bráni rozptylu tepla alebo schopnosti športovca kontrolovať rovnováhu tekutín“.

Individuálna variabilita
Reakcia na kreatín sa medzi jednotlivcami líši. Genetické faktory, stav tréningu, strava a východisková hladina kreatínu, to všetko ovplyvňuje vašu reakciu. Niektorí športovci môžu zaznamenať významné výkonnostné výhody, zatiaľ čo iní si nemusia všimnúť žiadne viditeľné zlepšenia.

Zdá sa, že s kreatín monohydrátom je spojený efekt tréningového stavu. Môže to byť spôsobené dodatočnými výhodami zvýšeného tréningu prostredníctvom suplementácie. Vegetariáni a vegáni budú mať pravdepodobne väčší úžitok ako ostatní športovci (bez ohľadu na tréningový stav), pretože väčšina prirodzene sa vyskytujúcich zdrojov kreatínu pochádza zo živočíšnych zdrojov.

Je kreatín pre mňa vhodný?
Zvážte svoje „prečo“ predtým, ako sa rozhodnete, že kreatín monohydrát je pre vás vhodný. Viac ako 85 % z viac ako 2 000 športovcov opýtaných v EventBrite „Endurance Sports Participant Study“ uviedlo, že sa zapojili do vytrvalostných športov s cieľom zlepšiť svoje zdravie a fyzickú výkonnosť. Samozrejme, byť konkurencieschopný je prioritou mnohých športovcov, ale zdravie a zábava sú medzi triatlonistami často uvádzané ako priority.

Pozrime sa na hlavné výhody kreatín monohydrátu. Existuje silný a spoľahlivý výskum, ktorý dokazuje, že kreatín zlepšuje zdravie. Neprekonateľné dôkazy podporujú zvýšenie čistej svalovej hmoty, zvýšenie sily a výkonu, pridanie opakovaní, skrátenie času do vyčerpania, zlepšenie stavu hydratácie a prospech zdravia a funkcie mozgu. Všetky tieto výhody postupne odmenia vaše zdravie a zlepšia váš „zdravotný rozsah“, keď starnete. Koniec koncov, nie je to to, čo všetci chceme? Popri tom sa stavím, že u väčšiny športovcov používanie kreatín monohydrátu zlepší ich tréningový a pretekársky výkon.

Je však nevyhnutné zvážiť individuálnu variabilitu a potenciálne vedľajšie účinky, ako je zadržiavanie tekutín a gastrointestinálne ťažkosti. Nezabudnite dodržiavať odporúčané dávkovanie, aby ste znížili možnosť nežiaducich vedľajších účinkov. A ako pri každom doplnku stravy, pred začlenením kreatín monohydrátu do vášho tréningového režimu je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na športovú výživu, aby ste sa uistili, že je v súlade s vašimi špecifickými potrebami a cieľmi ako športovca.

Referencie:

Antonia, J., et al. (2021, February).Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/

Branch, J. (2003, June). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Bemben, M. & Lamont, H. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/.

Buford, T., et al. (2007, August 30). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

Candow, D., et al. (2023, June 27). “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368234/