12 tipov pre boj s tukom

Patríte medzi tých, ktorí chcú zamávať nepohodlným tukovým vankúšikom? Potom by ste určite mali vedieť, že takéto niečo sa neudeje zo dňa na deň. Účinne sa zbaviť tuku a zároveň ochrániť svalovú hmotu je proces, ktorý vyžaduje správne postupy a čas. Takže zabudnite na zázračné diéty, ktoré sľubujú úbytok 5 kg za týždeň a radšej sa držte nasledujúcich tipov.

Patríte medzi tých, ktorí chcú zamávať nepohodlným tukovým vankúšikom? Potom by ste určite mali vedieť, že takéto niečo sa neudeje zo dňa na deň. Účinne sa zbaviť tuku a zároveň ochrániť svalovú hmotu je proces, ktorý vyžaduje správne postupy a čas. Takže zabudnite na zázračné diéty, ktoré sľubujú úbytok 5 kg za týždeň a radšej sa držte nasledujúcich tipov.

1. Šprintom proti tuku

Budovanie rýchlych svalových vlákien nielen zlepšuje športovú schopnosť, ale je tiež vysoko účinným pri spaľovaní tuku. Vykonávaním dvoch až troch šprintérskych tréningov týždenne. V dvoch z nich sa napríklad zamerajte na šprintérsku vytrvalosť a opakujte 400 metrové úseky. V ďalšom tréningu sa zamerajte na rýchlosť, čo znamená, desať kôl po 50 metroch s maximálnym úsilím.

2. Kombinovaný cvik spaľuje tuk lepšie

Za svoju najvyššiu prioritu si určite viac svalové, viac kĺbové cviky. Kombinované cviky zapájajú do práce najviac svalov a spaľujú viac kalórií, čo sa rovná väčšiemu úbytku tuku. Najlepšími kombinovanými cvikmi sú drepy a mŕtve ťahy. Oba majú, nespočetné množstvo variácií, ktoré sa dajú vykonávať dvakrát týždenne.

3. Skúste tabatu, napríklad aj doma

V súčasnej dobe jedným z obľúbených spôsobov zvýšenia intenzity sú intervalové tréningy Tabata. Naviac sú tieto tréningy veľmi všestranné a môžete ich robiť takmer kdekoľvek. Zvoľte cviky ako kliky, alebo horolezca, na 20 sekúnd nasaďte maximálne úsilie, 10 sekúnd odpočívajte a opakujte osem krát. Ide o výborný spôsob ako skombinovať posilňovací tréning s kardiom. Odporúčame robiť aspoň raz týždenne.

4. Zvážte CLA, alebo spaľovač tuku

Konjugovaná kyselina linoleová (CLA) je mastná kyselina, ktorá sa nachádza v mliečnych a mäsových výrobkoch. Môže pomôcť v boji proti tukom, držiacich sa okolo pásu tým, sťažuje ukladanie tukov z diéty a vy ich využijete viac ako palivo. Každé ráno si zoberte 1 – 3 gramy výživových doplnkov s obsahom CLA. Naproti CLA, ktorá nie je stimulačnou látkou, tu máme spaľovače tuku.

5. Vyhnite sa emočnému stresu a psychickému preťaženiu

Stres navyšuje hladinu katabolického hormónu kortizonu, ktorý napomáha usadzovaniu tuku na bruchu a v dolnej polovici tela. Dobre spite a každý týždeň si doprajte aspoň jeden voľný deň, počas ktorého si užijete relax. Napríklad, také cvičenie vo fitness centre vynikajúco pomáha s odbúravaním stresu.

6. Super série v posilňovni

Do posilňovacieho tréningu začleňte super série. Neprerušovaná práca udržiava vysokú tepovú frekvenciu a vy tak spálite viac kalórií. Supersérie zároveň kladú väčšie nároky na trénované svaly, čiže ďalším pozitívom je zlepšovanie výkonnosti.

7. Kontrolujte cukry, je tu extrakt z bielej fazule, HCA či Chróm

Príliš mnoho glukózy v tele môže vyhrotiť do inzulínovej reakcie, ktorá zvýši tukové zásoby. Aby ste udržali stálu hladinu glukózy, berte ako doplnok výživy chromium pikolinát, ktorý rovnako hrá dôležitú úlohu v správnom využití bielkovín, tukov a cukrov.  HCA - kyselina hydroxycitónová je známa tým, že blokuje vstrebávanie rýchlych cukrov. Podobný účinok má aj extrakt bielej fazule.

8. Počas spaľovania tuku nezabúdajte na proteíny

Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, ktorými podporíte vaše tréningové snaženie. Skúste pridať nejaké bielkoviny do každého jedla, Usilujte sa o konzumáciu 2 – 2,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej váhy denne, pri súčasnom znížení príjmu sacharidov.

9. Behajte na lačno

Robte kardio pred raňajkami. Keď sú zásoby glykogénu už vyčerpané, vaše telo bude ako zdroj energie používať tuky. Robte kardio 30 minút, 4-5 krát týždenne. Ideálne je pred kardiom vypiť 3-4 g L-karnitínu, ktorý podporí využitie tukov ako zdroja energie.

10. HIIT na bežeckom páse, doma alebo vo fitku

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je jedným z najlepších spôsobov ako rýchlo zhodiť tuk. Striedate pri ňom úsek veľmi intenzívnej práce s dobou na zotavenie a nižšou intenzitou. Tréning začnite 5 minútovým rozcvičením. Potom dve minúty bežte, minútu bežte maximálnou intenzitou a nakoniec dve minúty uberajte intenzitu smerom dole. Tento postup opakujte celých 40 minút, štyri až päť krát do týždňa. Bežecký pás je skvelý pretože sa môžete hrať s rýchlosťou a sklonom, čím udržiavate náročnosť tréningov. Ak máte dokonca členstvo iFit, môžete si zostaviť mesačný až ročný plán zameraný na chudnutie.

11. Pridajte kruhové tréningy

K zvýšeniu spaľovania kalórií posilňovaním využite kruhové tréningy. Prechádzaním od jedného cviku k druhému, bez odpočinku, zvýšite srdcovú frekvenciu a zvýšite spaľovanie tuku pri súčasnom napätí svalov. Môžete striedať okruhy na trup a dolné končatiny s okruhmi na celé telo. Medzi dokončenými okruhmi skúste odpočívať iba 30 – 40 sekúnd. Každý druh tréningu, ktorý testujete má dobu, počas ktorej na nový tréning telo stále reaguje, je to zhruba 3 týždne. Po 3 mtýždňochrovnakého tréningu sa telo adaptuje na záťaž, zefektívňuje a znižuje výdaj energie pri rovnakej práci. Preto je vhodné obmieňať športové aktivity i druhy záťaže. Rovnako navýšenie záťaže spaľuje viac, taká vesta na chrbát počas behania je nebadaným ale efektívnym zvýšením zaťaženia.

12. "Jazda po stojane" s jednoručnými činkami

Uberané série sú skvelé pre zvýšenie prítoku krvi do svalov, rozpumpovanie srdca a podporu svalového rastu, čo rozhodne zvýši váš metabolizmus. Pri uberaných sériách vykonajte cvik so zvolenou váhou, váhu uberte (znížte) a pokračujte ďalšími opakovaniami. V uberaní váhy pokračujte až do zlyhania. Pre túto techniku sa skvelo hodia jednoručky, ktoré môžete ľahko odložiť a ihneď vymeniť za ľahšie. Využite túto metódu 1 – 2 krát týždenne a pridajte ju k poslednej sérii ľubovoľného svalu, ktorý chcete viac precvičiť.

Veríme, že vám tieto rady pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku a vy budete mať postavu ktorú ste si vysnívali.

Ak sa vám náš článok páčil dajte nám LIKE, alebo nám napíšte váš komentár.