Využitie odporových gúm pri cvičení

V tomto článku si popíšeme výhody expanderov či už pri silovom tréningu, alebo tréningu zameranom na zvýšenie rýchlosti, prípadne výskoku.

Možno si väčšina z vás po prečítaní názvu tohto článku predstavila lekcie aerobiku, či iných sálových lekcií, kde sa gumy s malým odporom využívajú. Ako ale túto pomôcku využiť pri tréningu silovom, napríklad na cvikoch, ako je bench press, mŕtvy ťah, alebo drep to sa dočítate v nasledujúcom článku.

Človekom, ktorý sa zasadil o používanie týchto pomôcok v silovom tréningu bol Louie Simmons, zakladateľ Westside Barbell, známeho tréningového centra pre powerlifterov a športovcov túžiacich po zvýšení sily a dynamiky (jedná sa o tréningové centrum pre vybranú spoločnosť, kde sa u základných cvikov hojne využívajú reťaze, či gumy a väčšina športovcov v tomto centre dokáže časom prekonať v drepe hranicu 800 libier čo je 362 kg ...)

Využitím tejto pomôcky docielite to, že odpor bude stále väčší pri zvyšujúcom sa naťahovaní gumy, čo znie pomerne logicky. Ako ale túto skutočnosť môžeme využiť pri tréningu samotnom? Predstavme si drep, ako náš reprezentatívny cvik. Tým, že budú gumy natiahnuté pri vybratí činky zo stojanu sa budú tiež snažiť čo najrýchlejšie vrátiť do pôvodnej polohy a nám týmto pádom umožnia rýchlejšie prevedenie excentrickej fázy. Druhý fakt je ten, že sa zaťaženie pri fáze cvikov, kedy sa s gumami odďaľujeme od miesta umiestnenie týchto gúm zvyšuje a jedná sa teda o skvelý nástroj, ako zvýšiť zrýchlenie a dynamiku športovcov tým že v "mŕtvom bode", teda napríklad v dolnej polohe pri drepe, v základnom postoji pred vykonaním mŕtveho ťahu, či po spustení činky pri bench presse nad hrudník nie je záťaž, ktorú musíme prekonať taká a dovolí nám vykonať pohyb explozívne. Oproti tomuto pohybu potom pôsobí zvýšený odpor odporových gúm. Ďalej sa pri tomto použití zameriame aj na dotiahnutie pohybu, v ktorom má väčšina ľudí tendenciu spomaľovať. Tým, že budeme vykonávať väčšiu silu proti väčšiemu odporu nás tento fakt donúti vykonávať celý pohyb čo najexplozívnejšie.

Aj keď nám pri tréningu nejde o zvýšenie našej dynamiky, ide o skvelý (a pomerne zábavný) nástroj, ako prekonať stagnáciu v silovom tréningu. Zároveň je pri tomto cviku trénovaná aj vnútro svalová koordinácia. Tá je rozvíjaná aj pri cvikoch bez tohto odporu, ale v tomto prípade sa inervujú aj ďalšie svalové vlákna a je potrebná vyššia miera synchronizácie jednotlivých motorických jednotiek.

Samozrejme existuje celá rada ďalších posilňovacích cvikov, ktoré možno vykonávať s týmto prídavným odporom (hip thrust, výpady atď.)

Odporové gumy môžu byť využité aj opačným spôsobom, ako bol ten, popísaný vyššie. Môžeme ich využiť aj pri metódy ktorú môžeme nazvať metódou uľahčujúcou (lightened method, reverse method), kedy nám naopak gumy pomáhajú zdvihnúť vyššie závažia, napríklad pri drepe budú expandre uchytené zhora, čo nám dovolí dať si na chrbát väčšiu záťaž, než s ktorou pracujeme bežne. Už len to, že ste schopní vykonať cvik o 10 kg ťažšou činkou, než bežne je veľká psychická vzpruha k tomu, aby ste to skúsili aj bez pomoci týchto gúm.

Toto využitie gúm mení aj silovú krivku pri vykonávaní pohybu a teda uľahčuje prácu tam, kde náš pákový mechanizmus je najslabší (dolná pozícia pri drepe) a najviac práce musíme vykonať tam, kde nám gumy nepomáhajú, teda v stoji. Zároveň väčšiu záťaž predstavuje impulz k svalovej hypertrofii a nekladie také nároky na naše kĺby, či spojivového tkanivá. Dá sa teda povedať, že sa jedná o dvojitú výhru.

Gumy na cvičenie by ale nemali tvoriť podstatnú časť tréningu, ale iba slúžiť ako účinný doplnok k posúvaniu sa ďalej. Čiastočne totiž inhibujú prácu antagonistov, čo môže hlavne u hráčov tímových športov viesť k zhoršeniu výkonu, napríklad pri hodoch loptou.

Ďalej môžu byť gumy využité aj pri tréningu vertikálneho výskoku, kedy sú naše svaly nútené pôsobiť proti väčšiemu odporu, čo vedie k zvýšeniu našej explozívnej sily, ktorá potom nájde svoje využitie pri výskoku bez týchto pomôcok. Jedná sa napríklad o skok na prekážku s gumou okolo trupu, kedy využijete pomoc kolegu, ktorý drží gumu v napnutí, prípadne o skok na obruč u basketbalistov s využitím takto vytvoreného odporu. Ďalej si môžeme predstaviť cvik, kedy sú gumy uchytené mierne nad zemou, prípadne omotané okolo jednoručky a nášho tela. Nasleduje výskok, kedy musíme pôsobiť proti odporu gumy a pri dopade nám sila vygenerovaná návratom gumy do pôvodnej pozície pomôže urýchliť excentrickú fázu nášho pohybu, čo potom využijeme napríklad pri cviku zvanom depth jump, kedy po dopade zo zvýšenej plošiny nasleduje čo najrýchlejší a najvyšší výskok.

Na záver si teda povedzme, že sme síce spolu neobjavili žiadny zázračný prostriedok, ktorý by nahradil drinu pri tréningu, regeneráciu, či diétu, ale rozhodne sa jedná o šikovnú pomôcku, ktorú do našich tréningov môžeme zaradiť a tým posunúť výkony alebo si takto spestriť našu snahu.

Veľký výber odporových gúm rôznych odporov nájdete aj v našej ponuke.