20 cvikov pre ženy, ktoré skvelo vytvarujú tvoje ramená

Posilňovanie ramenných svalov ti pomáha zabezpečiť notoricky nestabilné ramenné kĺby. To samozrejme znamená tiež zvýšenú ochranu pred zranením, či už z cvičenia alebo napríklad aj z náročnejších cvikov jógy. Ako tú skutočne kvalitnú ochranu dosiahnuť, a ktorými cvikmi zacieliť na tie správne partie?

Pripravili sme si pre teba 20 cvikov pre ženy, ktoré ti pomôžu skvelo vytvarovať ramená

Posilňovanie ramien takisto dokáže urobiť “zázraky” s tvojím držaním tela. Povedzme, stráviš dlhé hodiny sedením, zhrbená za počítačom alebo telefónom – tvoje ramená sa pravdepodobne tejto pozícii prispôsobili tak, že sa stiahli dopredu. Trénovaním toho, ako ich späť vyrovnať, ti môže pomôcť všetky tieto škody efektívne napraviť.

Série tlakov na ramená len tak donekonečna však rozhodne stačiť nebudú. Na to, aby si sa dopracovala ku všetkým benefitom z cvičenia ramien, je potrebné zamerať sa na všetky rôzne časti týchto svalov, a teda:

• Deltové svaly (trojica svalov, ktoré pokrývajú vonkajšiu časť ramien)
• Trapézy (svaly, ktoré siahajú od krku/kostrče na lopatky)
• Krídla (svaly, ktoré siahajú od kostrče po podpazušie)
• Ramenné rotátory (svaly, ktoré pomáhajú držať ramennú kosť)

Vzhľadom na to, že ramenné svaly sa zapájajú prakticky do všetkých cvikov vrchného tela, dostatočne ich stačí izolovane precvičovať jedenkrát do týždňa. Na ramenné svaly nemusíš ísť veľmi zhurta, odporúča sa začínať skôr na nižších váhach, prípadne s odporovými gumami.

Nasledujúce cviky na ramená sú vhodné nielen pre cvičenie v posilňovni, ale taktiež aj pre cvičenie doma.

Ako začať? Na cvičenie ramien si vyčleň 25 minút času. Budeš na to potrebovať jednoručky, odporové gumy a balance ball. Z uvedených cvikov samozrejme nemusíš odcvičiť všetky – vyber si z nich iba 10. V každom cviku si odcvič tri série podľa uvedených opakovaní a oddychuj toľko, koľko osobne potrebuješ. Keď docvičíš tri série z jedného cviku, pokračuj na ďalší a opakuj.

Príťahy k brade

Postav sa s nohami zarovno bedrových kĺbov. Maj rovné nohy, s jednoručkami v oboch rukách. Dlane smerujú k telu a jednoručky sa ti dotýkajú stehien. Pritiahni lakte nahor naširoko tak, aby si jednoručky zdvihla k hrudníku bez toho, aby sa od seba vzdialili. Vráť sa do prvotnej pozície a urob takto 15 opakovaní.

Rozpažovanie s gumou

Postav sa s nohami na šírku ramien, vystreté ruky drž pred sebou v ich výške. Drž odporovú gumu oboma rukami s dlaňami smerujúcimi nadol. Aktivuj svoj core a roztiahni zovreté päste na šírku väčšiu, než je šírka tvojich ramien. Pomaly sa vráť naspäť. Urobíš 10 opakovaní.

Halo

Tento cvik začínaš v pozícii na kolenách – o čosi širšie, než je šírka tvojich bedrových kĺbov. Chytíš si jednu jednoručku oboma rukami v oblasti hrudníka, lakte by ti mali smerovať do strán. Ruky drž ohnuté v lakťoch a pomaly vykonávaj krúživý pohyb jednoručkou okolo hlavy, až kým sa nevrátiš späť do pôvodnej polohy. Urob 10 opakovaní na každý smer.

Obrátený “snežný anjel”

Počiatočná pozícia je ležiac tvárou dolu k zemi. Nohy sú vystreté, čelo si môžeš podložiť napríklad zloženým uterákom. Vystreté ruky zdvihni nahor maximálne v úrovni bedrových kĺbov, dlaňami smerom nadol. V širokom oblúku prejdi s vystretými rukami až ku svojmu pásu, resp. pokiaľ ťa pustí tvoja ohybnosť. Vráť sa na začiatok a urob takto 12 až 15 opakovaní.

Obrátené kliky

Pri tomto cviku začínaš v pozícii obráteného písmena “V”. Tvoje chodidlá by sa mali dotýkať zeme v čo najväčšej miere a rukami sa do zeme zapieraš. Pohyb vykonávaj len v pokrčení lakťov do strán klesajúc telom nadol a vytláčaj sa rukami nazad do pôvodnej pozície. Urob 10 opakovaní.

Predĺžený plank

Začínaj v zdvihnutom planku s dlaňami zarovno ramien. Dlane drž na mieste, pričom so stále vystretými rukami aj nohami postupuj chodidlami po drobných krôčkoch vzad. Pokús sa tento pohyb vykonávať v čo najväčšej kontrole nad celým telom počas toho, ako sa tvoje telo približuje nadol k zemi. Rovnakým pohybom sa vráť aj do štartovecej polohy a zopakuj to 10 krát.

Stolčekový zdvih

Zdvíhanie do polohy stolčeka začínaš v sede. Chodidlá sa dotýkajú podlahy, ruky sú vystreté s dlaňami až na úrovni za telom. Prsty na rukách smerujú k zadku, pričom by mali byť od neho vzdialené len približne 10 centimetrov. Zdvihni boky až do bodu, kedy sú stehná rovnobežné s podlahou. Vo vrcholnej polohe na moment zastav a až potom sa vráť späť dole. Urob 10 opakovaní.

Predpažovanie

Pri predpažovaní začínaj v postoji s jemne skrčenými kolenami. Pravá noha je vpredu s chodidlom pevne na zemi, ľavá noha je vzadu so zdvihnutou pätou. Pravou nohou pristúp odporovú gumu, ktorú chytíš rukami na oboch koncoch. Ruky sú po bokoch tela (môžeš si aj vymeniť odporovú gumu za jednoručky). Bez toho, aby sa ti ruky zohýbali v lakťoch, predpaž oboma rukami až do výšky ramien. Pomaly sa vráť späť nadol a zopakuj zopakuj to takto 12 krát.

Obrátené “V”

Začínaš v klasickom planku s vystretými rukami. Malými krôčkami na špičkách sa dostaň do pozície spomínaného obráteného písmena “V”. Mala by si držať spevnený rovný trup a zároveň aj vystreté nohy. Vráť sa späť do planku a zopakuj tento pohyb 10 krát.

Upažovanie

Upažovanie začni v rovnakej pozícii ako predpažovanie - s jemne skrčenými kolenami, pravá noha je vpredu s chodidlom pevne na zemi, ľavá noha je vzadu so zdvihnutou pätou. Odporovú gumu takisto pristúpiš pravou nohou a následne ju chytíš rukami na oboch koncoch. Ruky sú opäť po bokoch tela (môžeš si aj opätovne vymeniť odporovú gumu za jednoručky). Bez toho, aby sa ti ruky zohýbali v lakťoch, upažíš ruky až do výšky ramien. Pomaly sa vrátiš naspäť a urobíš takto 12 opakovaní.

Zapažovanie v predklone

Začínaš v predklone s vystretým chrbtom (takmer vodorovne s podlahou) a s nohami na šírku bedier. Ruky držiace jednoručky smerujú jemne zohnuté v lakťoch nadol k zemi, kolená su jemne zohnuté. Dlane by ti mali smerovať k sebe. Zapažuj s oboma rukami súčasne a v tomto pohybe k sebe priťahuj lopatky. Vráť sa na začiatok a sprav takto 12 opakovaní.

Polovičný turecký vztyk

Pri tomto cviku začínaš v ľahu s pravou nohou a pravou rukou vystretými na zemi. Druhá (ľavá) noha je skrčená, pričom chodidlo je celou plochou na podlahe. Ľavú ruku by si mala mať zdvihnutú nahor a držať v nej buď jednoručku alebo kettlebell. Zrakom sleduj závažie, zapri sa pravou rukou a posaď sa s tým, že využiješ aj predlaktie pravej ruky. Zapri sa opäť pravou dlaňou do zeme a dvihni ťažisko do vzduchu, pričom pravá noha zostáva stále vystretá. Pomaly sa vráť do východzej pozície a zopakuj tento pohyb 10 krát na obe strany.

T-zdvih v ľahu

Toto cvičenie začína v pozícii ľahu na zemi dolu tvárou. Ruky aj nohy sú na podlahe, ruky rozpažené do strán – tak, aby tvoje telo pripomínalo tvar písmena “T”. Dlane zatni v päste, pričom by ti palce mali smerovať ku stropu. Ruky drž vystreté, tlač lopatky k sebe a ruky zdvihni za palcami smerom nahor. V najvyššej polohe, kam sa s rukami vieš dostať, na moment zastav a až potom sa vráť späť do štartovacej polohy. Sprav 15 opakovaní.

Serratus punch

Postav sa s nohami na šírku bedier, ruky sú vystreté pred teba zarovno s ramenami. Dlane sú zovreté v pästiach, smerujúce dovnútra. Urob pohyb päsťami zopár centimetrov dopredu, pričom chrbát treba držať rovno. Snaž sa pri tomto pohybe nehýbať s trupom a potom pritiahni ruky späť do pôvodnej pozície. Opakuj 12 až 15 krát.

Rozťahovanie ponad hlavu

Začni s nohami na šírku ramien. V rukách drž napnutú odporovú gumu, ruky sú rovné a po bokoch tela, dlane smerujú k telu. Bez ohýbania lakťov rozťahuj ruky od seba a zároveň ich dvíhaj nad hlavu až poza chrbát – ale iba tak, ako ti to je pohodlné, určite nechoď cez bolesť. Pomaly sa vráť na začiatok a vykonaj 10 opakovaní.

Bosu Ball vzpor – dotyk ramien

Tento cvik začni v pozícii vysokého planku s chodidlami o čosi širšie ako šírka ramien. Ruky maj položené na okrúhlej strane balančnej pomôcky Bosu Ball. Dotkni sa pravou rukou ľavého ramena, vráť sa na začiatok a potom sa ľavou rukou dotkni pravého ramena. To je jedno opakovanie. Urob takto 12 až 15 opakovaní.

Tlaky na ramená v sede

Tvoja počiatočná pozícia pri tomto cviku je v tureckom sede, resp. s prekríženými nohami sediac na zemi/podložke. Chrbát drž rovný, s kettlebellmi v oboch rukách, ktoré sú zatiaľ zohnuté, lakte smerujú dovnútra a závažia sú opreté o vrchnú časť rúk. V rámci jedného pohybu otáčaj dlane smerom od tela a zároveň zdvíhaj závažia do vystretých rúk ponad hlavu až pokiaľ nie sú tvoje bicepsy zarovno uší. Spätným pohybom sa vráť na začiatok a urob celkovo 15 opakovaní.

Downward-Facing Dog pozícia do planku

Tento cvik začínaš opäť vo vysokom planku. Zdvihni boky, aby si sa dostala do pozície “psíka”. Pri tejto predstave “psíka” dvíhaj zadok, resp. psí chvostík nahor. Päty by sa ti pri tomto pohybe mali dostať celou plochou na podlahu. Vráť sa späť do vysokého planku a zopakuj tento pohyb 12 krát.

Medvedí plank – dotyk ramien

Pri tomto cviku začínaš v polohe na všetkých štyroch. Ramená sú na úrovni zápästí a bedrá na úrovni kolien. Následne zdvihni kolená do vzduchu zopár centimetrov nad podložku. Udržuj rovný chrbát a ramená a boky maj zastabilizované. Potom z podložky zdvihni pravú ruku a dotkni sa ňou ľavého ramena. Vráť ruku naspäť na podložku a rovnako tak sa ľavou rukou dotkni pravého ramena. Až to je jedno opakovanie. Opakuj 10 krát na obe strany.

Húpačkové tlaky na ramená

Postav sa vzpriamene s nohami od seba vo vzdialenosti bedier a s činkami v oboch rukách. Zohni ruky v lakťoch tak, aby si zdvihla jednoručky ku ramenám. Toto je tvoja východisková pozícia v rámci tohto cviku. Dlane smerujú dovnútra, brucho i spodný chrbát ostávajú aktivované. Vytlač ľavú ruku čo najviac nahor, a pokiaľ sa s ňou budeš vracať nadol, vytláčaj naopak nahor pravú ruku. Až po dokončení cviku na obe ruky si zarátaj jedno opakovanie a urob ich takto na každú ruku 10.