4 tipy ako zlepšiť mŕtvy ťah

Čo je to ten mŕtvy ťah?

Z hľadiska biomechaniky síce mŕtvy ťah predstavuje jeden z najzákladnejších a najjednoduchších pohybových vzorcov, zďaleka však nie je ľahký. Nasledujúce štyri tipy vám pomôžu získať z mŕtveho ťahu maximálny úžitok.

Benčpres možno je najpopulárnejším cvikom a drep je zas tým najlepším prostriedkom rozvoja sily a svalovej hmoty dolnej polovice tela, avšak nekorunovaným kráľom všetkých cvikov je práve mŕtvy ťah. Pri mŕtvom ťahu sa do činnosti zapája prakticky celé telo a je to skvelý cvik na rozvoj svalovej hmoty a sily. Preto ak chcete naplniť svoj potenciál v sile, svalovom rozvoji a výkonnosti, mal by byť mŕtvy ťah stálou položkou vo vašom tréningovom repertoári.

Nasledujúce štyri tipy vám pomôžu optimalizovať techniku, prihodiť ďalšie kotúče na činku a dosiahnuť životný výkon v mŕtvom ťahu.

Mŕtvy ťah klasický i sumo

Mŕtvy ťah možno vykonávať dvoma základnými štýlmi, líšiacimi sa najmä postavením chodidiel. Sú to klasika a sumo. Klasický mŕtvy ťah, alias klasika, sa vyznačuje postavením chodidiel v šírke pliec, kým pri sume je ich rozostup podstatne väčší (podobne ako pri základnom postoji zápasníka sumo, odtiaľ i názov). Vo všeobecnosti to funguje tak, že športovci zistia, ktorý štýl im viac vyhovuje a pri tom potom zotrvajú. To však nie je ten najlepší prístup.

Aby ste naplno využili svoj potenciál, mali by ste totiž zaraďovať oba štýly (klasiku i sumo). Niektorí powerliftéri praktizujú oba postoje v špecificky zameraných tréningových cykloch, pričom ten štýl, v ktorom sú slabší, zaradia na 8 až 12 týždňov, a potom sa vrátia k pre nich výhodnejšiemu postaveniu chodidiel. Spravidla potom zaznamenajú nárast výkonnosti, pretože z ich pohľadu menej výhodný štýl mŕtveho ťahu im umožnil pôsobiť na svaly takým spôsobom, aký by pri ich obvyklej technike nedosiahli.

Vždy rovnaký priebeh mŕtveho ťahu je kľúč

Keď sa basketbalista rozcvičuje, hádže na kôš presne tak isto, ako bude vrhať loptu i počas zápasu. Vy si máte osvojiť rovnaký prístup, pokiaľ ide o mŕtvy ťah (ale aj iné základné cviky). Mali by ste venovať náležitú pozornosť tomu, ako pristupujete ku činke, zaujímate postoj, uchopíte žrď, odlepíte ju od podlahy a vytiahnete do vzpriameného postoja.

To platí tak pre rozcvičovacie ako i pracovné série či jednotlivé pokusy. Bez ohľadu na veľkosť záťaže, jednotlivé opakovania by mali mať uniformný charakter a líšiť by sa mali len mierou úsilia, nie technickými aspektami zdvihu. Forsírovanie svojho vlastného štýlu zdvihu zefektívni jednotlivé fázy mŕtveho ťahu, čo sa zaručene premietne do nárastu výkonnosti.

Mŕtvy ťah jednoznačne pri tele

Priama línia je najkratšia vzdialenosť medzi dvoma bodmi. V záverečnej fáze mŕtveho ťahu (dotiahnutie činky do vzpriameného postoja) sa os opiera o stehná. Je teda logické, že chcete mať činku blízko tela i vo chvíli, keď začínate ťah.

Vo východiskovej pozícii by ste sa teda mali nastaviť tak, aby ste mali činku tesne pri holeniach alebo dokonca priamo v kontakte s nimi. Pri samotnom ťahu by trup mal byť nad činkou. Keď činka dosiahne úroveň kolien, vystrčíte boky dopredu a vypnete hrudník, takže činka zostane i naďalej tesne pri tele. Týmto spôsobom môžete aktivovať maximum sily na záverečné dotiahnutie.

Pomocné cviky pre mŕtvy ťah

Výkonnostný rast si žiada viac, než len samotný tréning mŕtveho ťahu. Pomocné cviky vám pomôžu posilniť určité svalové skupiny a zlepšiť ich súčinnosť. Predklony s činkou prepracujú celý zadný reťazec svalov. Ťah kladky zozadu medzi nohami do polovičného predpaženia (pull-through) pôsobí na boky a sedacie svaly.

Zakopávanie v ľahu prepracuje hamstringy. Doťahovanie v silovom stojane vám zas pomôže zlepšiť záverečnú fázu mŕtveho ťahu, ukončenú dosiahnutím vzpriameného postoja. Existuje veľa výborných pomocných cvikov. Na vás je, aby ste si vybrali tie, ktoré vám najlepšie zaberajú, a zaradili ich do svojho programu.

Čo môže dopomôcť k lepším a rýchlejším výsledkom v mŕtvom ťahu?

• Správny objem tréningu - nedvíhať príliš veľa a príliš často, zo začiatku sa venovať technike
• Dostatočná doba regenerácie - ak je mŕtvy ťah zaradený medzi viacero cvikov a prevádzate ho s ťažkými váhami, postačí jeden tréning týždenne
• Dostatočný spánok
• Správna strava, bohatá na makro- a mikro- živiny
• Vhodné doplnky výživy (dostatok energie a bielkovín)
• Vhodné fitness doplnky ako trhačky, bandáže, opasky, a magnézium na ruky