5 najlepších cvikov na hrudník s činkami
Aby si dosiahol dokonalé letné telo, jednou z najdôležitejších svalových skupín, ktorú určite nesmieš vynechať je hrudník. Vybudovanie väčšieho hrudníka poskytuje masívny vzhľad a vo svojom letnom cvičebnom oblečení budeš vyzerať ešte viac cool.
Kedykoľvek ľudia pomyslia na budovanie hrudníka, radšej zaradia do svojho arzenálu cvičenie s olympijskou oskou. Milujú prácu na bench-presse a snažia sa zdvihnúť každý kilogram navyše. Aj keď to nefunguje pre všetkých.
Cvičenie na prsia s činkami nemusí byť také lákavé ako nakladanie tyče, ale pre väčšinu ľudí je to v skutočnosti cesta na vybudovanie väčších, silnejších, definovanejších prsných svalov a ponúka menšie riziko zranenia.
Nižšie sú uvedené najlepšie cviky na hrudník s činkami a cvičenia na rozvoj hrudníka zhora nadol.
Analógia hrudných svalov
V porovnaní s inými veľkými svalovými skupinami, ako sú nohy a chrbát, je hrudník relatívne jednoduchý. Pri zdieľaní slov o hrudníku alebo prsných svaloch zvyčajne hovoríme o jednom svale nazývanom veľký prsný sval.
Sval sa ďalej delí na tri zväzky:
- Horná časť hrudníka
- Stred alebo stredná časť
- Spodná časť hrudníka
Pod väčšou svalovou skupinou (pectoralis major) sa nachádza menšia svalová skupina (pectoralis minor), ktorá nie je pre našu partiu na budovanie svalov významnejšia, pretože neexistujú žiadne špecifické cvičenia zamerané na túto svalovú skupinu hrudníka.
Nižšie je uvedených niekoľko dôležitých faktov týkajúcich sa veľkého prsného svalu:
Po prvé, je to jeden sval, s ktorým treba podľa toho zaobchádzať. Zaveďte primeraný objem tréningu hrudníka a nikdy neprekračujte počet sérií tréningu chrbta a nôh. Spravidla platí, že maximálne 15 opakovaní na každú sériu je dostatočný objem na efektívne precvičenie hrudníka.
Po druhé, horizontálne usporiadanie horného, stredného a dolného zväzku znamená nedbanlivosť stredného hrudníka. Anatomicky neexistuje stredná časť hrudníka, hoci svalové vlákna majú horizontálne usporiadanie.
Nájdi cviky na vertikálne precvičenie alebo stiahnutie svalu, ktoré sa nikdy neprecvičí. Výsledkom je, že naučiť sa silne sťahovať prsné svaly počas všetkých pohybov hrudníka je jediným prístupom k naštartovaniu strednej časti hrudníka.
Nakoniec, poloha rúk pri rôznych cvičeniach je dôvodom svalovej kontrakcie a dôrazu na zväzky svalových vlákien hrudníka. Dá sa to však dosiahnuť zmenou uhla lavice počas letu a tlakov:
- Tlak na rovnej lavici – zdôrazňuje stred hrudníka
- Tlak na vyvýšenej lavici – zdôrazňuje hornú časť hrudníka
- Tlak na zníženej lavici – Zdôrazňuje spodnú časť hrudníka
Ako bezpečne zdvihnúť činky
Spolu s diskusiou o dôsledkoch nadmerných zranení pri cvičení je 100% potrebné postrehnúť aj otázky bezpečnosti... najmä keď dvíhaš ťažké činky sám. Pri zdvíhaní ťažkých činiek na cvičenie hrudníka by si sa mal cítiť komfortne, keď ich dostaneš do východiskovej polohy a sám byť schopný si ich aj odložiť.
So správnou technikou budeš môcť efektívne dvíhať ťažké činky na cvičenie hrudníka bez akéhokoľvek rizika zranenia. Ako to teda urobiť?
- Uchop pár vybraných činiek a posaď sa na lavičku. Polož činky na stehná. Uisti sa, že tvoj úchop je pevný a že ruky máš otočené k sebe.
- Ľahni si späť na lavičku, zdvihni činky nahor a tlač stehnami.
- Umiestni činky na hruď s rovnými rukami, pričom chodidlá polož na podlahu.
- Uisti sa, že máš hrudník vytlačený nahor (sústredený), ramená stiahnuté dozadu (zatiahnuté) a horná časť chrbta a zadok sa po celý čas dotýkajú lavičky.
- Po dokončení sérií jednoducho zopakuj tieto kroky reverzne a položte činky nadol.
Najlepšie cviky na hrudník s činkami a cvičenia na rozvoj hrudníka:
1. Tlak na lavičke s jednoručnými činkami
Bench press s činkami je pravdepodobne najefektívnejším cvičením s voľnou váhou na rozvoj prsných svalov. Tento pohyb ti umožňuje lepšiu kontrakciu svalov, pretože môžeš spojiť činky v hornej časti pohybu.
Tieto tiež umožňujú širší rozsah pohybu v porovnaní s bench pressom s činkou, efektívne pre ľudí s krátkymi rukami a širokými hrudnými košmi.
Východisková pozícia: Ľahni si na rovnú lavicu a zdvihni činky hore pomocou techniky, o ktorej sme hovorili vyššie. Drž činky pronovaným úchopom; otoč zápästie tak, ako sú tvoje palce oproti sebe.
- Daj ruky rovnobežne s ramenami s mierne pokrčenými lakťami – ruky pomaly spúšťaj a lakte roztiahni čo najviac.
- Vydrž na sekundu, potom použi hruď na zdvihnutie rúk a zovretie k sebe do trojuholníka. V hornej časti sa vyhni tomu, aby sa činky dotýkali.
- Ak chceš dosiahnuť väčšiu kontrakciu svalov, nakloň zápästia smerom von; tak, aby tvoje palce smerovali mierne nahor.
- Stlač hrudník a drž kontrakciu 1-2 sekundy.
Série: 3-5
Opakovania: 12, 10, 8, 6 (série pyramíd)
2. Tlaky s jednoručkami s vytáčaním
Toto je najneobvyklejší cvik na hrudník s činkami, ktorý však využíva výhodu nepevného úchopu činiek.
Otočenie činky o 180 stupňov počas celého pohybu má za cieľ stimulovať všetky zväzky svalových vlákien veľkého prsného svalu. Vytáčanie činiek ťa drží späť a núti ťa používať menšiu váhu ako pri bežných tlakoch. V dôsledku toho by si v tomto pohybe nemal klásť príliš veľký dôraz na dosahovanie osobných rekordov. Namiesto toho sa zameraj na dokonalú svalovú izoláciu.
Východisková pozícia: Ľahni si na rovnú lavicu a zdvihni činku nad hrudník pomocou techniky, o ktorej sme hovorili vyššie. Otoč zápästie tak, že činky budeš držať v supinovanom úchope tak, aby malíčky smerovali k sebe.
- Umiestni ruky rovnobežne s ramenami a mierne ohni lakte. Stiahni si hrudník a tlač činky proti sebe, čím docieliš ešte silnejšiu kontrakciu.
- Pomaly oddeľ činky od seba, drž hrudník stiahnutý – spusti ruky a roztiahni lakte od seba ako pri typickom bench presse s činkami.
- Pri spúšťaní činiek pomaly otáčaj zápästiami tak, aby tvoje palce smerovali k sebe (pronovaný úchop), akonáhle dosiahnu spodnú časť pohybu.
- Podrž natiahnutie na sekundu a potom pomaly otoč zápästia na supinačný úchop na vrchole akcie, pričom pomocou hrudníka zdvihni ruky späť – v tomto bode stlač hrudník a stlač činky k sebe a drž kontrakciu 1 -2 sekundy.
Série: 3 série
Opakovania: 12 – 15 opakovaní
3. Benchpress s jednoručkami na úzko
Toto cvičenie ti rozdrví hrudník, ako naznačuje názov z anglického Crush grip bench press.
Pohyb je jednoduchým stlačením oboch činiek proti sebe počas celého pohybu. Tvoj hrudník sa musí vysporiadať s pôsobením sily horizontálne aj vertikálne. To umožňuje neuveriteľnú kontrakciu a aktiváciu svalov.
Východisková pozícia: Ľahni si na rovnú lavicu a zdvihni činky nad hrudník. Drž dlane smerom k sebe, drž neutrálny úchop a spoj činky k sebe.
- Umiestni ruky do jednej línie s ramenami a mierne ohni lakte.
- Stláčaním hrudníka tlač činky proti sebe tak silno, ako len dokážeš.
- Spusti činky približne jeden palec od hrudníka, pričom zachovávaj „úzky úchop“.
- Vráť činky do ich východiskovej polohy a zhora na sekundu stiahni hrudník.
Série: 3 až 4 série
Opakovania: 15 opakovaní
NENECHAJ SI UJSŤ AKCIU NA NOVÉ NAKLADACIE JEDNORUČNÉ ČINKY - TERAZ ZA UVÁDZACIE CENY
4. Rozpažovanie s jednoručkami
Bez tohto cvičenia by sa nemal dokončiť žiadny tréningový program hrudníka. Rozpažovanie s jednoručnými činkami je najefektívnejšie cvičenie, ktoré by si mohol pridať do svojho tréningu hrudníka z dobrého dôvodu. Tento pohyb umožňuje naozaj intenzívne zaťaženie.
Ak sa to robí správne, rozpažovanie s jednoručkami je úžasným zakončením cvičenia hrudníka. Avšak väčšou chybou, ktorú väčšina cvičiacich robí, je približovanie činiek k sebe, čo technicky vedie k strate svalovej kontrakcie.
Východisková pozícia: Polož činky nad hrudník a ľahni si na lavičku. Uisti sa, že tvoje dlane smerujú rovnakým smerom.
- Zarovnaj ruky s ramenami a mierne ohni lakte.
- Spusti ruky do širokého oblúka, kým nepocítiš natiahnutie hrudníka – menšie nepohodlie je normálne; bolesť nie je. Tvoj bezpečný rozsah pohybu bude rásť, keď sa staneš flexibilnejším – nútenie sa do pohybu môže mať za následok zranenie.
Série: 3
Opakovania: 12 opakovaní
5. Pull-Over s jednoručnými činkami
Pull-overy s činkami sa bežne považujú skôr za cvičenie chrbta ako za cvičenie hrudníka, hoci sú oboje. Ohyb v rukách a rozsah pohybu sú kritickými faktormi pri určovaní, či to bude stimulovať prvé alebo druhé; obe sú podrobne vysvetlené v návode krok za krokom.
Cvičenie umožňuje intenzívny zaťažený strečing, podobný rozpažovaniu s jednoručkami. Aj keď funguje v tandeme s rozpažovaním, zameriava na veľký prsný sval z iného aspektu.
Východisková pozícia: Umiestni činku vzpriamene, drž ju oboma rukami, na vrchu lavice, hneď za okrajom. Ľahni si cez lavičku na chrbát tak, aby sa povrchu lavičky dotýkali iba lopatky.
Dôležitá poznámka: Krk by mal byť mimo lavice, aby si predišiel poraneniam krčnej chrbtice.
- Polož nohy pevne na zem, znížte boky a držte činku oboma rukami, pričom dlaňami zatlačte na vnútornú stranu závažia: Palce zamotajte okolo rukoväte a omotajte prsty cez okraj činky, aby ste zaistili pevné uchopenie.
- Zdvihni činku nad hlavu, mierne pokrč lakte (prílišné ohýbanie zapojí chrbát viac ako hrudník) a na chvíľu pokrč hrudník.
- Pomaly spúšťaj činku za hlavu, kým nebudeš mať ruky v jednej rovine s trupom, drž natiahnutie na sekundu a potom zdvihni činku späť nad oči.
- Stlač hrudník a na sekundu podrž kontrakciu zdvihnutím činky tesne nad obočie. To spôsobí dodatočný tlak na chrbát.
Série: 3 série
Opakovania: 12 opakovaní