6 ciest k skoncovaniu s nudnými tréningami

Pokiaľ ide o tréning, každý z nás máva niekedy dobré dni, inokedy horšie, no a potom sú tu tie kedy motivácia chýba úplne. Ak však budeš mať príliš veľa podpriemerných tréningov, môže sa stať, že nebudeš dosahovať výsledky a motiváciu stratíš už úplne. Poď sa s nami pozrieť ako sa dostať z kruhu začarovanej tréningovej rutiny.

1.       Choď vyššie

Ak si došiel do konca svojho mátohy hodného tréningu a máš pocit, že by si predsa ešte len čosi mal a mohol urobiť, choď do toho! Urob ešte pár opakovaní až do zlyhania. Avšak namiesto 40 opakovaní s rovnakou váhou (pričom prinajmenšom 30 z nich bude mať nízku intenzitu) odporúčame uberané série, kedy urobíš niekoľko sérií za sebou s priemerne 8-12 opakovaniami a progresívne ľahšou váhou.

Teda urobíš napr. 10 opakovaní upažovania s 18 kg jednoručkami, pokračuješ 10 opakovaniami s 13 kg jednoručkami, 10 opakovaniami s 11 kg jednoručkami a posledných 10 opakovaní si dáš s 9 kg činkami, pričom v každej sérii pôjdeš až do zlyhania.

Podobný princíp môžeš samozrejme využiť aj pri iných cvikoch, ako sú drepy, výpady, benchpress a pod.

2.       Začni znovu

Často sa stáva, že dobrý tréning končí zle. Pokiaľ si v prvom cviku blízko alebo takmer na vrchole sily, ale intenzita a zameranie sa pri ďalších cvikoch vytrácajú, vráť sa späť k prvému cviku na konci tréningu.

Ak si napríklad robil ťažký benchpress, pokračoval šikmými tlakmi, rozpažovaním či stláčaním lakťov na pec-decku, uzavri tréning finálnou sériou benchpressov po 12 až 15 opakovaní.

Dočkáš sa dobrého napumpovania a znovu navykneš svaly na rozsah pohybu a silu počiatočného cviku.

3.       Rob rýchle opakovania

Vyber si izolovaný cvik ako napríklad extenzie kvadricepsov alebo stláčanie kladky na triceps a pumpuj opakovania dvojnásobnou rýchlosťou s dobrou technikou. Usiluj sa priemerne aspoň o 15 celých opakovaní.

Keď už nezvládaš ďalšie, pokračuj neúplnými opakovaniami až do úplného zlyhania. Rýchle opakovania často využívajú profesionálni športovci pre napumpovanie svalov v zákulisí pred súťažou. Tento typ opakovania je najrýchlejšou cestou, ako dopraviť krv do cieľových svalov.

4.       Zameraj sa na konkrétnu partiu

Napríklad ako dodatok k tréningu hrudníka urob supersériu z rozpažovaní na šikmej lavici a šikmých tlakov, ktoré oba cielia na horné prsné svaly. Pre bočné delty môžeš zapjiť do supersérie upažovanie a priťahovanie ku krku širokým hmatom.

Zvoľ si špecifickú oblasť a uprednostni ju finálnou rýchlou dávkou vysokých počtov rýchlych opakovaní a vysoko intenzívnej práce.

5.       Zvyšuj intenzitu

Existuje pestrá škála techník, ktoré možno využiť k dodaniu šťavy tvojim polomŕtvym tréningom. Supersety, v ktorých robíš dva cviky bezprostredne jeden po druhom, sú jednou z možností. Alebo môžeš siahnuť po metóde odpočinkových prestávok (rest-pause).

V takom prípade zvoľ ťažkú váhu, s ktorou to zvládneš, povedzme 6-7 opakovaní. Akonáhle ich potom urobíš, odpočiň si 15-20 sekúnd a vyžmýkaj zo seba ešte ďalšie štyri opakovania. Preťažovanie svalov popísaným spôsobom sa po určitej dobe prejaví nárastom svalovej hmoty a sily v dôsledku manipulácie s ťažký i váhami pri celkovo vyššom objeme práce, než si bol bežne zvyknutý.

6.       Pózuj

Pózovanie po cvičení je už dlhú dobu populárnou metódou kulturistických šampiónov k predĺženiu napumpovania svalov po práve absolvovanej tréningovej jednotke. Predstavuje celkom skvelý spôsob dosiahnutia izometrickej kontrakcie svalov a zvýšenie prietoku krvi bohatej na živiny v príslušnej oblasti. To sa prejaví nielen skvelým napumpovaním, ale tiež naštartuje procesy svalového zotavenia.

Preto aj keď to môže znieť akokoľvek divne, po tréningu si skús dopriať päť minút opakovaného systematického napínania tých svalov, ktoré si práve precvičoval. Milovníci sociálnych sietí si to samozrejme môžu aj zvečniť. :D