Viac
    Registrácia
    Domov / Fitness blog / Tréning / Ako efektívne budovať svalstvo – časť 1.

    Ako efektívne budovať svalstvo – časť 1.

    Na to, aby sme našli najlepší spôsob ako efektívne budovať svalovú hmotu, pri ktorom sa nezraníme, bude nás baviť a zároveň aj prospeje nášmu celkovému zdraviu je v prvom rade treba porozumieť anatomickej stavbe svalu a rovnako aj fyziologickým procesom, ktoré sa v zdravom svale odohrávajú nielen počas jeho rastu.

    Anatómia kostrového svalstva

    Ak hovoríme o budovaní svalovej hmoty, máme na mysli priečne pruhované, alebo inak povedané kostrové svalstvo. Tento názov – priečne pruhované svalstvo vznikol kvôli jeho mikroštruktúre, ktorá sa vďaka svojim zložkám už na pohľad zdá byť prúžkované. Svalové vlákno je tvorené myofibrilami, ktoré obsahujú dva druhy myofilamentov a to tenšie aktínové a hrubšie myozínové. Tieto myofilamenty sú usporiadané do „skupín“, ktoré nazývame sarkoméry, ktoré sú zároveň aj zodpovedné za svalovú kontrakciu. Takéto mikroskopické zložky sa následne spájajú do svalových snopčekov, ktoré sa spájajú a tvoria sval. Takýto sval je obalený fasciou, ktorá sval chráni a plynule prechádza do šliach, ktorými sa sval upína na kosti. Okrem toho sú svaly bohato cievne aj nervovo zásobené, vďaka čomu ich môžeme aktívne a cielene využívať a precvičovať.

    Fyziológia rastu svalov

    Kostrové svalstvo sa vyznačuje schopnosťou prispôsobovať sa zvýšeným nárokom, ktorým ho pri cvičení vystavujeme. Už v priebehu niekoľkých týždňov cvičenia dokáže zväčšiť svoj objem – hypertrofovať, zvýšiť silu kontrakcie, ale aj zlepšiť krvné zásobenie. Naopak, ak sval nedostatočne zaťažujeme resp. nezaťažujeme, ako napríklad pri senioroch, alebo ležiacich pacientoch môže pomerne rýchlo aj atrofovať, čiže zmenšiť sa a zoslabnúť. Pri hypertrofii sa zvyšuje počet aktínových a myozínových vláken, čo má za následok zhrubnutie svalových vláken. Tomuto procesu hovoríme vláknová hypertrofia. Najnovšie štúdie dokonca ukázali, že pri intenzívnom silovom tréningu môže dôjsť aj k tvorbe úplne nových myofibríl, a výnimočne aj k hyperplázii (delenie už existujúcich svalových vláken na viac nových jednotiek). Hypertrofia, teda rast svalu je rýchlejšia, ak kombinujeme strečing svalu spolu so silnými svalovými kontrakciami. Taktiež sa zistilo, že pravidelnosť záťaže svalstva má väčšiu efektivitu, ako sporadická záťaž, aj keď intenzívnejšia. To znamená, že je lepšie cvičiť častejšie  kratšie, ako zriedkavejšie a dlho.

    MSP – syntéza svalových bielkovín

    Základnou stavebnou zložkou svalu sú bielkoviny, ktoré sú zas zložené z aminokyselín. Preto je syntéza svalových bielkovín inak povedané MSP (muscle protein synthesis) základným predpokladom pre rast a budovanie svalstva. V podstate ide o to, že pri intenzívnom cvičení na svaloch vznikajú maličké poranenie teda „mikrotraumy“, ktoré sú však pre rast svalstva esenciálne. Následnou tvorbou bielkovín sa tieto mikrotraumy zahoja a dokonca tak, že sval počas hojenia poranenia aj naberie na objeme. Súbežne so syntézou svalových bielkovín však prebieha aj proces ich odbúravania, preto je dôležité prijímať dostatočné množstvo proteínov, aby sme tak zabudovávanie aminokyselín, a tvorbu svalovej bielkoviny podporovali.

    Ako môžeme podporiť rast svalstva?

    Procesy, ktoré sme si spomenuli vyššie – syntéza a odbúravanie svalových proteínov sú procesy, ktoré sa odohrávajú v tele každého z nás bežne aj bez toho, aby sme sa špeciálne stravovali, alebo intenzívne trénovali. Bez nášho pričinenia však nedokážeme regulovať čo prevláda syntéza, alebo odbúravanie. A to je presne dôvod prečo si cielené budovanie svalovej hmoty vyžaduje aj našu aktívnu účasť. Najjednoduchšie povedané, potrebujeme prijímať dostatočné množstvo bielkovín a cvičiť. Nie je to však také jednoduché ako sa môže zdať. Príjem bielkovín by mal byť približne 1,8-2,2 g bielkovín na 1 kilogram váhy, čo napríklad pri 80kg vážiacom mužovi predstavuje približne 160g bielkovín denne. Ak však nechceme celý náš jedálny lístok postaviť len na konzumácii mäsa, vajec a tvarohu môže byť dosiahnutie potrebného množstva bielkovín zložité. Preto je výhodné pomôcť si výživovými doplnkami proteínu vo forme drinku, alebo ho môžeme primiešať do mnohých jedál.

    Ako na budovanie svalstva vplýva cvičenie?

    Už sme si vysvetlili že intenzívna záťaž spôsobuje mikrotraumy, ktoré sú však zahojené spolu s nasledujúcim zväčšením objemu svalu. Nie je však záťaž ako záťaž. Existuje veľa typov tréningov, od vysoko intenzívnych tréningov, cez jogu, kolektívny šport až po posilňovanie. Môžeme zapájať menšie či väčšie svalové skupiny a zameriavať sa na rôzne časti tela. Trénovať každý deň, alebo len pár krát do týždňa. Určite platí, že každý šport a pohyb je lepší ako nečinnosť, štúdie však ukázali, že na aktívne budovanie svalovej hmoty je najefektívnejší silový tréning. Ako si nastaviť tréningový plán tak aby sme čo najefektívnejšie naberali svalstvo? Dočítaš sa v ďalšej časti tohto článku!

    Referencie:

    Beáta Loffayová