Ako na pevný a oblý zadok – rady a tipy pre ženy!
Doba kedy bolo jediným vzorom krásy extrémne štíhle telo sú preč a dnes sa do kurzu dostávajú opäť aj krivky, úzky pás, štíhle stehná a to po čom túži nejedná žena – pevný, oblý zadok! Už určite vieš, že chudnúť sa nedá selektívne z určitej partie a tak ťa iste poteší, že pri formovaní a budovaní svalovej hmoty sa na určité partie – ako napríklad na zadok vieme zamerať celkom presne. V tomto článku ti preto prinášame užitočné rady a tipy + vzorový tréning, vďaka ktorým získaš pevný a oblý zadok čo najefektívnejšie!
Opäť strava
Určite ťa neprekvapí, že rovnako ako pri chudnutí tak aj pri budovaní svalstva a formovaní postavy je racionálna strava alfou a omegou. Áno, zdravú stravu skloňujeme stále, ale faktom je, že bez vyváženej stravy a správnym zastúpením kvalitných makroživín sa nepohneš. Ak by si každý deň trávila vo fitku, ale potom sa doma pravidelne a bez rozmyslu napchávala hocičím, svoj cieľ by si dosiahla len ťažko, resp. vôbec! Daj si preto záležať na tom, aby tvoja strava obsahovala správne množstvo sacharidov – hlavne tých komplexných, dostatok kvalitných bielkovín a tiež kvalitných, najmä rastlinných tukov. Pri cvičení za účelom budovania svalovej hmoty je potrebné kalorický príjem navýšiť hlavne čo sa týka proteínov, naopak pri chudnutí treba príjem kalórii celkovo znížiť.
Cvičíme!
Zadok ani nespevnie, ani sa nezaoblí len tak sám od seba a preto je treba týmto svalovým skupinám venovať špeciálnu pozornosť. Vhodné je kombinovať kardio so silovým tréningom, s dôrazom na gluteálne svalstvo. Z kardia je vhodný napríklad beh, bicykel či korčule. Pri týchto cvikoch sa nielen rozhýbeš, ale zároveň aj spevníš nohy, ktoré k obrazu štíhlych stehien a pevného zadku určite patria! Okrem toho môžeš kombinovať cvičenie vo fitku so zameraním na zadné partie aj s domácim tréningom, na ktorý ti stačí minimum pomôcok a vlastná váha!
Svaly zadku
Svaly zadku sa odborne nazývajú gluteálne svaly, alebo svaly gluteálnej oblasti. Tri najvýznamnejšie, na ktoré by si mala cieliť sú musculus gluteus maximus, medius a minimus. Okrem nich sa na zadku však nachádzajú menšie, ale taktiež dôležité svaly a to musculus quadratus femoris, gemellus inferior, obturator externus, gemellus superior a musculus piriformis. Množstvo latinských názvov pôsobí odstrašujúco, ale ani jednu z týchto častí neradno zanedbávať. Dobrou správou je, že väčšina našich obľúbených cvikov je komplexných, a tak posilňujú viac svalov súčasne.
Vzorový tréning
Tu ti prinášame zopár našich obľúbených a efektívnych cvikov, ktoré ti pomôžu na ceste za pevným zadkom! Tréning odporúčame začať 10-20 minútami kardia podľa osobných preferencii na zahriatie a poriadnym strečingom celého tela, na ktorý ti odporúčame aj valcovanie s valcami značky TriggerPoint, ktoré ťa naštartujú a pokračovať našimi obľúbenými cvikmi:
1. Jumping squats
V tomto prípade ide o známy a populárny cvik, ku ktorému nepotrebuješ vôbec žiadne náradie a pomôcky a kombinuje kardio aj s posilňovaním! Nezabúdaj na správne technické prevedenie aby si si neublížila a postupuj ako pri klasických drepoch s kolenami na šírku ramien, s tým rozdielom, že budeš vyskakovať a po dopadnutí nohami na zem pôjdeš päť hneď naspäť do drepu. Opakuj 3x 10-12 opakovaní, alebo v intervaloch 20 – 30 sekúnd ako pri tabate.
2. Výpady
Výpady dopredu či dozadu sú perfektným cvikom, vďaka ktorému tvoj zadok skutočné „zaberá“. Ak sa ti samotné výpady zdajú moc jednoduché, vyskúšaj si na plecia pridať extra záťaž napríklad s vakom SKLZ Super Sandbag pre extra výsledky! Opakuj každú nohu 3x 10-12 opakovaní.
3. Most
Most, alebo Glute bridge je cvik, na ktorých ti stačí len kvalitná podložka a vlastná váha. My odporúčame podložku TriggerPoint EcoMat, ktorá okrem toho, že poskytuje pohodlie je vyrobená aj z 20% udržatelných materiálov! Ľahni si na podložku na chrbát a pokč nohy v kolenách. Ruky polož vedľa seba a dvihni zadok hore, kde máš vydržať 1-2 sekundy. Pomaly sa vráť do štartovacej pozície, ale nepolož zadok úplne na zem a opakuj 3 série po 10-15 opakovaní.
4. Donkey kicks
Pri Donkey kicks tiež využiješ podložku. Daj sa na štyri a nohu pokrčenú v kolene dvíhaj hore – vykopávaj. Daj pozor na to, aby si mala ruky stále vystreté a chrbát rovný. Opakuj 3x 10-15 opakovaní na každú nohu.
5. Kráčanie v bok s gumou
Ďalším obľúbeným a efektívnym cvikom je úkrok so záťažou, ktorú nám pri tomtocviku poskytnú gumy SKLZ Mini Bands. Umiestni si gumu podľa toho, ktorý odpor si vyberieš na členky a v podrepe sa presúvaj dlhými krokmi do boku tak, aby bola guma stále napnutá. Opakuj 3x 10-15 úkrokov na každú stranu, alebo na dĺžku miestnosti v ktorej cvičíš.
Cviky s váhami
Ak preferuješ cvičenie vo fitku s váhami, tvoja cesta za pevným zadkom bude určite úspešná. Mimoriadne účinné sú drepy, mŕtvy ťah, výpady či ktorékoľvek z našich odporúčaných cvikov obohatené a nejakú tú extra váhu. Treba však mať na pamäti, že pri cvičení s ťažšími váhami je obzvlášť potrebné dbať na správne technické prevedenie cviku aby sme sa tak chránili pred zraneniami!
Referencie: