Ako trénovať doma s jednoručkami nielen počas pandémie koronavírusu?

Pokiaľ už aj ty po pár dňoch domáceho „väzenia“ prahneš po väčšej pestrosti tvojich tréningov, potom je nasledujúcich pár riadkov, práve pre teba. Aj keď sa medzi vami určite nájde veľa takých, ktorí nedajú dopustiť na cvičenie s posilňovacími strojmi či cviky s veľkou činkou, prezradíme ti dnes zopár veľmi užitočných tajomstiev.

A vlastne oni nie sú až tak tajné ako by sa mohlo zdať. Je viac než jasné, že vďaka tomu, že trénujeme s každou rukou samostatne, musíme dať do cviku maximum a zaťažiť tak práve tú ruku, s ktorou cvičíme. Efektívne sa tak vyhneme svalovej disproporcii, ktorá hrozí naopak pri cvičení s jednou činkou alebo na posilňovacích zariadenia, kedy podvedome zapájame viac silnejšiu stranu svalov.

Dnes si ukážeme ako trénovať s jednoručkami vrchnú časť tela.

PRÍKLAD CVIKU NA PRSIA

1. Tlaky s jednoručkami v ľahu

CIEĽOVÉ SVALY: horná oblasť prsných svalov

PREVEDENIE: Ľahni si na gauč, zem či inú adekvátnu plochu, ktorú doma nájdeš. Chodidlami sa pevne opri o zem. Zdvihni činky a drž ich priamo vedľa ramien. Vytlač jednoručky smerom k stropu a pohyb zastav tesne pred prepnutím rúk v lakťoch. Činky by mali byť v hornej polohe vzdialené asi 2,5 cm od seba. Potom sa vracaj pomaly do východiskovej pozície.

PRÍKLADY CVIKOV NA CHRBÁT

1. Tlaky s jednoručkami nad hlavou

CIEĽOVÉ SVALY: deltový sval (všetky tri hlavy)

PREVEDENIE: Sadni si vzpriamene na lavičku s nízkou opierkou, pohľad smeruje dopredu a ramená zatiahni dozadu. Uchop jednoručky a zdvihni ich do výšky ramien tak, že dlane smerujú dopredu. Činky zdvíhaj oblúkom nad hlavu, ale v hornej polohe zamedz ich kontaktu. Pomaly sa vracaj do východiskovej polohy.

TIP: Otestuj si tento cvik v stoji. Ak nemáš problémy s chrbtom, bude pri tejto variante pravdepodobne silnejší, pretože spodný chrbát a nohy ti poskytnú oporu a pomôžu pri prevedení cviku.

2. Krčenie ramien

CIEĽOVÉ SVALY: horná oblasť trapézových svalov

PREVEDENIE: Stoj vzpriamene a drž jednoručky v uhle 45 ° k telu. VypnI hrudník a zatnit brušné svaly. Zdvíhaj ramená priamo nahor a v hornej pozícii napínaj trapézové svaly. Potom sa pomaly vracaj do východiskovej polohy.

TIP: Akonáhle dosiahneš vyčerpania, mysli na to, ako záťaž bezpečne odložiť, nepreceňuj svoje sily.

3. Rozpažovanie

CIEĽOVÉ SVALY: horná oblasť chrbta

PREVEDENIE: Postav sa vzpriamene s nohami pri sebe. Jemne sa predkloň a pokrč v kolenách. Hlava je zarovno s chrbtom a pohľad smeruje vpred. Ruky spoj pred telom a rozpažuj smerom hore do pravého uhla.

PRÍKLADY CVIKOV NA TRICEPS

1.Tricepsové extenzie s jednoručkou v sede

CIEĽOVÉ SVALY: triceps

Ako cvicit doma s jednoručkami aj počas korona virusu triceps

PREVEDENIE: Posaď sa vzpriamene a chodidlami sa pevne opri o zem. Uchop jednoručnú činku oboma rukami tak, že dlane s prstami rozprestri po vnútornej strane kotúča (konca činky) a palcami chyť os činky. Činku zdvihni nad hlavu do natiahnutých paží - hlava je vzpriamená, pozeráš sa priamo pred seba a spodný chrbát tlačíš do chrbtovej opierky. Ramená drž v pozícii vedľa uší, pokrčuj paže v lakťoch a váhu spúšťajte za hlavu až do uhla 90 ° v lakťových kĺboch. V dolnej polohe pohyb na moment preruš, potom činku vytlač späť do natiahnutých paží a maximálne kontrahuj tricepsy.

TIP: Tento cvik v sede odcvičíte jednoducho doma na stoličke alebo ho môžete vyskúšať v stoji, s mierne pokrčenými kolenami.

2. Kick back

CIEĽOVÉ SVALY: triceps
PREVEDENIE: Postav sa s nohami rozkročenými na šírku ramien, pokrč v kolenách, trup je predklonený, hlava zarovno s chrbticou. Lakte smerujú k telu, nie do strán. Jednoručky dvíhaš smerom k pleciam a nazad dohora až do úplného vyrovnania v lakti.

PRÍKLADY CVIKOV NA BICEPS

1.Príťahy jednoručky v predklone

CIEĽOVÉ SVALY: Spodná oblasť latissimov

PREVEDENIE: Opri sa kolenom a súhlasnou rukou o rovnú plochu (lavičku). Druhú nohu opri chodidlom o zem za sebou s mierne pokrčeným kolenom. Voľnou rukou uchopte jednoručnú činku do natiahnutej paže a rameno vytiahni čo najviac dole. Priťahuj činku s rovným chrbtom k súhlasnému boku tak, že pohyb vedieš čo najbližšie k telu. Lakeť zdvíhaj čo najvyššie a v konečnej fáze sťahuj lopatky k sebe, aby si dosiahol plnohodnotné kontrakcie chrbta. Spätný pohyb vykonávaj po rovnakej dráhe. Preveď určený počet opakovaní a vymeň strany.
TIP: Namiesto štandardného využitia lavičky v domácom prostredí poslúži stolička, stolík či komoda.

2. Príťahy s kladivovým úchopom

CIEĽOVÉ SVALY: biceps

PREVEDENIE: Postav sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, ruky a lakte sú pri tele. Činky dvíhaj smerom k pleciam, sústreď sa na ukotvenie lakťov blízko pri tele a vráť späť nadol až do vyrovnania v lakti.

Ako trénovať doma s jednoručkami nielen počas pandémie koronavírusu?