Bicepsový zdvih
Ako správne precvičiť bicepsy? Aké cviky sú najúčinnejšie? To vám pomôže zistiť niekoľko násobný juniorský majster Slovenska v kulturistike a fitness tréner Rado Filip.
Najobľúbenejší bicepsoví cvik Rada Filipa je striedavý zdvih jednoručných činiek v stoji. Ako tento cvik cvičiť správne a čo na neho potrebujete nájdete v našom článku?
Striedavý zdvih jednoručiek v stoji
Charakteristika cviku:
Silový cvik precvičujúci biceps s vybavením. Cvik je vhodný pre začiatočníkov, pokročilých, ale aj expertov.
Popis techniky cviku:
Zvoľte si jednoručné činky podľa svojej fyzickej úrovne a postavte sa vzpriamene do mierneho stoja rozkročného.
Začiatočná poloha:
Nohy majte vystreté v kolenách. Jednoručky držte prirodzene pri stehnách s rukami mierne pokrčenými v lakťoch a dlaňami proti stehnám. Trupom zbytočne nehýbte, zdvíhajte ruky na striedačku tesne pred telo do cca 120° sklonu. Zároveň v pohybe nahor vytáčajte zápästia, dlane smerom k telu. Mierny pohyb lakťov vpred je povolený. Vydychujte keď je činka na vrchole.
Finálna poloha:
Pomaly spúšťajte jednoručnú činku po rovnakej dráhe pohybu ako nahor do začiatočnej polohy, vtedy sa tiež nadychujte.
Radov príklad tréningu na biceps:
Rado Filip precvičuje biceps v spolu 10 sériách, rozdelených do nasledovných cvikov.
- Kladivové súťažné zdvihy v stoji (s jednoručkami) 4x 15-20 opakovaní.
- Scottova lavica s EZ činkou 4x 10 opakovaní s maximálnou váhou
- Nakoniec striedavé zdvihy jednoručiek v stoji 2x 10 opakovaní na každú ruku, spúšťať ruku 3 sekundy (negatívna fáza)
V prípade, že sa vám Radov tréning páči, dajte mu LAJK, alebo ho zdialajte. Ak potrebujete poradiť, alebo hľadáte osobného trénera, neváhajte sa obrátiť priamo na Rada Filipa cez jeho facebookový profil. Rád vám zodpovie Vaše prípadné otázky.
No a na záver nezabudnite, že BYŤ FIT ZNAMENÁ PLUS.