Viac
    Registrácia
    Domov / Fitness blog / Tréning / Chcete väčší hrudník?

    Chcete väčší hrudník?

    Prsné svaly patria medzi asi najviac precvičované svaly na ľudskom tele. Snáď každá posilňovňa má minimálne jedno stanovisko, ktoré je zamerané na cvičenie týchto svalov.

    Viete však ako zväčšiť hrudník a dosiahnuť želaný efekt aj vtedy, keď už máte pocit že nič nefunguje? My máme pre vás 5 tipov vďaka ktorým predídete stagnácii a váš hrudník bude presne podľa vašich predstáv.

     

    1. Skúste trénovať hrudník dva dni po sebe. Prvý deň cvičte len jednoduché, izolované, jednokĺbové cviky, ako napríklad rozpažovanie, peck-deck, pullover... Po 3-4 série s 10-15 opakovaniami. Druhý deň cvičte ťažké viackĺbové cviky po 3-4 série so 6-8 opakovaniami. Napríklad bradlá so záťažou, benchpress, tlaky hore hlavou. Potom si dajte pauzu do konca týždňa.
    2. Zvýšte počet opakovaní. Prečo? Zvýšenie počtu opakovaní zlepšuje hustotu svalstva. Zvyšovanie záťaže zasa silu. Zvyšovanie počtu opakovaní vylepšuje aj vytrvalosť v sile, to znamená schopnosť podávať maximálny výkon dlhšie. Viac opakovaní pomôže k prechodu k vyššej záťaži. Spôsob cvičenia viac opakovaní znamená viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou ako ste cvičili doteraz, nie znižovanie hmotnosti. Ak cvičíte tlaky po 10 opakovaní so 100 kg, skúste odcvičiť 4 série na hrudník s 11 (10% zlepšenie), alebo 12 (20% zlepšenie) opakovaniami. Neskôr môžete prejsť na vyššiu hmotnosť.
    3. Doprajte svalom viac odpočinku medzi sériami keď to potrebujú, aby ste zvládli väčšiu záťaž. Vyššia náročnosť si žiada vyššiu trpezlivosť. Vaše telo nezdolá obrovskú náročnosť bez tomu prislúchajúceho odpočinku.
    4. Experimentujte! Skúšajte nové cviky. Neznáme cviky a nové zapojenia svalov aktivizujú vaše svaly rôznym zaťažením. Skúšajte tlaky pod rôznymi uhlami, rovnako rozpažovania s kladkami, alebo s jednoručkami. Skúste namiesto pevných bradiel, kľuky na kruhoch.
    5. Cvičte excentricky. Pripravte sa aspoň raz do mesiaca na excentrický tréning. To znamená na záťaž, ktorú nezvládnete vytlačiť, ale dokážete ju brzdiť až na hrudník. Môžete zvýšiť záťaž aj o 25%. Excentrický tréning je jeden z najlepších na preklenutie stagnácie. Žiada si však skúseného sparinga, ktorý vám dokáže zdvihnúť z hrudníka činku, ak treba.

    Stačí, že zaradíte postupne každý z týchto tipov do vášho tréningového plánu a príde radosť z pokroku. Neváhajte nám napísať, alebo poslať fotku premeny vášho hrudníka.