Cvičenia s jednoručnými činkami, ktoré zasiahnu každý sval tvojho tela

Nemáš k dispozícii množstvo vybavenia na silový tréning? Žiaden strach. Máme pre teba skvelý tréning s jednoručnou činkou, ktorý rozpáli celé tvoje telo iba jednou váhou. Je to solídna rutina, ktorú môžeš mať vo svojom arzenáli domácich silových cvičení, nakoľko vyžaduje minimálne vybavenie, no zasiahne takmer všetky hlavné svalové skupiny a dá sa ľahko zvýšiť alebo znížiť na rôzne úrovne obtiažnosti.

Jednoručný Chest Press

• Ľahni si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. V pravej ruke drž činku s dlaňou smerujúcou k telu a lakťom na podlahe ohnutým pod uhlom 90 stupňov, aby váha bola vo vzduchu. Ľavá ruka by mala byť položená na zemi vedľa teba. Toto je východisková pozícia.
• Zdvihni závažie smerom k stropu, lakte úplne narovnaj a dlaň drž smerom k telu. Zastav sa tu na sekundu. Pomaly ohni lakeť a zníž závažie späť na podlahu tak, aby bolo kolmo na tvoj trup. Uisti sa, že len poklepeš rukou na podlahu namiesto toho, aby si na zem položil celú váhu svojej ruky a činky. Toto je 1 opakovanie.
• Vykonaj 8-12 opakovaní. Vymeň strany a zopakuj.

Goblet squat

• Postav sa s nohami približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Drž činku na hrudi, oboma rukami uchop jeden koniec. Toto je východisková pozícia.
• Pokrč kolená a tlač boky dozadu, keď klesáš do drepu. Pamätaj si, že väčšinu svojej váhy necháš na pätách, aby si lepšie aktivoval zadok a hamstringy.
• Prejdi cez päty, aby si sa vrátil do stoja a stláčaj zadok v hornej časti. To je 1 opakovanie.
• Vykonajte 15-20 opakovaní.

Príťahy činky s opieraním o lavičku

• Postav sa pred lavičku s nohami na šírku bokov v rozloženom postoji. Drž činku v pravej ruke s pažou na boku.
• Keď je stred tela zapnutý, predkloň sa v bokoch, zatlač zadok dozadu a drž obe kolená jemne ohnuté, pričom sa uisti, že si nevykrútiš ramená (tvoja pohyblivosť bokov a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžeš ohnúť). Polož ľavú dlaň na lavičku, pažu rovno.
• Pozeraj sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby si udržal krk v pohodlnej polohe. Toto je východisková pozícia.
• Vytiahni závažie smerom k hrudníku, lakte drž blízko tela, aby si aktivoval chrbtové svaly a stlač lopatku v hornej časti pohybu.
• Pomaly znižuj závažie natiahnutím ruky smerom k podlahe, aby si sa vrátil do východiskovej polohy. Keď znížiš váhu, uisti sa, že tvoje nepracujúce rameno zostáva vo vodorovnej polohe. To je 1 opakovanie.
• Vykonaj 8-12 opakovaní, potom vymeň strany a zopakuj.

Mŕtvy ťah s použitím jednej nohy

• Postav sa s nohami pri sebe, drž činku v pravej ruke vedľa seba. Toto je východisková pozícia.
• Prenes váhu na pravú nohu. Udržuj chrbát rovný a mierne ohni pravé koleno, predkloň sa v bokoch, zatlač zadok dozadu a ľavú nohu zdvíhaj rovno za telo, pričom činku spúšťaj smerom k podlahe, až kým nepocítiš natiahnutie pravej hamstringy.
• Udržuj strednú časť tela pevne, zatlač cez pravú pätu, aby si sa postavil rovno a vytiahni činku späť do východiskovej polohy, pričom v hornej časti stlač zadok. Ľavú nohu daj späť dole, aby sa stretla s pravou, ale nechaj špičku nohy zľahka poklepať podlahu – nezaťažuj ľavú nohu. To je 1 opakovanie.
• Vykonaj 8-12 opakovaní na pravej nohe. Potom vymeň strany a zopakuj.

Ruský Twist

• Sadni si s kolenami vystretými pred seba, chodidlami pokrčenými a pätami na podlahe.
• Drž ruky pred hrudníkom a nakláňajte trup dozadu, kým nepocítiš zapojenie brušných svalov.
• Pomaly otoč trup sprava doľava. Nezabúdaj, že po celú dobu budeš mať svoj stred tela pevný.
• Pokračuj 30-45 sekúnd.
• Sťaž si to zdvihnutím päty zo zeme alebo držaním činky pri krútení. Ak dvíhaš päty, uisti sa, že to cítiš v brušných svaloch a nie v ohýbačoch bokov a stehien.