Cvičenie nalačno? Áno alebo nie?

Cvičenie na lačný žalúdok alebo „kardio nalačno“ môže u niektorých ľudí fungovať, ale nie pre každého. Častou otázkou býva, či prerušovaný pôst môže pomôcť dosiahnuť rýchlejšie výsledky. Pre každého, kto vyskúšal prerušovaný pôst, a absolvoval kardio cvičenie na lačný žalúdok už zrejme na túto tému svoj názor má. Pre tých, ktorí však váhajú a hľadajú odpovede, je tu tento článok.

Aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, či chcete vyskúšať kardio nalačno, tu sú výhody a nevýhody cvičenia nalačno a či môže pôst zefektívniť vaše kardio.

Čo je fasted (nalačno) kardio?

Kardio nalačno je akékoľvek kardio cvičenie, ktoré robíš keď máš lačný žalúdok. Do „stavu nalačno“ sa dostaneš, keď tvoje telo už nespracováva jedlo, približne 3-6 hodín po jedle, v závislosti od druhu skonzumovanej potravy.

Keď cvičíš nalačno, tvoje hladiny inzulínu (hormónu, ktorý sa tvorí v tele, keď ješ) sú nízke alebo sú na základnej úrovni. Keď sú hladiny inzulínu nízke, v tvojom krvnom obehu nie je ľahko dostupná energia vo forme glukózy.

Preto, keď cvičíš nalačno, tvoje telo sa musí spoliehať na uloženú energiu, ako je glykogén a tuk, aby podporilo pohyb svalov. Cvičenie nalačno nemusíš robiť len ako prvú vec dňa, môžeš ho robiť kedykoľvek počas dňa, kedy sa tvoje telo dostane do „lačného“ (fasted) stavu.

Kedy cvičiť na lačný žalúdok

Pre každého, kto zistí, že najlepší čas dňa na cvičenie je prvé ráno, je pravdepodobné, že si zacvičí už pred raňajkami!

Či už robíš kardio alebo silový tréning, pravdepodobne budeš chcieť vedieť, či cvičenie na lačný žalúdok môže priniesť rýchlejšie výsledky alebo pomôcť ti rýchlejšie schudnúť. Niektorí z nás môžu jesť pred tréningom a cítiť sa úžasne, zatiaľ čo iní môžu pociťovať nevoľnosť alebo nepríjemné pocity plnosti, ba až na zvracanie, keď cvičia po jedle.

Poďme sa pozrieť na to, prečo by si mohol zvážiť vyskúšanie kardia nalačno.

Výhody a nevýhody cvičenia nalačno

Výhody kardia nalačno

Kardio nalačno sa niekedy odporúča na zlepšenie spaľovania tukov a povzbudzuje telo, aby sa ako na palivo spoliehalo na uloženú energiu, a nie energiu z nedávno stráveného jedla.

• Krvná glukóza a glykogén, sacharid vo svaloch, sa po spánku často vyčerpajú
• Keď je v krvnom obehu k dispozícii menej energie z nedávneho jedla, tvoje telo môže počas cvičenia spaľovať viac tuku.
• Tu je to, čo sa deje vo tvojom tele, keď cvičíš na lačný žalúdok:
• Tukové bunky sa rozkladajú (lipolýza)
• Tuk uvoľnený z buniek sa spaľuje ako palivo
• Zvýšenie hormónov, ktoré podporujú využitie energie uloženej ako tuk
• Zvýšený prietok krvi do brucha
• Uľahčenie odbúravania tukového tkaniva uloženého v okolí brucha.

Takže ako vidíš, že kardio nalačno má potenciálne výhody, ak je tvojim cieľom odbúrať hlavne tvrdohlavý brušný tuk. V zásade ale platí, že sa nedá chudnúť iba z brucha, keď človek chudne, chudne všade. Niektorí však majú problém, schudnúť všade a ten brušný tuk akosi nie a nie odísť. Práve tu ti môže pomôcť táto metóda.

Kedy kardio nalačno nie je najlepšie

Ak sa glukóza a glykogén v tele úplne vyčerpajú, môže to niekedy viesť k tomu, že svalové tkanivo sa spotrebuje na energiu.

Toto je niečo, čo NECHCEME, pretože svaly sú to, čo vám dáva silu, tvar a podporuje spaľovanie energie! Zvyčajne, keby si bol v tejto fáze, ani by si sa necítil nejak skvele.

Táto situácia by však bola extrémna – väčšina z nás si dá jedlo niekoľko hodín pred spaním a pri rušnom živote, ktorý vedieme, nemusíme vždy stihnúť ani odporúčaných 8 hodín spánku. To znamená, že pravdepodobnosť úplného vyčerpania zásob glukózy a glykogénu v krvi počas spánku je veľmi malá.

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu zistiť, že majú stále dostatok energie na cvičenie, keď sú nalačno, iní sa môžu cítiť príliš vyčerpaní. V tomto prípade nemusí byť pokus cvičiť nalačno najlepší nápad. Namiesto toho si skús dať ľahké občerstvenie pred tréningom. Zopár orechov, ovocie, či zeleninová šťava ti rozhodne urobia službu.

Kedy by ste mali jesť pred tréningom

Ak cvičíš s vysokou intenzitou, môže ti pomôcť dať si najprv ľahký snack. Kúsok jedla pred cvičením môže tiež znamenať, že sa po tréningu budeš menej prejedať, resp. siahneš po zdravších formách jedla ako keď vyhladovaný dokončíš tréning a budeš mať chuť zjesť aj odmerku z proteínu.

Vo všeobecnosti neodporúčame dať si veľké jedlo do hodiny pred začiatku cvičenia. Krv sa ti nahrnie do žalúdka, budeš sa cítiť ospalejšie a plno, čo určite neprospeje tvojim výkonom.

Ak si nočná sova, ktorá uprednostňuje tréning po večeri, dopraj si pár hodín na trávenie alebo si večeru rozdeľ na dve menšie jedlá, pred a po tréningu.

Ako naše telo spaľuje tuk?

Tuk sa ukladá v špeciálnom tkanive nazývanom tukové tkanivo na rôznych miestach v tele. Aby sa tuk spálil (teda využil na energiu), musí sa najskôr uvoľniť z tukového tkaniva.

Za týmto účelom proces nazývaný „lipolýza“ spôsobuje, že tuk sa premieňa na triglyceridy a uvoľňuje sa do krvného obehu. Tento proces sa spustí v prvých minútach tvojho tréningu!

Keď sú mastné kyseliny (triglyceridy) v tvojom krvnom obehu, dostávajú sa do svalov, kde sa oxidujú (spaľujú) na energiu. Dôležité je zapamätať si, že MUSÍ byť prítomný kyslík, aby sa tuk rozložil.  Lipolýza nie je krokom, ktorý určuje schopnosť vášho tela spaľovať tuk. Ide skôr o to, koľko kyslíka je k dispozícii na premenu tuku na využiteľnú energiu.

To znamená, že na efektívne spaľovanie tukov počas kardia nalačno je potrebné mať k dispozícii dostatok kyslíka.

Aké cvičenie je najlepšie na lačný žalúdok?

Aeróbne cvičenie, ako je kardio s nízkou intenzitou je lepšie na spaľovanie tukov. Je to preto, že keď cvičíš pri vysokej intenzite, nie je prítomný dostatok kyslíka na metabolizáciu uloženej energie a vaše telo využíva alternatívny „anaeróbny“ proces výroby energie, ktorý kyslík nevyžaduje.

Mám robiť kardio nalačno?

Aby si z tréningu vyťažili maximum, mal by si robiť to, čo je pre teba najlepšie. Či už to znamená zjesť predtréningovú desiatu, ktorá ti dodá motiváciu a energiu na cvičenie, alebo cvičiť nalačno, keď budeš robiť to, čo sa ti zdá najlepšie, je pravdepodobnejšie, že budeš trénovať dôsledne!

Na konci dňa ti dôsledný tréning prinesie lepšie výsledky ako to, či budeš jesť pred tréningom alebo nie.

Niečo, čo by si si mal uvedomiť, je, že ak si pred tréningom zjedol veľké jedlo, časť tvojej krvi sa potenciálne odvádza z pracujúcich svalov do tráviaceho systému, aby pomohla spracovať skonzumované jedlo.

V dôsledku toho je pre tvoje svaly k dispozícii menej kyslíka. Môžeš sa cítiť malátny a schopnosť tela spaľovať tuk môže byť znížená.

Vyskúšaj kardio nalačno a uvidíš, či ti to vyhovuje

Na konci dňa ti žiadne množstvo „fitness hackov“ ako kardio nalačno nemôže priniesť výsledky, ktoré získaš, ak budeš jednoducho dôsledne trénovať v priebehu času a budeš dodržiavať zdravý životný štýl!

Trvalé výsledky musia byť udržateľné v priebehu času a musia byť prirodzenou súčasťou tvojho života. Niektorí ľudia milujú kardio nalačno a zistia, že je to pre nich najlepší spôsob, ako trénovať.

Ak sa však potrebuješ občerstviť, aby si našiel motiváciu a energiu cvičiť, smelo do toho! To ti nezabráni v dosahovaní tvojich cieľov rýchlejšie, ak sa takto cítiš lepšie.

Dávaš si radšej najprv občerstvenie alebo cvičíš nalačno? Daj nám vedieť v komentároch na našich sociálnych sieťach!