Cviky na perfektné prsia
Od doby starovekých civilizácií, akými boli Gréci a Rimania, zobrazovali umelci a sochári postavy s krásnymi a rozvinutými svalmi, ktorých dominantami boli prsné svaly. U mužov sú svalnaté prsné svaly symbolom sily. Najzákladnejším cvikom na precvičenie prsných svalov je bench press, ktorý slúžil ako prvotný cvik už od doby, kedy sa podarilo spojiť železo do kruhov spolu s rovnou oskou.
My však odhalíme aj ďalší cviky, z dielne Rada Filipa, ktorý nám predstaví jeho obľúbený cvik na prsia a tréning prsných svalov.
Rozpis tréningu pŕs:
Tlaky na šikmej lavici (prípadne obmieňam s multi pressom, alebo jednoručnými činkami)
- 2 rozcvičovacie série po 20 opakovaní a 4 pracovné série po 10 pomalých opakovaní s dôrazom na negatívnu fázu cviku.
Bradlá
- 6 sérií s cieľom vykonať 60 opakovaní v predpísanom počte sérií; s prestávkou 25-40 sekúnd. Pri zvládnutí počtu opakovaní pridávam váhu +2,5kg.
Rozpažovanie na rovnej lavici
- 4 série po 15 opakovaní, prestávka 45-60 sekúnd s podržaním v natiahnutej pozícií
Sťahovanie protismerných kladiek
- 4 série po 15-25 opakovaní, pauza 30 sekúnd; alebo štýl FST – 7 ( 7 sérií po 10-12 opakovaní s pauzou 25 sekúnd)
Sťahovanie protismerných kladiek
Hlavný zapojený sval: Hrudník
Ďalšie zapojené svaly: Ramená
Potrebná výbava: Protismerné kladky
PREVEDENIE CVIKU:
- Uchopíme do rúk adaptéry kladiek a postavíme sa priamo medzi ne tak, že máme obe ruky takmer vystreté po stranách tela a dlane smerujú k podlahe.
- Chodidlá umiestnime na šírku ramien a mierne sa predkloníme. Hlava smeruje vpred.
- Pomaly kladky sťahujeme krížom cez telo smerom k podlahe až pokým sa ruky (takmer) nedotýkajú.
- Chvíľku pocítime kontrakciu v prsnom svalstve a pomalým pohybom následne ruky vraciame do počiatočnej pozície.
- Nezabúdame správne dýchať – pri sťahovaní výdych, pri návrate do štartovacej pozície nádych.