Cviky s činkami na doma pre celé telo
Cviky s činkami sú neoddeliteľnou súčasťou väčšiny silových tréningových programov. Môžeš ich použiť na rozvoj množstva rôznych odlišných cieľov ako napríklad maximálna sila, hypertrofia alebo svalová hmota, výbušná sila a vytrvalosť.
Prečo voľné váhy?
Voľné váhy, ako sú jednoručné činky, aktivujú menšie stabilizačné svalové skupiny na kontrolu cviku. Na druhej strane, posilňovacie stroje zaťažujú skupiny svalov vo veľmi striktne daných dráhach pohybu. Nevýhodou týchto striktných pohybov je, že kým niektoré svalové skupiny budú oveľa silnejšie, iné, menšie svaly, sú zanedbané.
Ďalšou výhodou cvičenia s jednoručkami oproti cvikom na strojoch je, že pohyb jednoručiek sadne každému telu a tak môžeš cvik vykonávať správne. Aj keď sa posilňovacie stroje dajú nastaviť, napríklad výška sedadla, pohybový vzor sa stále do značnej miery riadi tým, ako bol stroj zostrojený.
Športovci zvyčajne uprednostňujú cviky s jednoručkami pred strojmi, pretože dokážu presnejšie vykonávať špecifické pohyby. Taktiež vedia, že ak do väčšiny tréningov budú zaraďovať cviky s voľnými váhami, získajú vyváženejšiu postavu a štruktúru svalstva.
Cviky podľa svalových skupín
Cviky s jednoručkami, uvedené nižšie, sme rozdelili podľa hlavných svalových skupín tela. Použitím zopár cvikov z tejto ponuky môžeš zostaviť doslova nekonečné množstvo tréningov. Prvým krokom je určenie cieľa – všeobecná kondícia, nárast svalovej hmoty, vytrvalosť, či zvýšená športová výkonnosť. Cieľ bude potom určovať nielen voľbu cvikov s jednoručkami, ale určí tiež váhu, typ činiek a počet sérií a opakovaní.
CVIKY NA PRSIA (HRUDNÍK)
BENČPRES NA ROVNEJ LAVIČKE
1. Ľahni si chrbtom na lavičku, do rúk chyť jednoručky priamo nad hrudníkom, ruky sú vystreté.
2. Kontrolovaním pohybu klesni jednoručkami k hrudníku.
3. Vytlač jednoručky späť do štartovnej polohy a opakuj.
4. Vyvaruj sa prepnutiu lakťov.
BENČPRES NA ŠIKMEJ LAVIČKE
1. Nastav sklon lavičky na 30–45 stupňov.
2. Opakuj ako na rovnej lavičke.
ROZPAŽOVANIE NA ROVNEJ LAVIČKE
1. Ľahni si na lavičku, priamo nad hrudníkom drž činky.
2. Jemne pokrč lakte a udrž ich tak počas celého cvičenia.
3. Rozpaž. Lakte fixuj stále v mierne pokrčenej pozícii.
4. Až sú paže paralelne so zemou, vráť činky do východiskovej polohy nad hrudník a opakuj.
ROZPAŽOVANIE NA ŠIKMEJ LAVIČKE
1. Nastav sklon lavičky na 30–45 stupňov.
2. Opakuj ako na rovnej lavičke.
CVIKY NA RAMENÁ
TLAKY V SEDE
1. Sadni si vzpriamene na lavičku s jednoručnými činkami nad hlavou. Chrbát musí byť vystretý.
2. Pomaly spusti činky k ramenám.
3. Keď budeš mať v lakťoch 90-stupňový uhol, vytlač jednoručky späť nad hlavu a opakuj.
UPAŽOVANIE
1. Stoj vzpriamene, kolená sú mierne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien, v rukách vedľa tela drž jednoručky.
2. Jemne pokrč lakte a zdvihni činky od tela. Po celú dobu kontroluj jemné pokrčenie lakťov.
3. Až paže dosiahnu paralelu so zemou, pomaly vráť činky ku stehnám.
UPAŽOVANIE V PREDKLONE
1. Posaď sa na okraj lavičky s chodidlami na dlážke. Predkloň trup, takže hrudník sa dotýka stehien.
2. Vedľa chodidiel drž jednoručky, paže sú mierne pokrčené. Zdvihni paže od tela a maj pod kontrolou zohnutie lakťov.
3. Až paže dosiahnu paralelu so zemou, pomaly spusti činky späť.
PREDPAŽOVANIE
1. Stoj vzpriamene, kolená sú jemne pokrčené, chodidlá od seba na šírku ramien. Dlane smerujú k prednej strane stehien.
2. Zdvihni jednu činku priamo pred seba.
3. Až bude paža paralelne s podlahou, pomaly vráť činku späť. Opakuj druhou rukou.
CVIKY NA CHRBÁT
MŔTVY ŤAH
1. Stoj vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
2. Zohnutím kolien a predklonením trupu znížiš váhu zaťažujúcu nohy. Chrbát musí zostať vystretý, s prirodzeným zakrivením v krížovej časti. Hlavu drž hore počas celého cviku.
3. Vzpriam sa zapojením nôh a spodnej časti chrbta, ktorý je vystretý a hlavu drž hore.
PRÍŤAHY JEDNORUČ V PREDKLONE
1. Stoj vzpriamene vedľa lavičky. Opri sa jednou rukou a kolenom nohy o lavičku. Trup je paralelne so zemou.
2. V druhej vystretej ruke drž činku.
3. Pritiahni činku k boku, počas celého pohybu drž chrbát vystretý.
4. Pomaly spusti činku do štartovnej polohy a opakuj. Po odcvičení všetkých opakovaní odcvič druhou rukou.
VESLOVANIE V ĽAHU
1. Ľahni si bruchom na rovnú alebo šikmú lavičku. Uchop dve jednoručky a spusti paže dolu.
2. Priťahuj jednoručky k hrudníku.
3. Pomaly spusť paže dolu a opakuj.
CVIKY NA TRAPÉZY
PRÍŤAHY K BRADE
1. Stoj vzpriamene s chodidlami od seba na šírku ramien, kolená jemne pokrčené.
2. Priťahuj činky popri tele až k brade.
3. V hornej pozícii vydrž 2 sekundy a potom sa vráť do východiskovej polohy. Opakuj.
DVÍHANIE RAMIEN S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI
1. Stoj vzpriamene s chodidlami od seba na šírku ramien, kolená jemne pokrčené.
2. S vystretými pažami pokrč plecia tak vysoko, ako dokážeš a v hornej polohe vydrž 3 sekundy.
3. Uvoľni a opakuj.
4. Pri pokrčení nevytáčaj ramená vzad.
CVIKY NA BICEPSY
BICEPSOVÉ ZDVIHY NA ŠIKMEJ LAVIČKE
1. Nastav sklon opierky na 45 stupňov.
2. Do oboch rúk uchop jednoručné činky. Paže sú vystreté.
3. Lakte drž čo najbližšie pri tele a ohýbaním v lakťoch zdvihni činky k ramenám.
4. Pomaly spusť jednoručky späť a opakuj.
KLADIVOVÉ ZDVIHY
1. Stoj vzpriamený s jednoručkami pri tele.
2. Dlane sú otočené k telu.
3. Zdvihni jednoručky pomaly hore, lakte sú pri tele.
BICEPSOVÝ ZDVIH NA OPIERKE
1. Nastav opierku lavičky v uhle 45 stupňov.
2. Postav sa za ňu. Opri zadnú stranu nadlaktia o opierku lavičky a pažu úplne vystri.
3. Tlakom nadlaktia do opierky urob zdvih smerom k tvári.
4. Pomaly spusti činku až do úplne vystretej paže a opakuj v požadovanom počte, potom vymeň ruky.
IZOLOVANÉ BICEPSOVÉ ZDVIHY
1. Sadni si na okraj lavičky a chodidlá polož na zem.
2. Držiac jednoručku opri si lakeť o vnútornú stranu stehna nad kolenom.
3. Zdvihni jednoručku k tvári. Počas zdvihu nezakláňaj trup.
4. Pomaly spusti váhu a urob požadovaný počet opakovaní, potom vymeň ruky.
CVIKY NA TRICEPSY
TRICEPSOVÉ TLAKY ZA HLAVOU
1. Stoj vzpriamene, chodidlá na šírku ramien.
2. Uchop jednoručku nad hlavou do plne vystretej paže. Podopri lakeť voľnou rukou.
3. Pomaly ohni lakeť a nechaj činku klesnúť poza hlavu.
4. Vystri pažu do štartovnej polohy. Opakuj v požadovanom množstve opakovaní a vymeň paže.
FRANCÚZSKY TLAK V ĽAHU
1. Ľahni si na rovnú lavičku. Do rúk kolmo na hrudník uchop jednoručky, dlane smerujú k sebe. Jednoručky by sa mali navzájom dotýkať.
2. Ramená zafixuj a spusti činky ohnutím lakťov po oboch stranách hlavy.
3. Vystri obe paže do štartovnej polohy a urob požadovaný počet opakovaní.
TRICEPSOVÉ ZAPAŽOVANIE V PREDKLONE
1. Postav sa vedľa lavičky. Polož jednu ruku a jednu nohu na lavičku. Trup je rovnobežný so zemou.
2. Uchop činku do voľnej ruky. Nadlaktie je rovnobežné so zemou, lakeť zviera pravý uhol.
3. Vystri lakeť, paža je rovnobežná so zemou.
4. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy a opakuj v požadovanom počte opakovaní. Potom vymeň paže.
CVIKY NA NOHY
POLOVIČNÉ DREPY
1. Držiac jednoručky pri tele, stoj vzpriamene s chodidlami na šírku ramien.
2. Zohni kolená, kým stehná nebudú takmer paralelné so zemou (nedovoľ, aby sa kolená stáčali dovnútra).
3. Chrbát drž vystretý, prirodzene ohnutý v krížovej časti, hlava hore.
4. Vráť sa do hornej polohy a opakuj.
VÝPADY S JEDNORUČKAMI
1. Držiac jednoručky pri tele, stoj vzpriamene s chodidlami na šírku ramien.
2. Vykroč jednou nohou vpred, ohni koleno do pravého uhla (koleno nesmie „predbiehať“ špičku). Koleno zadnej nohy sa takmer dotýka zeme.
3. Zatlač do päty prednej nohy a vráť sa do štartovnej polohy.
4. Opakuj v požadovanom počte a vymeň nohy.
CVIKY NA LÝTKA
VÝPONY V STOJI
1. Nastav operadlo lavičky do zvislej polohy. V jednej ruke drž jednoručku, druhou sa pridržiavaj operadla lavičky.
2. Jednou nohou sa postav na rám lavičky.
3. Postav sa na špičku nohy a voľnou rukou udržiavaj rovnováhu. V tlaku nahor si nepomáhaj rukou.
4. Pomaly sa spusti pätou k zemi a opakuj v požadovanom množstve, potom vymeň nohy.
VÝPONY V SEDE
1. Sadni si na okraj lavičky, chodidlá polož na zem asi 30 cm od seba.
2. Polož si jednoručky na stehná a pridržiavaj ich.
3. V sede dvíhaj päty pomocou prstov na nohách.
4. Polož päty na zem a opakuj.
