Do formy počas korony: hurá do kopca na bežeckom páse
Pri aktuálnom množstve stresujúcich situácií a informácií, zavretých fitkách a obmedzených možnostiach na pohyb vonku je trochu náročné nájsť si správny čas a miesto na kvalitný tréning. Či si práve priviedla na svet svoje prvé dieťa, pracuješ na odstránení zvyšku tehotenskej váhy alebo jednoducho potrebuješ spôsob, ako rýchlo spáliť kalórie a udržať sa fit počas tohto koronavírusového bláznovstva, toto je cvičenie pre teba.
Bežecký pás má vraj zlú povesť preto, lebo preťažuje kĺby, čo môže byť zastrašujúce, ak s tréningom napríklad iba začínaš. Nemusíš sa však báť, realita je, že bežecký pás eliminuje až o 60% nárazov viac ako beh po tvrdej ploche vonku!
Poďme behať doma
Počas tohto tréningu udržíme nízku rýchlosť a mierny sklon.
Príjemné tempo: Na bežeckom páse si nastav rýchlosť, ktorú vydržíš 20–30 minút, rovnomerne. V tomto tempe si schopná plynulo rozprávať celé vety.
Záťažové tempo: Rýchlosť, ktorú vydržíš 30–90 sekúnd, rovnomerne. V tomto tempe si schopná povedať maximálne 1–2 slová za sebou.
Keďže ide o beh do kopca, tvoje tempo môže byť pomalšie, než si bežne zvyknutá. Neznamená to však, že si z tohto tréningu urobíš ľahkú prechádzku.
Tréning doma môže začať
Príjemné tempo: Rýchlosť, ktorú vydržíš 20–30 minút, rovnomerne. V tomto tempo si schopná plynulo rozprávať celé vety.
Záťažové tempo: Rýchlosť, ktorú vydržíš 30–90 sekúnd, rovnomerne. V tomto tempe si schopná povedať maximálne 1–2 slová za sebou.
ROZCVIČKA
S vlastnou váhou - môžeš sa držať ramena bežeckého pásu
- (30 sekúnd každý cvik)
- Švih nohou (dopredu-dozadu)
- Švih nohou (do strán popred telo)
- Pochod na mieste
- Výpady vpred (striedaj nohy)
- 3 minúty: pomalá chôdza pri sklone 1 %
1. KOLO: opakuj 1x
- 3 minúty pohodlné tempo, sklon 5 %
- 1 minúta – pohodlné tempo, sklon 8 %
- 1 minúta – rýchle tempo, sklon 10 %
- 1 minúta – pohodlné tempo, sklon 10 %
2. KOLO: opakuj 1 x
Cviky s vlastnou váhou a bežecký pás
- 2 minúty – pohodlné tempo, sklon 5 %
- 25 drepov
- 1 minúta – pohodlné tempo, sklon 5 %
- 10 výpadov vpred každou nohou
- 2 minúty – pohodlné tempo, sklon 5 %
3. KOLO: opakuj 2x
- 3 minúty – rýchle tempo, sklon 8 %
- 2 minúty – pomalé tempo, sklon 5 %
- 1 minúta - rýchle tempo, sklon 8 %
- 1 minúta – pomalé tempo, sklon 5 %
- 30 sekúnd – rýchle tempo, sklon 10 %
- 30 sekúnd – pomalé tempo, sklon 10 %
VYCHLADNUTIE
Cviky s telesnou váhou a bežecký pás
- 2 minúty – pomalá chôdza po rovine
- Strečing kvadricepsov
- Strečing hamstringov
- Strečing lýtok
- Strečing sedacích svalov