Máš doma gumy na cvičenie? Využi to! 11 najlepších cvikov s gumou.

Zostav si svoj vlastný tréning s týmito cvikmi a tipmi. A nie, nie je to len zábavka pre ženy. Môžeš si vybrať silový odpor až do 30 kg.

Guma na cvičenie je jedno z najlacnejších dostupných pomôcok na cvičenie. Či si začiatočník alebo už si na vyššej úrovni fitness, cviky s posilňovacou gumou (Elastiband) môžu byť pre tvoje svaly dobrá výzva.

Cvikmi s gumou môžeš precvičiť akúkoľvek telesnú partiu a pritom nijako výrazne nezaťažia tvoje kĺby. A kým klasické silové cviky mieria na väčšie svalové skupiny, tie s odporovou gumou zapoja aj tie menšie svaly, ktoré pracujú tiež ako stabilizačné.

Typy odporových gúm na cvičenie

Odporové gumy sa môžu líšiť v tvare, veľkosti, farbe a sile odporu, ktorý poskytujú. Ten je vyjadrený v kilogramoch. Ďalším dôležitým rozdielom je vypracovanie, od najkvalitnejšieho látkového, cez latexové, až po gumové.

Hlavné kategórie gúm na cvičenie: Ktorú si vybrať?

Kruhové gumy  – sú kratšie a tenšie, tiež nazývané mini gumy alebo terapeutické gumy, alebo dlhé a hrubé - poznané pod názvom powerbandy  .

Jednoduché gumy (pásy)  – môžu byť s držadlom alebo bez. Tieto sú väčšinou latexové, alebo gumové.

TIP na kúpu gumy na cvičenie:

Ak si chceš kúpiť odporovú gumu, poprezeraj viac gúm v ponuke. Pre tréning spodnej časti tela si vyber silnejšiu, pre vrchnú časť tela zvoľ s ľahším odporom. Ak nie si si istá/ý, stačí si pozrieť bližšie informácie. Určite nájdeš akú silu má daná guma.

Ako použiť doma posilňovaciu gumu, aby bol tvoj cieľ dosiahnuteľný?

Tieto cviky môžeš použiť dvoma spôsobmi.

1. Gumu použi ako nástroj pre silový tréning celého tela alebo pre konkrétnu svalovú partiu

Zvolíš si 3–5 cvikov na svalovú partiu a v 2–5 sériách zacvičíš z každého 8–25 opakovaní. Počet opakovaní a sérií závisí od tvojej výkonnostnej úrovne a výšky odporu gumy.

2. Gumu použi ako nástroj na rozcvičenie a zahriatie konkrétnych svalových skupín 

Príklad: Ak je ťažké precítiť ako pracujú tvoje sedacie svaly, urob 2 série požiarneho hydrantu a bočných drepov, než sa pustíš do tréningu nôh. Urob toľko opakovaní, koľko potrebuješ, aby si cítila svoje svaly pracovať.

11 najlepších cvikov s gumou na cvičenie 

1. ROZPAŽOVANIE NAD HLAVOU PRI STENE

Pôsobí na: široký sval chrbta, horné svaly chrbta
Ako cvičiť: Postav sa chrbtom k stene. Gumu zachyť palcami alebo zápästiami a roztiahni paže nad hlavou. Ťahaj paže dolu a lakte do bokov až do 90-stupňového uhla a do napnutia gumy. Tvoje lopatky sa priblížia k sebe. Vráť sa do štartovnej polohy.

2. TRICEPSOVÉ EXTENZIE

Pôsobí na: tricepsy
Ako cvičiť: Drž gumu v rukách s ohnutými lakťami. Pravý lakeť presuň nad hlavu, pričom pravé predlaktie bude paralelné s podlahou. Ľavú ruku drž pred ľavým ramenom. Vystri pravú ruku a drž ju blízko hlavy. Mala by si cítiť, ako sa pás napína a svaly hornej časti nadlaktia zaberajú. Vráť sa do štartovnej polohy.

3. BICEPSOVÉ ZDVIHY

Pôsobí na: biceps
Ako cvičiť: Sadni si na stoličku, schodík alebo na päty. Natiahni si gumu pod svoje pravé koleno a chyť ju pravou rukou. Ťahaj pravú ruku k pravému ramenu proti odporu gumy. Pri ťahaní gumy sa snaž udržať vrchnú časť paže zastabilizovanú, lakeť by mal byť pod ramenom a blízko pri tele. Uvoľni gumu a vráť sa do štartovnej polohy. Urob všetky opakovania jednou rukou a potom si vymeň strany.

4. VONKAJŠIA ROTÁCIA RAMIEN 

Pôsobí na: ramená, hornú časť chrbta
Ako cvičiť: Mini gumu zachyť o zápästia. Zohni lakte a prisuň ich k telu. Pohybuj predlaktiami do bokov, aby si natiahla gumu. Súčasne vytáčaj dlane tak, aby v čase maximálneho natiahnutia gumy boli otočené hore. Vráť sa do štartovnej polohy.

5. POŽIARNY HYDRANT

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy
Ako cvičiť: Zaujmi polohu na štyroch. Gumu by si mala mať nad kolenami. Krk, chrbát a bedrá sú v jednej línii. Pohybuj ľavou nohou do boku až do natiahnutia gumy. Zvyšok tela je stále v rovnakej polohe, nevytáčaj ho. Vráť sa do štartovnej polohy. Zacvič všetky opakovania na jednu stranu, až potom cvič druhou nohou.

6. ZANOŽOVANIE V PODPORE NA ŠTYROCH

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy
Ako cvičiť: Zaujmi polohu na štyroch. Gumu by si mala mať nad kolenami. Krk, chrbát a bedrá tvoria jednu líniu. Zakopni ľavú pätu až do natiahnutia gumy a vyrovnania výšky kolena s bedrami. Neguľať chrbát. Vráť sa do štartovnej polohy. Odcvič všetky opakovania a potom vymeň nohy.

7. BOČNÝ PLANK SO ZDVÍHANÍM NOHY

Pôsobí na: šikmé svaly brucha, sedacie svaly
Ako cvičiť: Zaujmi polohu bočného planku (dosky). Pravá noha je zohnutá, ľavá vystretá, pričom pravý lakeť, pravé koleno a ľavé chodidlo sa dotýkajú zeme. Odporovú gumu si natiahni nad kolená. Zodvihni ľavú nohu proti odporu gumy. Telo drž vystreté a zapoj sedacie svaly. Vráť sa do štartovnej polohy. Odcvič všetky opakovania a potom odcvič druhou nohou.

8. ZDVÍHANIE NOHY VO VYSOKOM PLANKU

Pôsobí na: šikmé svaly brucha, sedacie svaly, hamstringy
Ako cvičiť: Zaujmi polohu vysokého planku, ruky a chodidlá sa dotýkajú zeme. Ruky sú priamo pod ramenami a telo je od hlavy po päty v jednej línii. Odporovú gumu si zachyť okolo členkov. Zapojením stredu tela a sedacích svalov zdvihni nohu proti odporu gumy. Telo drž rovné, nevytáčaj chrbát. Vráť sa do štartovnej polohy a odcvič všetky opakovania, potom vymeň nohy.

9. DREPY SO ZDVÍHANÍM NOHY DO BOKU

Pôsobí na: sedacie svaly, stehná
Ako cvičiť: Postav sa chodidlami od seba na šírku ramien, prsty paralelne alebo jemne vytočené von. Odporovú gumu by si mala mať nad kolenami. Urob drep a pri dvíhaní sa späť do stoja zdvihni pravú nohu do boku stláčaním vonkajšej strany sedacích svalov. Keď prinožíš, spusti sa znovu do drepu. Pri každom opakovaní zameň nohy.

Vedeli ste, že...
Tento cvik, rovnako ako č. 11, sa zameriava na časť sedacích svalov „gluteus medius“ – stredný sedací sval. Ten sa zapája hlavne pri balancovaní v stoji na jednej nohe. Jeho posilnenie preto pomáha pri rovnováhe a zlepší tiež tvoj bežecký výkon.

10. DREP S VÝSKOKOM

Pôsobí na: sedacie svaly, stehná
Ako cvičiť: Postav sa s chodidlami od seba na šírku ramien, prsty paralelne alebo jemne vytočené von. Odporovú gumu by si mala mať nad kolenami. Urob drep a potom prudko vyskoč. Doskoč jemne na brušká chodidiel. Medzi opakovaniami môžeš zastať, alebo môžeš pokračovať ihneď ďalším drepom s výskokom.

11. UNOŽOVANIE

Pôsobí na: sedacie svaly
Ako cvičiť: Postav sa bokom ku stene a rukou sa pridržiavaj. Odporovú gumu si daj na členky. Odpor môžeš znížiť, ak presunieš gumu nad kolená. Zdvihni pravú nohu do boku, pričom zapoj vonkajší sedací sval. Telo maj vystreté, nenakláňaj trup. Vráť sa do štartovnej polohy. Odcvič všetky opakovania jednou nohou a potom vymeň nohy.

Na záver poslúži guma na cvičenie aj ako pomôcka pri strečingu

Na záver ti guma môže poslúžiť aj ako pomôcka na strečing. Keď ju prichytíš o nejaký bod, môžeš naťahovať prsné, bicepsové, tricepsové, deltové i chrbtové svaly.