Máš rád beh? Zlepši svoje výkony vďaka týmto 6 tipom

Možno aj ty patríš do skupinky ľudí, ktorí kedysi na beh nemohli ani pomyslieť a dnes si ho s radosťou užívajú. Alebo si ho práve len objavil a snažíš sa postupne zlepšovať? Nech už patríš do ktorejkoľvek skupinky, v dnešnom článku sa budeme venovať tomu, ako si beh nadobro zamilovať nie len vďaka jeho zdravotným benefitom a prípadnému úbytku hmotnosti, ktorý so sebou prináša.

Vďaka behu a správnemu nastaveniu vieme dosiahnuť mnoho. Okrem pevného zdravia a kondície aj zlepšenia v mentálnej oblasti. Konštantné prekonávanie seba a svojich limitov nám pomáha získavať viac sebavedomia, lepšiu náladu, dobrý pocit zo samých seba a veľa krát aj nových priateľov, ktorých pri behu spoznáme.

Bežecká sezóna je už v plnom prúde a preto už zrejme máš niekoľko behov tento rok za sebou. Niektorí bežci behajú vonku celoročne, no veľa z nich čaká na prvé jarné lúče a oteplenie, aby sa opäť mohli vydať prebádať chodníky. To čo sa ti v úvode sezóny mohlo zdať ako zábava už možno po ďalšom 10 raze ňou byť nemusí. Niekedy sa nám stane, že stratíme motiváciu alebo nás nebaví behať tie isté trasy znova a znova.

V týchto prípadoch alebo keď chceš jednoducho svoje výkony posunúť na novú úroveň, pomôže ti týchto 6 tipov.

1.       Skús trailový beh

Možno si povieš...tak to ani nápad! Neznášam kopce. Faktom však je, že sú pre zlepšenie tvojich tréningových výkonov naozaj prospešné. Môžu trošku pripomínať základné princípy fartlekovej metódy. Vďaka trailovému behu, ktorý sa behá prevažne v prírode a lesoch zmeníš aj prostredie a zároveň aj posilníš svaly nôh, čo ti pomôže k lepším budúcim výkonom.

2.       Stav na rôznorodosť

Vymeň svoje štandardné trvanie behu za rozvrh, ktorý tvoje bežecké tréningy oživí a ukáže ti rozsah tvojich možností. Jeden deň sa vyber na dlhší beh ako doposiaľ, aj keby si mal jeho zvyšok absolvovať len vo veľmi miernom tempe, nenechaj sa odradiť. Iný deň zas naopak skús ísť rovnakú trasu a pritlač na tempo. V ostatné dni môžeš zaradiť tzv. rekreačné behy v štandardnom nastavení.

3.       Zoznám sa s fartlekmi

Fartlek umožňuje bežcom zaujímavo pracovať s laktátovou toleranciou, pričom jeho gro spočíva v striedaní stredných behov s dlhými. Pokiaľ si pokročilý bežec predstav si vzdialenosť cca 10 až 15 kilometrov, menej zdatným postačia aj dĺžky v rozmedzí 5 až 8 kilometrov.

Celá metóda spočíva v zmene intenzity behu, ktorá nie je vopred plánovaná ale odvíja sa od aktuálnych nálad, kondícii či rozhodnutí bežcov. Ideálnym spoločníkom na fartleky ti budú fitness hodinky, pretože by si mal merať svoj tep. Technika totiž spočíva v striedaní behu medzi aeróbnym pásmom a behu v anaeróbnom pásme.

4.       Vyskúšaj intervalové tréningy

Niekto ich miluje, iní nenávidia. Náročná, „upotená“ a často aj nepríjemná, no vysoko efektívna metóda v tréningoch pokročilejších bežcov. Intervaly ti pomôžu zlepšiť svoje výkony v rýchlosti, vďaka čomu dokážeš neskôr posunúť svoje tempo aj pri dlhších vzdialenostiach.

Na intervalové tréningy je ideálne vybrať sa do prírody alebo na bežeckú dráhu, kde ťa nikto nebude rušiť. Striedať by si mal krátke vysoko intenzívne intervaly v rozmedzí od 30 sekúnd do 2 minút s priamo úmerne dlhými pauzami, počas ktorých budeš kráčať. (napr. 45 sekúnd interval, 90 sekúnd chôdza a pod.)

Skús sa pri intervaloch naozaj hecnúť, nechoď však až na úplný okraj svojich možností pri jednotlivých intervaloch, aby sa ti nestalo, že nebudeš vedieť dokončiť celý tréning. Začínaj postupne a s rozumom. Aj tu platí, že trpezlivosť ruže prináša.

5.       Dbaj na poriadnu výživu

Aby si mal na beh energiu, je nutné pravidelne a správne jesť. Základným kameňom pre tvorbu energie a funkciu svalov sú sacharidy, nezabudni si ich preto pred tréningom aspoň trochu dopriať, aj ak vyrážaš ráno. Rovnako je vhodné ich doplniť aj po tréningu, keďže sú potrebné pre doplnenie energie, obnovenie glykogénu v svaloch a na ďalšie fungovanie.

Pokiaľ sa momentálne snažíš schudnúť alebo vyhýbať sacharidom, dopraj si aspoň porciu zdravých tukov pred behom. Ideálnou voľbou sú natural orechy (napr. 10 mandlí alebo kúsok horkej čokolády).

Rovnako tiež dbaj na pitný režim, aby svaly mohli správne fungovať a aby si mohol podať kvalitný výkon, je potrebné aby boli svaly dostatočne hydratované.

Vhodné je aj poobzerať sa po formách doplnenia minerálov, nakoľko pri vysoko intenzívnych tréningoch je ich spotreba vysoká a s najväčšou pravdepodobnosťou nebudeš schopný dodať ich telu iba zo stravy.

6.       Nepodceňuj oblečenie a doplnky

Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, iba nesprávne oblečený bežec. A tak je! Ak je vonku chladno, určite potrebuješ aspoň nejakú softshellovú či bežeckú bundu, prípadne aj nákrčník, aby si nedýchal studený vzduch, čelenku a kvalitnú obuv.

V letných mesiacoch to naopak nepreháňaj s oblečením a radšej vyjdi von tak, že ti je chladnejšie, pretože keď sa zahreješ a budeš sa potiť ako somár v kufri, tvoj tréning bude nepríjemný a oblečenie, ktoré chceš zhodiť ani nemáš kam na ceste dať.

Nezabudni na športové okuliare prípadne šiltovku ak sa vyberieš na dlhší beh. Pokrývka hlavy ťa ochráni pred úpalom ako aj zbytočným prehriatím organizmu.

V závislosti od dĺžky behu si nezabudni ešte zvoliť čo si potrebuješ vziať so sebou. Ak vieš že nevydržíš bez vody, určite stav na bežeckú kapsičku okolo pásu, kde si vieš strčiť aj fľašu s vodou, mobil, kľúče, vreckovky a pod. Ak ti stačí mobil, investuj iba do pohodlného puzdra.

V neposlednom rade by si určite nemal podceniť správny výber bežeckých tenisiek a ponožiek. Kúpu tenisiek ber ako investíciu do niečoho, čo ťa má sprevádzať desiatky kilometrov, preto nepozeraj na cenu, ale v prvom rade na kvalitu. Posledné čo chceš počas behu riešiť je nevhodná obuv, ktorá ti spôsobuje diskomfort či bolesť.

Ideálne je zvoliť si také, ktoré sú na beh a šport naozaj určené. Vyhneš sa tak zbytočnej bolesti z otlakov nôh, pľuzgierov a iných nepríjemností, ktoré obyčajné tenisky ponožky pri behu prinášajú.

TIP na záver :

Pre ešte lepšie výkony môžeš vyskúšať predtréningové stimulanty, ktoré ti dodajú explozívnu dávku energie a sily.