Najlepšie cviky na ruky s jednoručkami

Cvičenie s jednoručkami môže byť ideálnym vonkajším odporom pri vykonávaní izolačných cvičení pre špecifické svalové skupiny, ako sú napríklad bicepsy na rukách. Rovnako sú užitočné pri multiplanárnych pohyboch, ako sú výpady pri chôdzi, na precvičenie viacerých svalových skupín súčasne. Pokiaľ ide o najlepšie tréningy rúk, ktoré budujú silu, pridávajú svaly a rozprúdia tvoj metabolizmus, neexistuje lepší nástroj na dosiahnutie tohto cieľa ako jednoručná činka.

1. séria cvičení

• Chest Press

Ak chceš vykonať tlak na hrudník, vezmi si do každej ruky činku a ľahni si na lavičku. Uisti sa, že obe nohy ostávajú pevne na podlahe. Udržuj svoju chrbticu neutrálnu a jadro zapojené. Vytiahni obe ruky do strany, lakte ohnuté a zarovnané mierne pod líniou ramien, predlaktia kolmo na trup a dlane smerujúce pred seba. Zdvihni obe činky nad hrudník a nasmeruj ich priamo nad hrudnú kosť. Stlač lopatky k sebe a pomaly vráť obe závažia do východiskovej polohy.

• Skull Crusher

Pri tomto cvičení začni ležaním na lavičke, podložke na cvičenie alebo na podlahe. Tvoja chrbtica by mala byť neutrálna a obe nohy by mali stáť pevne na zemi. S činkou v každej ruke zdvihni ruky tak, aby váha bola priamo nad tvojimi ramenami. Obe dlane by mali smerovať dovnútra. Udržuj lakeť v pokoji, v jednej rovine s ramenom a pomaly spúšťaj činky smerom k ušným lalôčikom. Stlačením tricepsu spusti činky späť do pôvodnej polohy.

2. séria cvičení

• Príťahy jednoručky v predklone

Ľavé koleno a ľavú ruku polož na lavičku, pričom koleno je zarovnané pod bokom a ruka je zarovnaná pod ramenom. Pravú nohu drž na podlahe v jednej rovine s ľavým kolenom. Vyrovnaj chrbát a jadro. Vezmi činku do pravej ruky a zarovnaj ju priamo pod pravým ramenom. Stlač pravú lopatku smerom k stredu chrbtice, ohni pravý lakeť tak, aby bol blízko hrudného koša, a váhu prilož k trupu. S kontrolou pomaly spúšťaj činku späť do východiskovej polohy. Dokonči 8-12 opakovaní, potom zopakuj na druhej strane.

• Izolovaný bicepsový zdvih

Začni v sede, buď na lavičke alebo stoličke, s nohami na podlahe. Predkloň sa v bokoch a do pravej ruky zdvihni činku z podlahy. Tvoja pravá ruka by mala byť natiahnutá, s pravým lakťom zatlačeným do pravého stehna. Stlač biceps a zdvihni činku k ramenu, pričom ruku drž opretú o stehno. Pomaly spúšťaj činku do východiskovej polohy. Opakuj 8-12 opakovaní a potom vystriedaj druhú ruku.

3. séria cvičení

• Tlak s jednoručkami nad hlavou

Začni tlak s činkou nad hlavou v stoji s nohami umiestnenými približne na šírku bokov. Udržuj svoju chrbticu neutrálnu a jadro spevnené. S činkou v každej ruke zdvihni ruky na úroveň ramien, ohni lakte do pravého uhla a dlaňami smeruj k stene pred tebou. Mierne zastrč bradu a stlač obe činky nad seba, nasmeruj ich priamo nad temeno hlavy. Udržuj jadro zapojené a neprehýbaj sa nadmerne chrbtom. Pomaly spúšťaj činky späť do východiskovej polohy.

• Rozpažovanie s jednoručkami

Vykonaj rozpaženie tak, že do každej ruky vezmi činku a boky formuj dozadu, pričom nasmeruj svoju chvostovú kosť na stenu za tebou. Spevni svoje jadro a daj trup takmer do rovnobežnej polohy s podlahou. Chrbát drž rovný – nezaobľuj si chrbticu. Nechaj činky padnúť priamo pod ramenný kĺb, ale nedovoľ, aby váha ťahala ramená dopredu. S miernym pokrčením v každom lakti stlač lopatky k sebe a zdvihni obe ruky na úroveň ramien. Spusti činky späť k podlahe kontrolovaným tempom. Vyhni sa hojdaniu alebo používaniu hybnosti na dokončenie rozsahu pohybu.