Najlepšie cviky s jednoručkami
Pokiaľ vo svojom tréningu prahneš po väčšej pestrosti a súčasne túžiš po nových svalových prírastkoch, týchto sedem cvikov môže byť práve tým, čo aktuálne potrebuješ.
Nejeden z nás pravdepodobne patrí k onomu rýdzemu druhu „železných hráčov“, ktorý sa v posilňovni najradšej drží overených základov – teda cvikov s veľkou činkou. Vieš jednoducho, čo máš ráda čo pre svoj svalový rast potrebuješ. Žiadne tréningové lopty, žiadne hypermoderné tréningové ideológie či vybavenie - iba tvrdá drina a disciplína.
A ono to obvykle aj naozaj funguje. Avšak niekedy sú to aj cviky s jednoručkami, ktoré sú žiaduce – ak nie priamo nevyhnutné – na to, aby si svoj svalový rozvoj posunul na novú úroveň.
V prvom rade môže náročný tréning s jednoručkami pomôcť prekonať výkonnostnú stagnáciu a zapáliť nový svalový rast. Pokiaľ zapojíš stabilizačné svaly, ktoré inak väčšinou netrénuješ, zvyšujú cviky s jednoručnými činkami tvoju celkovú silu.
So zvyšujúcou sa silou tiež narastá počet opakovaní, ktoré si schopný vykonať a s počtom opakovaní zase narastá objem svalov. Klesá tiež riziko zranenia, pretože silnejú nielen primárne zaťažované svalové partie, ale aj pomocné a podporné skupiny svalov.
Navyše je použitie jednoručných činiek tou najlepšou cestou, ako vyrovnať disproporcie medzi pravou a ľavou polovicou tela. U niektorých športovcov je jedna končatina oproti druhej slabšia až o desať percent. A pre tých, ktorí trápia zranenie ramenných a lakťových kĺbov či zápästia, môžu jednoručky ich bolesti čiastočne zmierniť, pretože umožňujú voľnejšiu dráhu a väčší rozsah pohybu, než sa dá docieliť veľkou činkou či strojmi.
NENECHAJ SI UJSŤ AKCIU NA NOVÉ NAKLADACIE JEDNORUČNÉ ČINKY - TERAZ ZA UVÁDZACIE CENY
Teraz ti predstavíme sedem cvikov s jednoručkami a zároveň príklady tréningových programov, do ktorých sú tieto cviky zakomponované. Zároveň ťa oboznámime aj s niektorými intenzifikačnými postupmi, ktoré je možné pri jednotlivých cvikoch použiť. Nechýbajú ani tipy, ako z každého cviku vyťažiť čo najviac. V neposlednom rade možno dôjdete k zisteniu, že príslovie o zmene, ktorá je korením života, platí aj v posilňovni.
TLAK JEDNORUČIEK NA ŠIKMEJ LAVICI
CIEĽOVÉ SVALY: Horná oblasť prsných svalov
Tlaky na šikmej lavici sú vynikajúcim cvikom pre celkový rozvoj prsných svalov. A použitie jednoručiek má oproti variantu s veľkou činkou ešte niektoré špecifické výhody. Po prvé môžeš rovnomerne zaťažovať obe strany tela a profitovať z vynikajúcej vrcholnej kontrakcie, kedy ruky je možné priblížiť čo najviac k sebe.
Alebo môžeš na dosiahnutie silnejšieho napätia vytáčať zápästie tak, aby dlane na vrchole pohybu smerovali k sebe. Jednoručky ti dovolia aj o niečo väčší rozsah pohybu v dolnej časti dráhy cviku.
PREVEDENIE: Nastav si šikmú lavičku v uhle 30 až 45 stupňov. Ľahni si na lavičku a chodidlami sa pevne opri o zem. Zdvihni činky a drž ich priamo vedľa ramien. Vytlač jednoručky smerom k stropu a pohyb zastav tesne pred prepnutím rúk v lakťoch. Činky by mali byť v hornej polohe vzdialené asi 2,5 cm od seba. Potom sa vracaj pomaly do východiskovej pozície.
TIP: Pred každou sériou presuň za pomoci kolien jednoručky jednu po druhej do východiskovej pozície. Nepokúšaj sa pred ľahom na lavičku premiestniť na hrudník súčasne obe jednoručky.
PRIKLAD TRÉNINGU PRSNÝCH SVALOV
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Benčpres 4 6–10
Tlak jednoručiek na šikmej lavici 4 10–12*
Sťahovanie protismerných kladiek 4 12–15
Tlak hlavou dole na multiprese 4 16–20
V poslednej sérii využite techniky rest-pause (prerušovaná séria). Zvoľte záťaž, s ktorou ste schopní vykonať 6–7 opakovaní, ale ulejte len 2 až 3, odpočiňte si 15–20 sekúnd a vykonajte ďalšie 2 až 3 opakovania. Týmto spôsobom pokračujte ďalej, kým ste schopní vykonať aspoň 2 opakovania.
*V poslednej sérii využi techniky rest-pause (prerušovaná séria). Zvoľ záťaž, s ktorou si schopný vykonať 6–7 opakovaní, ale urob len 2 až 3, odpočiň si 15–20 sekúnd a vykonaj ďalšie 2 až 3 opakovania. Týmto spôsobom pokračuj ďalej, kým budeš schopný vykonať aspoň 2 opakovania.
MRTVÝ ŤAH S JEDNORUČKAMI
CIEĽOVÉ SVALY: Celé telo – s dôrazom na stehná, chrbát, ramená, trapézové svaly a predlaktia.
Bez ohľadu, či použiješ veľkú činku alebo jednoručky, je mŕtvy ťah jedným z najlepších cvikov vôbec na budovanie svalovej hmoty. Každé opakovanie začínaš z mŕtveho bodu, čo je iné ako u väčšiny ostatných cvikov. Kde napríklad pri drepe – počas poklesu do dolnej polohy – dochádza k hromadeniu elastickej energie (tú potom možno využiť vo vzostupnej fáze cviku), pri mŕtvom ťahu k žiadnej podobnej energetickej kumulácii nedochádza.
PREVEDENIE: Rozkroč sa v šírke ramien, prejdi do drepu a uchop jednoručné činky neutrálnym úchopom (palcami dopredu). Dbaj na to, aby chodidlo spočívalo celou plochou na zemi a brušné svaly boli stále zatnuté. Vypni hrudník a chrbát drž rovný.
Zatlač chodidlami do zeme a narovnávaním kolien a bedier vstávaj do vzpriamenej pozície – činky zdvíhaj po píšťal a stehien až do konečného postavenia. Napni nohy, sedacie svaly a chrbát, potom pomaly klesaj späť do východiskovej pozície. V dolnej polohe činky pokladaj na zem. Skôr než zahájiš ďalšie opakovanie, skontroluj postavenie chodidiel.
TIP: Pri vstávaní do vzpriamenej pozície ťahaj jednoručky tesne pozdĺž tela. Neskúšaj držať činky od tela – nielen že tým výrazne obmedzíte množstvo záťaže, ale riskujete aj zranenie.
PRÍKLAD TRÉNINGU CHRBTA
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Sťahovanie kladky so širokým úchopom 4 10–15
Mŕtvy ťah s jednoručkami 4 6–10*
Príťahy činky v predklone 3 12–15
Veslovanie s T-tyčou 3 12–15
Sťahovanie kladky v stoji s natiahnutými pažami 3 10–12
* Poslednú sériu preveď ako zhadzovanú. Po dosiahnutí zlyhania zníž váhu jednoručiek o 20–30 % a pokračuj ďalšími opakovaniami do opätovného svalového vyčerpania. Opakuj ešte dvakrát.
TLAK JEDNORUČIEK NAD HLAVU V SEDE
CIEĽOVÉ SVALY: Deltové svaly (všetky tri hlavy)
Pre mnoho cvičencov sú bolesti ramien alebo ich zranenia prekážkou toho, aby do svojho tréningu zaradili tlak za hlavou s veľkou činkou, hoci ide o excelentný cvik na celkový rozvoj svalovej hmoty deltoidov. Alternatívu ponúkajú súpažné tlaky s veľkou činkou nad hlavu.
Tento cvik však silne preferuje zaťaženie hornej oblasti prsných svalov a prednej hlavy deltového svalu, a to najmä v prvej polovici pohybu, kedy sa činka pohybuje pred tvárou. Pri použití jednoručiek sa nemusíš starať o postavenie hlavy, pretože ruky sa pohybujú po stranách tela a zaťaženie je tak rovnomerne rozložené na všetky tri časti deltových svalov.
PREVEDENIE: Sadni si vzpriamene na lavičku s nízkou opierkou, pohľad smeruje dopredu a ramená zatiahni dozadu. Uchop jednoručky a zdvihni ich do výšky ramien tak, že dlane smerujú dopredu. Činky zdvíhaj oblúkom nad hlavu, ale v hornej polohe zamedz ich kontaktu. Pomaly sa vracaj do východiskovej polohy.
TIP: Otestuj si tento cvik v stoji. Pokiaľ nemáš problémy s chrbtom, budeš u tohto variantu pravdepodobne silnejší, pretože spodný chrbát a nohy ti poskytnú oporu a pomôžu pri prevedení cviku.
PRÍKLAD TRÉNINGU RAMIEN
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Tlak jednoručiek v sede 4 8–12*
Přítahy činky k brade 4 10–15
Upažovanie v stoji 3 12–15
Upažovanie v predklone so spodnou kladkou 3 12–15
* Striedaj strany; držte jednu činku nad hlavou, zatiaľ čo druhou pažou vykonávaš kompletné opakovanie.
KRČENIE RAMIEN S JEDNORUČKAMI
CIEĽOVÉ SVALY: Horná oblasť trapézových svalov
Hoci si doteraz možno nikdy nepodnikol cestu až k najvzdialenejšiemu koncu stojana, kde pod vrstvou prachu driemu tie najťažšie jednoručky, je dosť možné, že tam tentoraz zamieriš. Pri tomto cviku, najmä pri variante s jednoručkami, nie je totiž ničím neobvyklým zvládať ťažké váhy.
Pristúp k stojanu, nadvihni postupne obe činky, drž ich pod uhlom 45 stupňov k telu a pritlačte ku kvadricepsom. Vytiahnite činky hore a potom dole po stehnách bez toho, aby ste v akomkoľvek smere pootočili ramenami.
PREVEDENIE: Stoj vzpriamene a drž jednoručky v uhle 45° k telu. Vypni hrudník a zatni brušné svaly. Zdvíhaj ramená priamo nahor a v hornej pozícii napínaj trapézové svaly. Potom sa pomaly vracaj do východiskovej polohy.
TIP: Akonáhle dosiahneš vyčerpanie, mysli na to, ako záťaž bezpečne odložiť: činky odkladaj postupne a na vtlačenie do stojana využi opory súhlasného stehna.
PRÍKLAD TRÉNINGU TRAPÉZOVÝCH SVALOV
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Krčenie ramien s veľkou činkou 3 6–8
Krčenie ramien s jednoručkami 3 6–10*
Krčenie ramien za chrbtom na multiprese 3 8–10
Krčenie ramien v ľahu na šikmej lavici s jednoručkami 3 10–15
* V poslednej sérii absolvuj tzv. jazdu po stojane. Po dosiahnutí zlyhania odlož činky, uchop ľahší pár jednoručiek a pokračuj opäť do vyčerpania. Zopakuj toľkokrát, koľko len môžeš.
TRICEPSOVÁ EXTENZIA S JEDNORUČKOU V SEDE
CIEĽOVÉ SVALY: Tricepsy (s dôrazom na dlhú hlavu)
Rozvoj tricepsov je dôležitý pre masívne paže. Zvolili sme tento cvik, pretože prevažne zaťažuje dlhú hlavu tricepsov, ktorá sa z najväčšej časti podieľa na jeho objeme. Pretože nie je možné oddelene izolovať jednotlivé hlavy tricepsu (dlhá, vonkajšie a vnútorné), pracujú počas tohto cviku všetky tri hlavy. Napriek tomu môžeš tieto hlavy vo väčšej či menšej miere zapojiť na základe rôznej polohy paží a polohy tela.
PREVEDENIE: Posaď sa vzpriamene na lavičku s nízkou opierkou, chodidlami sa pevne opri o zem. Uchop jednoručnú činku oboma rukami tak, že dlane s prstami rozprestri po vnútornej strane kotúča a palcami obomkni os činky. Činku zdvihni nad hlavu do natiahnutých paží – hlava je vzpriamená, pozeráš sa priamo pred seba a spodný chrbát tlačíš do opierky.
Rameno drž v pozícii vedľa uší, krč paže v lakťoch a váhu spúšťaj za hlavu až do uhla 90° v lakťových kĺboch. V dolnej polohe pohyb na moment preruš, potom činku vytlač späť do natiahnutých paží a maximálne kontrahuj tricepsy.
TIP: Pri zaujímaní štartovnej polohy doprav činku najskôr za pomoci kolena na rameno a potom ju vytlač nad hlavu. Keď sériu ukončíš, umiestni činku na to isté rameno.
PRÍKLAD TRÉNINGU TRICEPSOV
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Tricepsové sláčanie kladky 4 10–12
Francúzsky tlak v ľahu 4 10–12
Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede 4 12–15*
Tricepsové kliky na dvoch lavičkách 3 do maxima
* Vyskúšaj tento cvik jednoruč a v jednej až dvoch záverečných sériách rob vynútené opakovania. Použi necvičiacu pažu, s ktorou si po dosiahnutí zlyhania dopomôžeš ešte k niekoľkým vynúteným opakovaniam.
BICEPSOVÉ ZDVIHY V SEDE NA ŠIKMEJ LAVICI
CIEĽOVÉ SVALY: Bicepsy (dôraz na dlhú hlavu)
Tento efektívny cvik patrí k tomu najlepšiemu, čo „železná hra“ na rozvoj bicepsov ponúka. Zaťažuje prioritne dlhú (vonkajšiu) hlavu dvojhlavého svalu paže, čím prispieva k tvarovaniu toľko žiadaného impozantného vrcholku bicepsu. Dbaj na to, aby si nedvíhal lakte dopredu, pretože v tom prípade budeš zapájať príliš deltové svaly.
PREVEDENIE: Zdvihni si opierku lavičky do uhla 45 až 60 stupňov a posaď sa vzpriamene na lavičku, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi. Ruky visia priamo pozdĺž tela dlaňami dopredu.
Ramená tlač dozadu a nadlaktia drž zvisle k zemi. Krč paže v lakťoch, kým sa jednoručky nepriblížia k ramenám. Na vrchole pohybu bicepsy tvrdo kontrahuj, potom pomaly spúšťaj činky po rovnakej dráhe späť do natiahnutých paží.
TIP: Začínaj každé opakovanie s dlaňami dopredu (supinovaná poloha). Vyskúšaj najskôr cvičiť oboma pažami súčasne a až so vzrastajúcou únavou prejdi podľa potreby na striedavé prevedenie.
PRÍKLAD TRÉNINGU BICEPSOV
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Bicepsové zdvihy v stoji s veľkou činkou 4 12–1
Zdvihy s oporou lakťov s kladkou 4 10–12
Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavici 4 15–20*
Kladivové zdvihy s lanom (spodná kladka) 3 12–15
* Ak už nie si schopný zdvíhať obe paže súčasne, trénuj iba jednou pažou, až opäť dosiahneš svalové vyčerpanie alebo splnenie stanoveného počtu opakovaní pre obe paže.
PRÍŤAHY JEDNORUČKY V PREDKLONE
CIEĽOVÉ SVALY: Spodná oblasť latissimov
Vynikajúci cvik na chrbát, ktorý – vzhľadom na uhol, ktorý zviera paže s trupom – cieli najmä na spodnú oblasť latissimov. Aby si tento cvik vykonával bezpečne a bez rizika, drž chrbát prirodzene klenutý a hlavu v neutrálnej pozícii.
Nedvíhaj jednoručku jednoducho hore a dole, ale sústreď sa namiesto toho na to, aby sti pri každom opakovaní ťahal záťaž smerom k boku a tým čo najviac preniesol pôsobenie na spodnú oblasť latissimov.
PREVEDENIE: Opri sa kolenom a súhlasnou rukou o rovnú lavičku. Druhú nohu opri chodidlom o zem za sebou s mierne pokrčeným kolenom. Voľnou rukou uchop jednoručnú činku do natiahnutej paže a rameno vytiahni čo najviac dole. Priťahuj činku s rovným chrbtom k súhlasnému boku tak, že pohyb vedieš čo najbližšie k telu.
Lakeť zdvíhaj čo najvyššie a v konečnej fáze sťahuj lopatky k sebe, aby si dosiahol plnohodnotnú kontrakciu chrbta. Spätný pohyb rob po rovnakej dráhe. Vykonaj určený počet opakovaní a vymeň strany.
TIP: Namiesto rovnej lavičky použi ako oporu pre stabilizáciu trupu stojan na jednoručky. Takto budeš o niečo vzpriamenejší a tiež silnejší. Rovnako činka sa ti bude lepšie priťahovať smerom k boku.
PRÍKLAD TRÉNINGU CHRBTA
CVIK SÉRIE OPAKOVANIA
Sťahovanie kladky k hrudníku 4 12–15
Mŕtvy ťah 4 10–12
Přítahy jednoručky v predklone 3 8–12*
Príťahy v sede na stroji širokým úchopom 3 12–15
Pullover s veľkou činkou v ľahu hlavou dole 3 12–15
* Vyskúšaj vzostupnú sériu: po záverečnej sérii vezmi najbližšiu ťažšiu váhu a vykonaj opakovanie až do vyčerpania. Pokračuj vo zvyšovaní váhy, kým zvládneš aspoň tri opakovania.