Najlepšie tréningy na doma s kettlebellmi – časť 1
Obzvlášť v týchto dňoch je extrémne dôležité dbať na pestrosť tréningov, aby sa naša motivácia po pár dňoch fádneho domáceho tréningu nevytratila. Preto ti odporúčame striedať toľko rôznych variácií cvikov a pomôcok, ako je to len možné. Nielen, že zažiješ kopec zábavy ale aj zlepšíš svoju kondičku a celkový prehľad o cvikoch, ktoré sa ti do budúcna budú určite hodiť aj vo fitku.
Dnes sa zamierame na cvičenie s ketllebellmi, ktoré sa za krátky čas stali veľmi populárnymi medzi fanúšikmi crossfitu, no postupne si našli cestu k mnohým cvičencom i doma či vo fitku a neexistuje snáď žiadny fitness tréner, ktorý by ich vo svojich tréningoch nevyužíval.
1. Perfektný pár
Obsahuje:
- Obojručný swing – 20 opakovaní,
- Kľuky – 10,9,8,7,...
- Opakuj 10 krát
Super jednoduché cvičenie, ktoré zasiahne takmer každý sval tela pomocou iba dvoch cvičení.
Vykonaj 20 obojručných swingov – výšvihov a potom 10 posunov kľukov. Ďalej opakuj 20 výšvihov a 9 kľukov. Pokračuj v striedaní medzi výšvihmi a kľukmi a zakaždým znižuj kľuky o 1 opakovanie.
Na konci tréningu by sa mal mať dokončených 200 výšvihov kettlebellom a 55 kľukov.
Tréning hotový za menej ako 10 minút? Vynikajúce!
2. Kettlebellový päťboj
Obsahuje:
- Drepy s kettlebellom v oboch rukách - 20 opakovaní
- Vrh kettlebellom nahor - 20 opakovaní
- Výpady vzad s kettlebellom v ruke - 20 opakovaní
- Kľuky ruke - 20 opakovaní
- Výšvihy s kettlebellom obojručne - 20 opakovaní.
- Opakovanie : 15, 10, 5 opakovaní.
Vykonaj každé cvičenie po 20 opakovaní, výšvihy a výpady sú 20 opakovaní na každej strane. Ďalšiu sériu znižuj v počte opakovaní o 5.
3. Došplhaj sa ku kondičke s kettlebellmi
Obsahuje:
- Angličáky – 30 sekúnd,
- Horolezci pomaly – 30 sekúnd,
- Výšvihy s kettlebllom so striedaním rúk – 30 sekúnd,
- Kľuky – 30 sekúnd,
- Drepy s kettlebellom plus výtlak – 30 sekúnd,
- Brušáky s výtlakom kettlebelu – 30 sekúnd,
- Výšvihy s kettlebellom obojručne – 30 sekúnd,
- Horolezci rýchlo – 30 sekúnd.
Medzi jednotlivými cvikmi si môžeš dať 5 až 30 sekúnd oddych na predýchanie, s tým, že sa snaž začať s čo najmenším počtom sekúnd a snaž sa skončiť s čo najnižším skóre prestávok.
4. Kettlebellový test kondície
Obsahuje:
- Výšvihy s kettlebellom so striedaním rúk – 3 minúty,
- Kľuky – 3 minúty,
- Drepy s kettlebellom plus výtlak – 3 minúty,
- Horolezci – pomaly – 3 minúty,
- Výpady s kettlebellom – 3 minúty.
Každý cvik vykonávaj 3 minúty, pričom si medzi cvikmi môžeš dopriať odpočinok maximálne jednu minútu. Pre výšvihy a výpady vystriedaj končatinu po 10 opakovaniach.
5. Päť schodový rebrík s kettlebellmi
Obsahuje:
- Výšvihy jednoručne – 5 opakovaní na každú ruku,
- Vysoké príťahy s kettlebellom – 5 opakovaní na každú stranu,
- Výšváh s výtlakom s kettlebellom – 5 opakovaní na každú stranu,
- Kettlebellový veterný mlyn – 5 opakovaní na každú stranu,
- Clean & Press s kettlebellom – 5 opakovaní na každú stranu,
- Výpady s kettlebellom – 5 opakovaní na každú nohu,
- Drepy s výtlakom s kettlebellom – 5 opakovaní na každú ruku.
Zábavný tréning, ktorý v každej sérii pridáva nový cvik. Začni prvými 4 cvičeniami po 5 opakovaní na každej strane. Potom si daj odpočinok na jednu minútu, a pokračuj ďalšou sériou s pridaním nového cviku. Uisti sa, že každú sériu ukončíš veterným mlynom a následne pridaj nový cvik. Pokračuj pridávaním nových cvikov, až kým nevyskúšaš všetky.
