Obľúbené cviky na chrbát
Asi každý z vás sa pri cvičení v posilňovni aspoň raz stretol s cvikom ako napríklad sťahovanie kladky pred hlavu, ktorý patrí medzi základné cviky pre precvičenie chrbtových svalov. V tomto článku vám Rado Filip poradí, ako čo najlepšie precvičiť chrbát a ukáže tiež jeho obľúbený tréning chrbta.
Sťahovanie kladky pred hlavou
Tento cvik patrí medzi základné cvičenie pre rozvoj svalstva chrbta. Je to zľahčený ekvivalent zhybov na hrazde. Zhodne sa zapájajú svaly pri oboch cvikoch, ale sťahovanie kladky ponúka jednu nespornú výhodu. Pre začiatočníkov a ľudí s horšou relatívnou silou umožňuje odcvičiť túto partiu s nižšou záťažou ako je ich telesná hmotnosť. Medzi najzapájanejší sval patrí široký sval chrbta. Je to sval, ktorý je zodpovedný za šírku chrbta a jeho tvar do písmena V.
Prevedenie cviku sťahovanie kladky
Vo východiskovej polohe je trup vzpriamený a pohľad smeruje pred seba. Vo vzpažení uchopte kladku asi na dvojnásobnej úrovni šírky ramien. Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, ktoré majú na koncoch držadlá ohnuté. Tento tvar šetrí zápästia a umožní ľahšie určenie dostatočnej šírky držania.
Palce podobne ako pri cvičení zhybov na bradlách, by mali ostať spolu s prstami. Ak sa vám však pohodlnejšie cvičí s palcami proti prstom, pokojne tak cvičte ďalej. Väčšina strojov má opierku na nohy, ktorá zabraňuje vertikálnemu pohybu tela pri použití väčších závaží. Ak to stroj umožňuje, nastavte si ju tak, aby uhol v kolennom kĺbe bol približne 90 stupňov.
Pohyb musí byť počas celého cvičenia plynulý a kontrolovaný. Cvičenie začína pohybom lakťov dole a mierne vzad. Z hornej polohy vzpaženia sťahujte kladku až kým sa nedotkne trapézov (krku), alebo hrudníku.
V tejto polohe okamih vydržte a plynulo sa vracajte do hornej polohy. Pohyb je pritom rýchlejší pri sťahovaní kladky a pomalší pri vystieraní paží a návratu do východiskovej polohy. Vo variante príťahu kladky k hrudníku je potrebné sa mierne zakloniť a prehnúť chrbát. Neprežeňte to, pretože veľkú časť záťaže prevezmú svaly rúk.
V prípade, že chcete posilňovať s veľkými váhami, je vhodné využiť trhačky. Vzájomné striedanie cvičenia s ukončením na hrudníku a krku a s využitím rôznych šírok úchopu, umožní komplexnejšie precvičenie svalov chrbta.
Dýchanie
Vo fáze sťahovania kladky je výdych a pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Najčastejšie chyby pri cvičení
- Švihové cvičenie
- Nezaklonenie sa a neprehnutie chrbta pri cvičení so zakončením pohybu na hrudníku
- Prehnané zaklonenie sa a prehnutie chrbta spôsobí, že veľké percento zaťaženia prevezmú ruky
- Nevyužívanie celého možného rozsahu pohybu
Obľúbený tréning chrbta Rada Filipa:
1. Tréning chrbta začínam hrazdou, kde vykonám buď sériu podľa Arnolda (50 opakovaní dokopy v niekoľkých sériách), alebo si dám 3 série neutrálnym úchopom po 10 opakovaní a 3 série široký klasickým úchopom na hrazde po 10 opakovaní
2. Mŕtvy ťah - 5 sérií po 6 opakovaní (pred tým sú 3 zahrievacie, ktoré nepočítam)
3. Príťahy na stroji Hammer Strenght - 2 série po 8 a 2 po 10 opakovaní, striedam úzky úchop so širokým
4. nakoniec príťahy kladky pred hrudník - 2 série po 10 a ďalšie 2 po 12 opakovaní
Ak chcete precvičiť chrbát u vás doma, pozrite si ponuku našich domácich strojov na cvičenie.