Ploché brucho – cviky a tipy ako sa k nemu dopracovať!
Či už je tvojim ideálom krásy, alebo vzorom vyšportovaná postava, štíhla postava, alebo krivky podľa Kim Kardashian, všetky vyššie spomenuté majú spoločného menovateľa a tým je ploché bruško. Mať ploché a pevné brucho nie je len krásne, ale aj zdraviu prospešné – vysvetlíme si prečo. My ti prinášame cviky, ktoré ti zaručene pomôžu aby si bola nielen fit, ale aj krásne vyformovaná so zameraním na ploché bruško!
Ach tie tuky
Ako iste vieš, tuk v našom tele nie je rozložený rovnomerne. Muži sú pri priberaní náchylnejší skôr v oblasti brucha, zatiaľ čo u žien až na výnimky väčšina priberá skôr do stehien. Toto sú však väčšinou aj miesta, ktoré pri diéte a cvičení idú dole prvé – u mužov brucho, u ženy stehná a zadok. Každá žena však chce mať pekné a štíhle aj brucho. Tu sa situácia trochu komplikuje, keďže v oblasti brucha sa nenachádza len podkožný tuk, ale aj viscerálny tuk. Viscerálny tuk sa nachádza v brušnej dutine a takpovediac obaľuje naše orgány. Postava s vysokým pomerom viscerálneho tuku nielen že nedisponuje plochým bruchom, ale takéto osoby majú aj vyššie riziko srdcovocievnych komplikácii. Čím menej viscerálneho tuku sa v bruchu nachádza, tým lepšie pre tvoje srdce, cievy, ale aj všetky ostatné orgánové sústavy. Preto by malo byť nielen v záujme krásy, ale hlavne v záujme zdravia udržiavať si štíhle a ploché bruško.
Cielené chudnutie nefunguje
Nanešťastie si nemôžeme vybrať, z ktorej konkrétnej partie schudneme. Chudnutie a formovanie postavy je komplexný proces, ktorý vyžaduje kombináciu vhodného stravovania, pohybu, ale aj regenerácie, správneho spánku a mnohých ďalších faktorov. Dobrou správou však je, že aj keď chudnúť cielene nemôžeme, spevňovať áno! Výberom správnym cvikov sa vieme zamerať na konkrétne partie, ktoré tak posilníme a spevníme. V kombinácii so správnou životosprávou na seba výsledky nenechajú dlho čakať a ty sa budeš už čoskoro pýšiť plochým a vyformovaným bruškom!
Svaly brucha
Anatómia svalov brucha nepatrí medzi tie najkomplikovanejšie. Posilňujeme hlavne priamy brušný sval, pílovitý sval či šikmý brušný sval. Nevynechávame však ale telesné jadro a hlboký svalový systém. Pri efektívnom cvičení brucha je potrebné venovať sa všetkým brušným svalom – vonkajším aj hlbokým. Je pre to potrebné zvoliť pestrú paletu cvikov, ktoré ti pomôžu zamerať sa na všetky svaly. Už dávno neplatí, že sixpack získaš pomocou brušákovania až do nekonečna. My ti prinášame cviky na brucho, ktoré môžeš kombinovať a cvičiť v rôznych variáciách, s minimálnym vybavením či s pomôckami, doma či vo fitku. Tu sú naše tipy, ktoré si môžeš nakombinovať podľa ľubovôle a tvoja cesta za vysnívaným bruchom sa môže začať!
Cvičíme s vlastnou váhou
Na cvičení s vlastnou váhou je najlepšie, že jediné čo naň potrebuješ je kvalitná podložka. Takéto cviky sú čo sa týka vybavenia či už technického, alebo priestorového nenáročné, pri správnom prevedení však môžu byť mimoriadne efektívne. My sme si pre teba pripravili cviky, ktorými precvičíš všetky svaly na bruchu. Tréning môžeš začať skracovačkami – ležíš na podložke, nohy zohnuté v kolenách máš položené na podložke a s výdychom sa dvíhaš a približuješ trup ku kolenám. Ďalším cvikom sú skracovačky so zdvihnutými, vystretými nohami. Nasledujú cyklistické skracovačky známe aj ako bicykel. Pri tomto cviku opäť ležíš na podložke, ruky máš za hlavou a striedavo sa dotýkaš ľavým lakťom pravého kolena a pravým lakťom ľavého kolena. Celý čas sa pritom snažíš dýchať do brucha a tlačiť kríže do podložky – tak aby sa neodlepovali od zeme. Posledný cvik z tejto série je zamernaý na spodné brucho. Ležíš na chrbte a s výdychom odliepaš zadok od zeme a vystretými nohami smeruješ k stropu. Pri cvikoch tohto tipu je vhodné cvičiť 2-3 série po 15-20 opakovaní. Určite si si všimla, že sme viackrát použili slovo podložka – kvalitná podložka je pri cvikoch s vlastnou váhou skutočnou nevyhnutnosťou. Poskytuje oporu pre chrbticu, nešmýka sa, zmäkčuje povrch a môžeš si ju zo sebou vziať a cvičiť s ňou naozaj kdekoľvek. My z redakcie odporúčame podložky SKLZ Trainer Mat Sport Performace, na ktorej máš vytlačený aj tréningový plán, alebo podložku HARBINGER Anti-microbial Durafoam.
Cvičíme stred tela
Stred tela a tým pádom aj hlboké brušné svalstvo sú často podceňované. Tieto cviky ti však neprinesú len pevné brucho, ale aj správne držanie tela a úľavu od bolesti chrbta ak ňou trpíš. Základom je taktiež podložka. Cviky, ktoré sú zaradené v tomto kole určite poznáš. Jedná sa o plank, cvik s expanderom a horolezca. Tradičný plank je tiež účinný, pre pokročilých však ponúkame variant s fit loptou. Polož si fit loptu na podložku a opri sa o ňu predlaktiami, alebo dlaňami (jednoduchšia verzia). Nohami sa opri do podložky ako pri bežnom planku a sústreď sa na to, aby si mala vystretý chrbát a neprehýbala sa v krížoch. Lopta sa ti bude pod rukami hýbať a utekať ti. Pokús sa udržať rovnováhu bez toho, aby si spadla, alebo vyšla z formácie. Druhým cvikom je horolezec na fit lopte. V podstate ide o to isté ako pri planku. Či už predlaktiami, alebo dlaňami sa opieraš o loptu. Miesto obyčajného držania však priťahuje kolená do kríža – pravé na ľavú stranu a ľavé zas na pravú. Posledným cvikom je zapájanie hlbkého brušného svalstva s expanderom. Priviaž expander k pevnej konštrukcii, zárubniam – k čomu len chceš. Uchop koniec expandera do rúk a postav sa bokom k predmetu, o ktorý je expander fixovaný. Ustúp o 1 meter, alebo tak ďaleko, aby bola guma napnutá. Mierne pokrč kolená a s výdychom vystieraj ruky s uchopenou gumou pred seba. Dôležité je, aby bolo brucho spevnené a hýbali sa naozaj iba ruky s gumou. Pri týchto cvikoch odporúčame cvičiť v intervaloch 30 – 60 sekúnd v 2-3 sériach. Tieto cviky sa síce zdajú ako oddychovka, ak ich však cvičíš technicky správne, tvoje bruško bude horieť! Ako pomôcky odporúčame fit loptu SKLZ Trainer Ball Sport Performance a napínacie gumy SKLZ Pro Band Heavy.
Radšej klasika?
Ak si skôr fanúšičkou klasického posilňovania vo fitku, pár dobrých tipov máme aj pre teba. Okrem strojov zameraných na posilňovanie brucho, ktoré máš už určite v malíčku odporúčame aj cviky na hrazde. Pri prvom cviku sa zaves na hrazdu a vystreté nohy dvíhaj čo najvyššie ako dokážeš. Ak je pre teba táto verzia moc zložitá, skús priťahovať nohy pokrčené v kolenách najbližšie k hrudníku ako to len ide. Cvič 10–15 opakovaní, 2-3 série. Ďalší a zároveň posledný cvik je tiež v závese. Pevne sa zaves na hrazdu a striedavo priťahuj nohy pokrčené v kolenách na pravú stranu tela – čo najvyššie k hrudníku a potom na ľavú stranu. Cvič rovnaký počet opakovaní ako pri predchádzajúcom cviku. Pri cvičení na hrazde nepotrebuješ žiadne pomôcky. Môže byť však problematické sa na hrazde pohodlne udržať. Aby sa ti nepotili ruky a nešmýkala si sa ti odporúčame tréningové rukavice HARBINGER pro v peknom farebnom prevedení. Rukavice síce nie sú nevyhnutnosťou, ale keď ti odpadnú starosti s tým, ako sa na hrazde vôbec udržať, môžeš všetku svoju pozornosť venovať práve precvičeniu brušných svalov.
Cesta za plochým a vyšportovaným bruškom vôbec nie je jednoduchá a vyžaduje kombináciu vyváženej stravy a pohybu. Vďaka našim tipom však môžeš do svojho tréningového plánu zaradiť cviky, ktoré sú efektívne, nenáročné a spevňujú brušné svaly. Pri troche trpezlivosti budeš čoskoro nielen majiteľkou krásneho bruška, ale budeš aj skutočne fit!
Beáta Loffayová