PRECVIČ CELÉ TELO DOMA s odporovými gumami: Časť 2: Najlepšie cviky pre spodnú časť tela

V prvej časti série "Precvič celé telo doma s odporovými gumami" sme sa sústredili na tie najefektívnejšie cviky na stred tela, tzv. core. Dnes si ukážeme až desať efektívnych cvikov, vďaka ktorým posilníš spodnú časť tela, kdekoľvek sa nachádzaš, jednoducho, vďaka odporovým gumám na cvičenie, alebo aj expandérom.

Pri väčšine cvikov sa usiluj odcvičiť 2–3 série po 8–25 opakovaní.
Priprav sa, pozor, ťahaj!

CVIKY PRE SPODNÚ ČASŤ TELA

1. DREP

• Postav sa na gumu s chodidlami trochu viac od seba než je šírka ramien.
• Do oboch rúk chyť držadlá (alebo konce) gumy a natiahni ich poza ramená.
• Ak je guma pridlhá prekríž ruky na hrudníku.
• Klesni dolu, hrudník je vypnutý, brucho spevnené, kolená udrž nad prstami nôh.
• Vstaň do štartovnej polohy. Opakuj 8–12-krát.

2. PREDNOŽOVANIE

• Upevni jeden koniec kruhového pásu (elastiringu / elastibandu) nízko pri zemi a druhý koniec si pripevni k pravému členku, pričom ukotvenie gumy bude za tebou.
• Trochu odstúp, aby sa vytvorilo napätie a postav sa s chodidlami na šírku bedier.
• Prenes váhu na ľavé chodidlo a pravú nohu zodvihni zo zeme.
• Vystretú pravú nohu dvíhaj pred seba. Pomaly ju vráť do štartovnej polohy.
• Opakuj 8–12-krát a vymeň nohy.

3. ZAKOPÁVANIE V ĽAHU

• Ľahni si na brucho, k pravému členku si upevni elastiband a druhý koniec upevni pod dvere.
• Odtiahni sa od dverí, aby si vytvorila napätie v gume.
• Spevni stred tela a zohni nohu v kolene, pritiahni pätu čo najbližšie k zadku. Pomaly vráť nohu do štartovnej polohy.
• Opakuj 10–15-krát, potom vymeň nohy.

4. BEDROVÝ MOST

• Navleč si elastiring okolo nôh tesne nad kolenami.
• Ľahni si na chrbát s chodidlami na dlážke, kolená zvierajú 90-stupňový uhol.
• Zodvihni panvu hore, ramená, bedrá a kolená vytvoria jednu líniu. Celú dobu sťahuj sedacie svaly.
• Urob 15–20 opakovaní.

5. ADDUKCIA V STOJI

• Upevni kruhovú gumu vo výške členka o kotviaci predmet a postav sa ľavou stranou ku kotviacemu bodu.
• Voľný koniec gumy si daj na členok pravej nohy.
• Stoj kolmo ku gume, ukroč ďalej aby sa vytvorilo správne napätie v gume.
• V stoji rozkročnom urob jemný podrep (asi štvrtinový).
• Členok presuň krížom pred telom až za opornú nohu, stláčajúc stehná k sebe. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy.
• Zacvič 12–15 opakovaní a vymeň nohy.

6. MUŠĽA V ĽAHU NA CHRBTE

• Natiahni si elastiband nad kolená.
• Ľahni si na chrbát, zohni nohy tak, aby bol v bedrách aj kolenách 90-stupňový uhol.
• Odťahuj kolená od seba, na 2–3 sekundy sťahuj sedacie svaly.
• Chodidlá sú stále pri sebe. Pomaly vráť kolená k sebe.
• Opakuj 10–12-krát.

7. OHÝBANIE ČLENKA

• Pripevni elastiband okolo pevného bodu (stôl, stolička) a sadni si s jednou vystretou nohou.
• Na jej špičku upevni druhý koniec gumy.
• Zakloň sa a opri sa o ruky, vystri špičku chodidla, až kým nepocítiš ťah v holennej kosti, následne kontrolovane špičku zohni smerom ku kolenu (do stále pohodlného pocitu). Pomaly sa vráť do štartovnej pozície.
• Urob 10–12 opakovaní každou nohou.

8. BOČNÁ CHÔDZA

• Natiahni si kruhovú gumu na predkolenia, tesne nad členky.
• Postav sa chodidlami na šírku bokov tak, aby bola guma napnutá.
• Urob polovičný drep.
• Prenes váhu tela na ľavú nohu a pravou nohou urob úkrok doprava.
• Ľavú nohu mierne prisuň k pravej nohe, v gume musíš stále cítiť napätie.
• Urob 8–10 krokov a potom sa krokmi doľava vráť na štartovný bod.

9. UNOŽOVANIE V STOJI

• Cvik na rovnováhu. Uchyť jeden koniec gumy na pevný bod a postav sa ľavým bokom k ukotveniu.
• Voľný koniec pripevni na členok vzdialenejšej nohy.
• Posuň opornú nohu trochu dozadu, aby bola pravá noha nadvihnutá z dlážky.
• Zdvihni pracovnú nohu a pomaly potiahni nohu s gumou do boku a stiahni vonkajší sedací sval.
• Ak máš pocit, že strácaš rovnováhu, pridrž sa steny alebo operadla stoličky.
• Spusti nohu späť do východiskovej polohy.
• Opakuj 15–20-krát každou nohou.

10. ODŤAHOVANIE KOLIEN V SEDE

• Sadni si na okraj stoličky alebo lavičky a elastiring natiahni okolo oboch nôh tesne nad kolená.
• Chodidlá daj od seba trochu viac ako je šírka ramien.
• Pomaly tlač kolená od seba a spodok chodidiel natáčaj dovnútra (proti sebe).
• V roznožení zostaň 2 sekundy, potom opäť prinož.
• Opakuj 15–20-krát.

STÁLE TI DOMA CHÝBAJÚ KVALITNÉ GUMY NA CVIČENIE? VYBER SI Z NAŠEJ PONUKY ODPOROVÝCH GÚM A PÁSOV ZNAČKY SVELTUS - OSVEDČENÁ FRANCÚZSKA KVALITA.