PRECVIČ CELÉ TELO DOMA s odporovými gumami: Časť 3: Najlepšie cviky na paže
V predošlej časti série "Precvič celé telo doma s odporovými gumami" sme sa sústredili na tie najefektívnejšie cviky na spodnú časť tela, nohy, zadok. Dnes sa budeme venovať naopak vrchnej časti tela, pažiam. Kto by si myslel, že na ich odcvičenie musí ísť do fitka sa mýli, odmakáš si to jednoducho vďaka odporovým gumám na cvičenie, elastibandom.
Pri väčšine cvikov sa usiluj odcvičiť 2–3 série po 8–15 opakovaní.
Priprav sa, pozor, ťahaj!
1. IZOLOVANÉ BICEPSOVÉ ZDVIHY
- Urob výpad vpred, pravá noha je vpredu a pod chodidlo zachyť stred elastibandu.
- Jeden koniec gumy chyť do pravej ruky, lakeť si opri o vnútro pravého stehna. Dlaň smeruje od kolena.
- Ohnutím lakťa pritiahni dlaň k ramenu, v hornej polohe biceps zatni. Pomaly spusti ruku dolu.
- Urob 8–10 opakovaní a potom vystriedaj ruky.
2. BICEPSOVÉ ZDVIHY V STOJI
- Postav sa chodidlami na šírku ramien stojac na strednej časti elastibandu.
- Uchop držadlá do oboch rúk, začínaš s rukami spustenými pri tele.
- Dlane sú vytočené dopredu, nadlaktia zafixuj vedľa tela a nehýb nimi.
- Pritiahni ruky k ramenám ohnutím v lakťoch až do úplnej kontrakcie. Pomaly spusti ruky späť.
- Urob 12–15 opakovaní.
3. TRICEPSOVÉ ZAPAŽOVANIE
- Postav sa do výpadu pravou nohou vpred so stredom elastibandu pod pravým chodidlom.
- Oba konce gumy drž v dlaniach smerujúcich za teba, s pažami prirodzene vedľa tela.
- Zohni paže v lakťoch (pridržiavajúc ich stále pri tele) až kým tvoje predlaktia nebudú paralelné s podlahou (východisková poloha).
- Následne zatlač predlaktia dolu, ťahajúc gumu za telo až do úplného vystretia paží. Opäť zohni lakte to úvodnej polohy.
- Urob 8–10 opakovaní.
4. TRICEPSOVÉ EXTENZIE NAD HLAVOU
- Posaď sa na stoličku alebo lavičku, elastiband si prisadni.
- Do oboch rúk chyť držadlá a natiahni paže hore, lakte ohni tak, že dlane budeš mať za krkom.
- S dlaňami obrátenými ku stropu zatlač paže rovno hore až do úplného natiahnutia. Opäť spusti ohnutím v lakťoch.
- Opakuj 10–12-krát.