PRECVIČ CELÉ TELO DOMA s odporovými gumami: Časť1: Najlepšie cviky na stred tela
Odporové gumy na cvičenie sú výborný nástroj k silovému tréningu aj rehabilitačnému programu, pričom existuje mnoho druhov z pohľadu veľkosti, dĺžky alebo úrovne odporu.
1. SKRACOVAČKY V KĽAKU
Pripevni odporovú gumu k bodu vyššie nad tebou (napr. vrch dverí) a kľakni si, uchop oba konce gumy. Pokrč lakte, dlane sú na ramenách. Spevni stred tela a zohni sa v bedrách, kým neskrátiš brušné svaly. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy. Urob 10–12 opakovaní.
2. SEKANIE DREVA
Zachyť gumový pás vo vysokom bode. Postav sa pravým bokom k ukotveniu, chyť voľný koniec gumy vystretými rukami vpravo nad hlavou.
Plynulým pohybom ťahaj gumu dolu krížom popred telo až ku ľavému kolenu, pričom stáčaš pravý bok a vytáčaš zadné chodidlo. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy. Zacvič 8–10 opakovaní na každú stranu.
3. CHÔDZA BOKOM BEZ VYTÁČANIA
Prichyť kruhovú gumu na pevný bod mierne vo výške pod tvojimi prsami. Uchop voľný koniec gumy, natiahni ju a urob mierny podrep.
Drž gumu vo vystretých pažiach pred telom vo výške pŕs a spevni stred tela. Úkrokmi vbok sa vzďaľuj od ukotvenia, kým nebude možné ísť ďalej. Pomaly a kontrolovane sa vráť k ukotveniu do štartovnej polohy (len potiaľ, aby bolo v gume stále napätie). Urob 6–8 opakovaní na každú stranu.
4. OPAČNÉ SKRACOVAČKY
Uchyť gumu tesne nad zemou. Ľahni si na chrbát, v bedrách aj kolenách sú 90-stupňové uhly. Voľnú časť gumy obtoč o obe chodidlá a odtiahni sa, aby sa guma napla. So zatnutým bruchom a rovným chrbtom priťahuj kolená k ramenám zapojením brušných svalov. Pomaly vráť nohy späť do štartovnej polohy. Opakuj 12–15-krát.
5. VYTÁČANIE TRUPU
Sadni si na zem s vystretými nohami, o chodidlá zachyť stred gumy. Voľné konce drž v oboch rukách. Jemne pokrč kolená, nohy drž na podlahe a zakloň sa v 45-stupňovom uhle.
Rotuj s natiahnutou gumou prenesením ľavej ruky krížom popred telo a pravú ruku ťahaj dolu k pravému bedru. Skracujú sa šikmé brušné svaly, prenes gumu nad pravý bedrový kĺb, pričom držanie strednej a spodnej časti chrbta je neutrálne.
Vráť sa do východiskovej polohy. Vytoč sa doľava, potom doprava až urobíš 10–12 rotácií na obe strany.