Švihadlo a tréningy s ním: prečo na ne nedajú dopustiť zápasníci boxu a MMA?

Chceš sa „vznášať ako motýľ a bodať ako včela“, ako raz prehlásil legendárny Muhammad Ali? V tom prípade jednou z prvých vecí, ktoré musíš urobiť, je naučiť sa skákať cez švihadlo. Okrem boxerských rukavíc je táto pomôcka nevyhnutnosťou pre každého, koho zaujíma box či zmiešané bojové umenia.

Švihadlo používajú bojovníci už desaťročia: Joe Louis, Jack Dempsey, Sugar Ray Robinson Roberto Duran, Rocky Marciano a Gene Tunney si obľúbili skákanie, ktoré im pomohlo zlepšiť boxerské schopnosti. Ali bol známy ako najlepší švihadlový skokan spomedzi všetkých boxerských velikánov, keď bol na vrchole svojich síl. Aj moderní bojovníci pokračujú v skokoch cez švihadlo, pričom vedie Floyd Mayweather a Mike Tyson.

Boxeri ako Mayweather uprednostňujú švihadlo s lankom vyrobeným z PVC materiálu pred kovovým, a to kvôli jeho výhodám - hmotnosti, rýchlosti a jednoduchej manipulácii.

"Tento druh pohybu veľmi potrebujeme aj v MMA, takže ho pravidelne zaraďujem do tréningu, aspoň na 5 minút. Nerobím náročné variácie skokov, ale obyčajné. Rozhodne je to však niečo, čo v mojom tréningu nesmie chýbať." - Ivan Buchinger, zápasník MMA (5x Majster sveta)

Dôležitosť švihadla pre boxerov a zápasníkov MMA

Box vyžaduje veľa zručností, ktoré môžeš natrénovať a zlepšiť pomocou švihadla. Tu sú niektoré z kľúčových výhod švihadla pre boxerov:

1. Zlepšenie práce nôh

Toto je u boxerov nutnosť. Keď súper dáva údery, kombinácie a háky, dobrá práca nôh pomôže vyhnúť sa im bez straty rovnováhy. Okrem toho je práca nôh kľúčová aj pre udržanie ťažiska tela, čo umožní dávať účinné protiúdery.

2. Vytrvalosť

Švihadlo predstavuje cvičenie pri vysokej intenzite a s rýchlymi pohybmi. Rovnaké princípy platia aj pre box. Pohybovať sa rýchlo je dôležité, najmä v neskorších kolách, kedy už nastupuje únava.

3. Zvýšenie rýchlosti

Čím rýchlejšie vie človek skákať cez švihadlo, tým rýchlejšie sa dokáže pohybovať v ringu. A to je rozhodujúce ako pri útoku, tak aj pri uhýbaní sa pred údermi.

4. Lepšie načasovanie a koordinácia

Švihadlo aktivuje mnoho rýchlych (tzv. fast-twitch) svalov, ktoré sú pre boxerov veľmi dôležité. Napríklad zápästia slúžia na rýchle otáčanie švihadla, čo sa premietne v podobe rýchlych úderov, kombinácií a hákov. Švihadlo tiež môže pomôcť boxerovi prejsť z jednej nohy na druhú tak, aby sa bez straty rovnováhy vyhol úderom.

5. Väčšia sila úderov

Boxeri, ktorí nemajú dobrú rovnováhu, častokrát zasadzujú neefektívne údery bez sily. Skákanie cez švihadlo pomáha bojovníkovi s udržaním rovnováhy počas úderov a tie sú vďaka tomu silnejšie.

Výber vhodného švihadla

Aby si mohol skákať ako boxer, prvým krokom je nájsť vhodné švihadlo. K dispozícii je mnoho typov, ale pre priaznivcov bojových športov je primárne určené rýchle švihadlo (tzv. speed rope). Rýchle švihadlá sú ľahké, tenké a ľahko sa otáčajú, takže zodpovedajú rytmu boxera a jeho pohybom v ringu.

Dĺžka švihadla je tiež dôležitá a závisí od výšky osoby:

Dĺžka švihadla                                             Výška skokana

Jednoduchý spôsob, ako určiť správnu dĺžku, je položiť jednu nohu na stred lana. Madlá švihadla by mali siahať do výšky v strede medzi pásom a oblasťou podpazušia.

Akonáhle budeš mať v rukách svoje nové švihadlo, vhodné pre tvoju výšku a potreby, môžeš sa pustiť do učenia sa skákaniu profesionálov.

Základy techniky skákania

Aby si moholi skákať cez švihadlo ako Ali, je dôležité mať najprv zvládnuté základy. Trpezlivosť je kľúčová aj pri tejto zdanlivo jednoduchej disciplíne. Osvojenie si základov a zvýšenie vytrvalosti je kľúčové pred tým, než sa budeš pokúšať o zložitejšie skoky.

• Na začiatku sa snaž o skoky v 20-sekundových intervaloch. Keď budeš zdatnejší, skáč po jednominútových intervaloch, potom po dvoch a nakoniec po troch minútach. Odpočinok 30-60 sekúnd zaraď po každej sérii.
• Nešvihaj rukami. Vyvaruj sa tejto častej chybe. Ruky drž blízko bokov a namiesto nich používaj zápästia.
• Postav sa rovno a pozerajte sa dopredu. Niektorí začiatočníci sa hrbia, pretože majú pocit, že ich švihadlo zasiahne do hlavy. Pri správne zvolenej dĺžke švihadla sa to ale určite nestane.
• Ideálne je skočiť pár centimetrov od zeme. Príliš vysoké skoky môžu zbytočne namáhať kolená a ďalšie kĺby dolných končatín, ako sú členky, chodidlá a bedrá.
• Vyhni sa dvojitému odrazu. K dvojitému odrážaniu sa dochádza vtedy, keď je skákanie príliš pomalé. Odstráň tento zlozvyk tým, že zrýchliš otáčanie švihadla.
• Pristávaj na vankúšikoch nôh. Pri preskakovaní dbaj na to, aby sa päty dotýkali zeme. Fráza „keep you on your toes“ znamená zostať v strehu a byť schopný myslieť a pohybovať sa rýchlo. To isté platí pre švihadlo: Ostať na prednej časti chodidiel ti umožní skákať rýchlo a bez námahy.
• Uvoľni hornú časť tela. Udržiavanie uvoľnenej hornej časti tela minimalizuje akékoľvek zbytočné namáhanie chrbta a ramien.
• Keď si osvojíš základnú techniku preskakovania a zlepšíš si kondíciu, môžeš sa začať učiť pokročilé skokanské schopnosti, ktoré boxeri často používajú.

Počas intenzívneho tréningu určite oceníš osvieženie s pridanými vitamínmi, bcaa či kofeínom.

Pokročilé preskakovanie cez švihadlo

Nasledujúce variácie sú medzi boxermi veľmi obľúbené a sú základom ich tréningového režimu:

Behanie na mieste

Skákanie cez švihadlo týmto spôsobom vyzerá, že človek doslova beží na mieste:

• Začni základným skokom
• Zvýš rýchlosť
• Zdvihni pravú nohu vysoko, ako keby bežala, zatiaľ čo je ľavá noha dole
• Zdvihni ľavú nohu vysoko, pravá noha je dole

Poznámka: Zdvihni kolená vyššie, ak chceš dosiahnuť intenzívnejší skok.

Bočné otáčanie

• Začni základným skokom
• Spoj ruky a švihni rukami po ľavej strane tela
• Švihadlo smeruje dole po pravej strane
• Roztiahni ruky, aby si znova preskočil cez švihadlo
• Opakuj, až kým neodcvičíš celú sériu

Zo strany na stranu

•  Začni základným skokom
• Skáč zo strany na stranu

Poznámka: Zvýšením vzdialenosti bočného skoku zvýšiš intenzitu.

Skok na jednej nohe

• Začni základným skokom
• Vyskoč dvakrát ľavou nohou a pravú drž vo vzduchu
• Vyskoč dvakrát pravou nohou a ľavú drž vo vzduchu
• Opakuj

Skoky s prekríženými nohami

• Začni základným skokom
• Prekríž chodidlá tak, aby pravá noha bola pred ľavou
• Vráť sa do základnej polohy
• Prekríž ľavú nohou pred pravou
• Opakuj pri striedaní strán

Prekrižovanie rúk

• Začni základným skokom
• Prekríž ruky v lakťoch vo fáze, kedy sa švihadlo dostáva nadol
• Preskoč slučku
• Pri ďalšom švihu nadol uvoľni ruky
• Opakuj

Dvojšvih

• Začni základným skokom
• Zvýš rýchlosť švihov
• Skáč a švihaj švihadlom rýchlejšie, aby počas fázy skoku, kedy si vo vzduchu, prešlo popod nohy dvakrát

Poznámka: Začiatočníci možno budú musieť skočiť vyššie, aby sa presvedčili, že sa lanko prešvihne dvakrát. Po niekoľkých tréningoch to už určite nebude potrebné.

Nožnice

• Začni základným skokom
• Vyskoč a pristaňte s pravou nohou pred sebou, ľavou za sebou
• Opakuj s pristátím ľavej nohy vpredu, pravou nohou za vami
• Opakuj

Keď človek ovláda tieto rôzne pohyby, môže si vytvoriť niekoľko rutín, ktoré mu pomôžu zlepšiť boxerské schopnosti.

Počas náročného tréningu je dôležité mať oblečenie, ktoré ti nebude vadiť ani nijako prekážať v pohybe. Naše tipy na pohodlné šortky:

Najlepšie postupy pri preskakovaní lana pre boxerov

Zatiaľ čo mnoho boxerov používa švihadlo ako súčasť zahrievacieho cvičenia, je možné ho kombinovať s inými cvikmi a vytvoriť tak efektívny a vysoko intenzívny tréning.

Cvičenie č. 1: Série skokov

Preskakuj rovnako dlhý čas, ako trvá boxerský zápas:

• Skáč cez švihadlo 3 minúty
• Odpočívaj 60 sekúnd
• Opäť skáč 3 minúty
• Opakuj 6-8 sérií

Poznámka: Zahrň rôzne štýly preskakovania, aby si simuloval meniacu sa intenzitu, tak ako to je v ringu (dvojskoky, skok na jednej nohe, nožnice atď.)

Cvičenie č. 2: Jednominútové intervaly úderov

• Skáč jednu minútu
• Potom si rýchlo nasaď boxerské rukavice a jednu minútu boxuj do vreca
• Odpočívaj jednu minútu
• Skáč jednu minútu
• Boxuj do boxovacieho vreca jednu minútu
• Opakuj
• Urob 5-8 sérií

Cvičenie č. 3: Silový tréning

• Cvič svoj bežný silový tréning
• Medzi sériami skáč cez švihadlo 60 sekúnd ľahkým tempom

Cvičenie č. 4: Behanie

Boxeri veľa behajú, ale niekedy, rovnako ako my, nemôžu behať vonku kvôli zlému počasiu.

• Skáč 20-30 minút s vysokou intenzitou, aby si simuloval beh vonku. Zahrň rôzne štýly preskakovania (dvojskoky, skok na jednej nohe, nožnice, prekrižovanie atď.)

Cvičenie č. 5: Zvyšovanie kondičky

Zacvič si nasledujúce cviky v uvedenom poradí.

• Skáč cez švihadlo jednu minútu
• Cvič kliky jednu minútu
• Skáč cez švihadlo jednu minútu
• Cvič sedy-ľahy jednu minútu
• Skáč cez švihadlo jednu minútu
• Cvič drepy jednu minútu (s vlastnou hmotnosťou)
• Skáč cez švihadlo jednu minútu
• Cvič „back extension“ (dvíhanie vrchnej časti tela v ľahu na bruchu) jednu minútu
• Odpočívaj 2 minúty a opakuj
• Daj si 2-4 série

Poznámka: Snaž sa udržať čas odpočinku na minime, aby si simuloval náročnosť skutočného boxerského zápasu.

Ako vidíš, švihadlo ponúka možnosti cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré spaľuje viac kalórií ako prakticky akékoľvek iné cvičenie. Je vynikajúce na budovanie vytrvalosti, kondičky a je nevyhnutnosťou pre boxerov či zápasníkov MMA všetkých úrovní, ak chcú v ringu dosiahnuť úspech.