Trénujeme na polmaratón
S rôznymi maratonmi a polmaratonmi sa s príchodom jari roztrhlo vrece. Ak sa na niektorý z nich chystáte, určite nepodceňujte prípravu na takýto beh.
Vždy na začiatku roku si veľa ľudí dáva predsavzatia, že začnú viac športovať, cvičiť, behať. Ak si vyberú beh, tréning na polmaratón je ideálny. Týždenný objem kilometrov je dostatočný na to, aby došlo k výrazným zmenám kondície a aj podielu telesného tuku, ale nevyžaduje si až toľko času a energie ako napríklad maratón.
V tomto článku vám ukážeme základný tréningový plán na polmaratón. Je určený pre mierne pokročilých bežcov, ktorí už majú určitú úroveň kondície. Ak už máte niečo nabehané a ašpirujete na polmaratónsky čas niekde medzi 1:30 a 1:45 hod., tento plán je ideálny pre vás.
Vybudovať si základy
Už na začiatku tohto 12-týždeného plánu by ste mali bez problémov zvládať v tréningu 20–25 kilometrov týždenne. Ak nie, snažte sa dopracovať k týmto číslam predtým, ako začnete s tréningom na polmaratón.
Zvoľte si vhodný plán
Väčšina špecializovaných plánov na polmaratón počíta s dĺžkou prípravy 10 až 16 týždňov. Ideálne je zvoliť si dlhší plán (aspoň 14 týždňov), aby ste získali časovú rezervu na prípadné zranenia alebo výpadky iného charakteru. Týždenne absolvujete 4 tréningové jednotky na trati, ktoré môžete doplniť o jeden-dva tréningy v posilňovni, alebo o inú formu rozvoja vytrvalosti (bicykel, plávanie, veslovanie…)
Uprednostnite kvalitu pred kvantitou
Príliš veľa nabehaných kilometrov a príliš vysoká intenzita zvyšuje riziko zranenia. Dva z týždenných behov by mali byť tempové behy, pri ktorých si zvykáte na polmaratónske tempo, a dva by mali byť voľnejšie behy, pri ktorých si zvyšujete kondíciu.
Tempové behy zlepšujú hospodárenie organizmu s kyslíkom (VO2 max: maximálne množstvo kyslíka, ktoré svaly vedia využiť). Zvyšujú aj odolnosť voči hromadeniu laktátu vo svaloch, vďaka čomu vydržíte bežať v danom tempe dlhšie – bez nepríjemného pálenia.
Pomaly sa rozbehajte 1 km a potom absolvujte 8 až 13-kilometrový beh. Udržiavajte tempo, ktoré je na kilometer približne o 30 sekúnd pomalšie než váš čas na 5 km. Ak zabehnete 5 km za 25 minút (5 min na km), vaše ideálne tempo pre tempový beh bude 5:30 min na km.
Intervalový tréning
Tempový beh môžete absolvovať aj formou intervalov. Po rozbehaní absolvujte stanovenú trať formou rýchlych a pomalých intervalov. Tempo na kilometer v rýchlom intervale je o 20 sekúnd pomalšie ako váš priemerný čas na jeden kilometer na 5 km trati. Pomalý interval je výklus. Dĺžku intervalov si stanovte podľa dĺžky trate.
Intervalový tréning môžete zaradiť aj keď nestíhate dlhší tempový beh z časových dôvodov. Absolvujte šesť až osem 500 metrových intervalov s minútovou pauzou. Intervalový tréning môžete absolvovať aj na bežiacom páse. Občas môžete jeden z tempových behov nahradiť behom do kopca.
Dlhý beh
Zvyšné dva behy v týždni slúžia na budovanie vytrvalosti a "zbieranie" kilometrov. Dĺžka by mala byť od 6 do 10 km a tempo na kilometer o 45 sekúnd pomalšie, ako predpokladané tempo v polmaratóne.
Ak chcete bežať polmaratón za 1:45 h, tempo na jeden kilometer je 5 minút. Ak chcete dosiahnuť čas 1:30 h, kilometer by ste mali bežať za 4:15.
Jeden z vytrvalostných behov by mal byť dlhý beh, v dĺžke aspoň 15–20 km v tempe o minútu pomalšom, ako je vaše tempo na jeden kilometer v polmratóne. Na polmaratón nepotrebujete behať dlhšie vzdialenosti ako 20 km.
Doplnkový tréning
Okrem štyroch bežeckých tréningov môžete zaradiť raz do týždňa doplnkovú aktivitu ako plávanie, cyklistika, beh do kopca alebo posilňovanie. Odporúča sa posilňovací tréning na kompenzáciu jednostranného zaťaženia a aj na posilnenie drobných svalov v oblasti stehien a nôh.
Určite zaraďte drepy s činkou, cvik na zadnú stranu stehien a sedacie svaly. Sťahovanie kladky na hrudník alebo zhyby zlepšia správne držanie tela pri behu aktiváciou lopatiek. Trup sa zapája pri každom pohybe dolných končatín, preto nezanedbajte ani brušné svaly a oblasť spodnej časti chrbtice.
Regenerácia a pitný režim
Tréning na polmaratón si vyžaduje dostatočnú regeneráciu. Pravidelný tréning odčerpá veľa energie, preto venujte pozornosť aj zloženiu svojho jedálnička. Najmä v tréningových dňoch by v ňom mal byť dostatok komplexných sacharidov na doplnenie energie a aj bielkovín na udržanie svalovej hmoty.
Vyberajte si kuracie mäso, chudšie kusy hovädzieho, divinu a ryby. Ako zdroj energie poslúžia cestoviny, ryža, zemiaky a počas tréningu energetické „snacky“ – oriešky, hrozienka, tmavá čokoláda, banány a energetické tyčinky.
Počas behu, najmä pri dlhých behoch v letných mesiacoch, je dôležitý pitný režim. Noste so sebou fľašu a snažte sa prijať 0,3 –0,5 litra tekutín na každú polhodinu behu. Najlepšia je čistá voda alebo jontové nápoje s nižším obsahom cukru (do 6 g na 100 ml).
Porovnanie vhodných Iontových nápojov vhodných na vytrvalostné športy:
.png)