Veslovací trenažér – správna technika, vďaka ktorej si ho zamiluješ
Aj keď by sa mohlo zdať, že kardio zariadenia, na rozdiel od posilňovacích zariadení vie využívať naozaj každý, opak je pravdou. Mnoho ľudí odrádza od cvičenia na strojoch práve to, že nepoznajú správnu a efektívnu techniku na ich využitie. Poď s nami nahliadnuť do základov správnej techniky cvičenia na veslovacom trenažéri.
Prečo záleží na technike akou cvičíme na veslovacom trenažéri?
Obľúbenosť, ako aj frekvencia využívania veslovacích trenažérov vo fitness centrách v poslednej dekáde rapídne narástli. Vďačia za to určite nielen faktu, že kombinujú kardio a sčasti silový tréning, vysoko-intenzívny tréning, ale využije ich aj napríklad skupina ľudí, ktorých trápia bolesti kolien a tak štandardný bežecký pás či eliptický trenažér pre nich nie sú najšťastnejšou voľbou.
Práve s prihliadnutím na zdravie je dôležité, aby mal človek správnu techniku veslovania. Správny sed, polohu rúk a pod., aby netrpela krížová časť, chrbtica a naopak pracovali presne tie svalové partie, ktoré majú.
4 kroky k správnemu veslovaniu na trenažéri
1. úchop – sadni si na sedadlo trenažéra s nohami na strany, predkloň sa mierne dopredu a nezabudni zapájať chrbtové svalstvo, aby si si udržal správny postoj. Natiahni ruky, holene by mali byť zvislé. Sedadlo by malo byť 15 – 20 cm vzdialené od chodidiel, päty sa mierne zdvíhajú.
2. jazda – jazda prebieha v dvoch fázach. Najskôr pokrč nohy v kolenách, aby si sa sedadlom dostal viac vzad. Ruky nechaj vystreté a chrbát dlhý. V druhej fáze nohy úplne vyrovnaj. Otvor boky a mierne sa nakloň dozadu. Vo chvíli keď otváraš boky, by si mal pocítiť zapojenie svalov zadku. Nezabudni mať počas celej aktivity pevný stred tela, aby si si udržal správny postoj.
3. ukončenie – záber by mal byť ukončený pritiahnutím rukoväti k spodnej časti rebier. V závere budú ramená mierne za bokmi a mal by si cítiť ako ti pracuje core. Postupnosť pohybu veslovania je teda nasledovná: najprv ide pohyb nôh, potom sa telo nakláňa vzad a nakoniec prichádza práca paží.
4. návrat – fáza návratu a jej prevedenie je rovnako dôležité ako jazda, pričom poradie pohybov je opačné. Najprv idú ruky, potom telo, potom nohy. Fáza návratu do pozície by mala byť pomalá, zatiaľ čo fáza jazdy je rýchla. Cyklus pohybu veslovania ukončujeme opakovaním, resp. pokračujeme fázou číslo 1.
Predstav si, že si v člne
Či už sa nachádzaš v naozajstnom člne alebo na veslovacom trenažéri, predstava jazdy v člne ti pomôže predstaviť si hydrodynamiku spojenú s veslovaním. Sila pritom prichádza počas fázy úchopu, keď veslo dopadá na vodu a telo je pripravené vydať energiu. Sila, ktorú veslár vydá v nasledujúcom momente je tá, vďaka ktorej sa čln skutočne hýbe vpred. Maximálna sila je pritom sústredená na prvú polovicu pohybového cyklu (úchop, jazda), zatiaľ čo druhá polovica sa sústredí na správnu techniku a udržanie pohybu.
Pretože veslovanie si vyžaduje neustále obracanie smerových pohybových vzorcov, zbiehavosť sily v oboch smeroch pomáha regulovať množstvo energie potrebnej počas celého pohybu. Osvojenie správnej techniky veslovania tak môže jednotlivcovi pomôcť maximalizovať efektívnosť vydanej energie, bez ohľadu na jeho úroveň kondície.
Pripomienky, na ktoré by mal myslieť každý užívateľ veslovacieho trenažéra
Či už s veslovaním začínaš alebo si jeho fanúšikom roky, tu je niekoľko tipov, ktoré by si mal mať počas veslovania na pamäti.
1. Chytiť a pustiť. Kontroluj si svoje načasovanie, tempo a výdaj sily.
2. Poradie zapojenia častí tela je: nohy a boky, stred tela, chrbát, ruky a odznova.
3. Počet tvojich dychov by sa mal meniť s intenzitou cvičenia. Keď prepneš na intenzívny tréning, zmeň cyklus dychov z jedného (na 1 pohybový cyklus) na dva dychy na jeden pohybový cyklus.
4. Začni s pomalšími pohybovými cyklami za minútu (16-22), aby si si osvojil správnu techniku. Následne sa môžeš posunúť na vyššiu rýchlosť (23 – 30 cyklov za minútu).
5. Vhodné zahriatie pred tréningom spočíva vo veslovaní v nízkej až strednej intenzite s dôrazom na techniku.
6. Nájdi si svoje ideálne tempo, a ako sa budeš zdokonaľovať, snaž sa držať sa ho aj pri veslovaní na dlhšie trate (od 2000 m, cez 5000 m, až po 10 000 m).
7. Využívaj sledovanie úderov za minútu, wattov, medzičasu (a srdcový rytmus, ak je to možné) na kontrolu intenzity počas tvojho celkového času a prejdenej vzdialenosti.
8. Praktizuj tréning mierne nad, aj mierne pod svojim štandardným tempom, pre rôzne vzdialenosti a trvanie.