VIDEO: Tréning celého tela s trénerkou Emou
Vieme, že aj napriek lockdownu sa snažíš pre seba robiť maximum. Všetci hľadáme cesty ako sa udržať aktívnymi a fit a preto ti opäť s radosťou prinášame ďalší tréning s našou šikovnou trénerkou Emou. Precvičíme a posilníme každú časť tela a o zapotenie sa nebude veru núdza. Poď do toho s nami.
Čo ťa v tréningu čaká?
Dáme si tri série cvičení, v každej tri rôzne cviky s 15 - 20 opakovaniami, v závislosti od náročnosti vykonávaného cviku.
Prehľad cvikov v 3 sériách (full body tréning):
- A1: Výpady do strán s činkou 15x - týmto cvikom posilníš predné svaly stehna a sedacie svaly.
Široké postavenie nôh, kolená aj špičky smerujú od tela. Počas celého cviku maj vystretý chrbát, hlava je v predĺžení chrbtice, drž pevný stred tela. S nádychom sa dostaneš do výpadu, s výdychom sa vrátiš späť. Striedavo na ľavú a pravú novu urob 15 opakovaní. - A2: Sumo drep s činkou 15x - týmto cvikom posilníš svaly stehna a sedacie svaly.
Telo maj v postavení ako pri cviku A1, činku drž vystretými rukami. S nádychom sa dostaň do drepu, s výdychom sa vráť do hornej polohy. Urob 15 opakovaní. - A3: Zdvíhanie vystretých nôh 15x - cvikom posilňuješ brušné svaly. Cvik začínaš v sede, s vystretými nohami. Rukami sa podopri, snaž sa čo najmenej tlačiť do dlaní. S výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihni nohy, potom pomaly uvoľni. Opakuj 15x.
- B1: Good morning na kolenách s činkou + guma na cvičenie / expander 15x - cvikom posilňuješ sedacie svaly. Cvik začína v kľaku, s kruhovým expanderom okolo kolien. Trup je spevnený, činku drž na hrudníku, kolená tlač počas celej doby proti expanderu (smerom od tela). S nádychom „si sadáš“ čo najďalej na päty, snaž sa natiahnuť sedacie svaly. S výdychom a stiahnutím sedacích svalov sa vráť späť. Cvik opakuj 15x.
- B2: Zakopávanie + unožovanie s gumou 12+12x - cvikom posilňuješ sedacie svaly. S expanderom nad kolenami sa dáme sa do polohy na štyroch. Kolená sú pod panvou a dlane pod ramenami. Trup drž spevnený, hlava je v predĺžení chrbtice. Striedavo s výdychom dvíhaj nohu do strany a dozadu proti odporu expandera. Urob 12 opakovaní na každú nohu. !POZOR! Počas cviku sa neprehýbaj v driekovej časti chrbtice.
- B3: Mountain climbers / horolezec 30x - spevni trup, vytiahnutím sa z ramien smerom hore vyplň medzi-lopatkový priestor. Podsaď panvu. S výdychom a použitím brušných svalov budeš ťahať koleno k lakťu opačnej ruky. Striedavo na obe strany urob 30 opakovaní. !POZOR! Počas cviku sa neprehýbaj v driekovej časti chrbtice a nezdvíhaj hlavu hore.
- C1: Výpady na mieste s gumou + činkou 10+10x - cvikom posilňuješ svaly stehien a sedacie svaly. Činku drž v jednej ruke, expander si daj okolo kolien. Urob výpad vzad, tak, aby si mal/a predné koleno nad pätou a panva smerovala priamo dopredu. Trup drž spevnený, chrbát je vystretý. S nádychom sa dotkni zadného kolena, s výdychom sa vráť späť zatlačením do prednej nohy. Urob 10 opakovaní na každú nohu. !POZOR! Predné koleno je stále v rovnakej polohe a neguľať chrbát.
- C2: Glute bridge s gumou a činkou 15x - cvikom posilňuješ sedacie svaly a zadné svaly stehna. Expander si daj okolo kolien, ľahni si na chrbát, nohy budú pokrčené v kolenách na šírku panvy, alebo mierne širšie. Počas celej doby cviku budeš tlačiť kolená proti expanderu, smerom do strán. Činku si polož na panvu. S výdychom a stiahnutím sedacích svalov sa dostaň do hornej polohy cviku. Pomaly sa vráť späť. Cvik opakuj 15krát.
- C3: Plank s pulzami 30 sekúnd - cvikom posilňuješ hlboké brušné svaly. Daj sa do polohy planku. Podsadením panvy a vyplnením priestoru medzi lopatkami aktivuj brucho. Trup je počas celej doby spevnený, hlava v predĺžení chrbtice. Náročnejší variant výdrže v planku (doske) je plank s pulzami, kedy s každým výdychom sťahuješ brušné svaly k sebe.
Celý full body videotréning si môžeš pozrieť nižšie:
","previewable":false}" data-trix-content-type="undefined" data-trix-attributes="{"frozen":true}" class="attachment attachment--content">