10 tipov na rýchle a zdravé raňajky pre energiu a výkon

Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny – sacharidy, bielkoviny aj tuky. Rovnako tiež nie je na škodu, keď obsahujú tvoje obľúbené ingrediencie, vďaka čomu tvoj deň už od rána dostane skvelú chuť.

Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Výskumy tiež ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú majú vyššiu šancu na schudnutie a udržanie si hmotnosti, ako tí, ktorí raňajky vynechávajú.

Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Navyšuješ tak nielen kalorický príjem, ale často aj príjem nezdravých tukov či jednoduchých sacharidov, ktoré zdraviu ani štíhlej línii nepomáhajú.

Koncentrácia a pamäť

Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Sacharidy sú ráno obzvlášť dôležité, pretože majú najväčší dosah na výkon čo sa týka dlhodobej pamäte.

Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod. Je preto vždy najvhodnejšie si prečítať zloženie toho, čo kupuješ a chystáš sa jesť.

Raňajky plné cukru poženú tvoju hladinu cukru v krvi do výšin, čo spôsobí rýchly úbytok energie hneď po raňajkách a rovnako budeš čoskoro po nich opäť hľadať niečo na zobnutie.

Zdravé raňajky pre dobrú náladu

Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy – no káva nie sú raňajky! Únava samozrejme vo všeobecnosti spôsobuje ľudom podráždenosť a mrzutosť.

Začni svoj deň plnohodnotne a dopraj si niektoré z týchto raňajkových tipov:

1. Totálna klasika – hemendex s proteínovým chlebom

Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté. Všetky tri makroživiny + vláknina ti zabezpečia cennú energiu.

 Weider Protein Bread Carrot 250 g

2. Zdravší francúzsky toast s gréckym jogurtom

Použi náš Weider Protein Bread v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčokk jednoducho vymeň za flav drops podľa svojej chuti a finálny recept dochuť fit sirupom Weider Slim Maple Syrup. Pre doplnenie živín pridaj trochu arašidového masla, grécky jogurt a čerstvé ovocie.

3. „Odpočinuté“ vločky

Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.

4. Banánové lievance

Nie, obyčajné lievance s cukrom a bielou múkou to nebude dnešná téma. Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Vďaka tejto kombinácii máš zabezpečené všetky potrebné makro živiny.

Nechce sa ti mixovať? Naše zmesi na proteínové lievance stačí zmiešať s vodou.

5. Ovsená kaša s hruškou a vlašskými orechmi

Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov, 4 kvapky Flav Drops kvapiek na dochutenie.  Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky. Pridaj zvyšné ingrediencie premiešaj a môžeš jesť.

6. Fritatta / Omeleta so špargľou, rajčinami a avokádom

Podobne ako pri hemendexe aj tu hrajú hlavnú úlohu v nutričných hodnotách vajíčka. Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč. Podávaj s celozrnným pečivom a ¼ avokáda.

7. Proteínová hrianka s domácou nátierkou

Opäť odporúčame siahnuť po našom Weider Protein Bread Carrot, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Výborne ho doplníš doma pripravenou nátierkou či už vajíčkovou, tuniakovou alebo avokádovou.

Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo. Na záver pridaj čerstvú zeleninu ako uhorky, papriku, rajčiny a pod.

8. Domáci proteínový puding s ovocím

Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 – 2 odmerky proteínového prášku a doslaď s flav drops a pretrep. Uvar podľa štandardného návodu na obale pudingu.

Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr. kivi, banán či jahody a kúsky natural (nesolených , nepražených) orechov pre pridanie zdravých tukov.

9. Smoothie bowl

Pre milovníkov ovocia je ideálnou voľbou smoothie bowl, ktorá obzvlášť v teplejších mesiacoch dokáže nielen zasýtiť, ale aj osviežiť.

Pre dosiahnutie vyvážených makier pridaj napr.:

• banán, kiwi (sacharidy)
• chia semienka (vláknina)
• 1 lyžičku kešu masla (tuky)
• 1 odmerku, resp. 30 g proteínového prášku (bielkoviny)

Podľa tohto vzorca si jednoducho pripravíš hocijakú smoothie bowl, dozdobiť ju ešte môžeš dodatočne kúskami ovocia alebo plátkami mandlí a pod.

10. Tradične ale zdravo

Máš rád klasické raňajky nášho detstva? Chlebík, nátierka, šunka, syr? Aj to je cesta, zvoľ ale vždy celozrnné verzie kváskového pečiva, vďaka ktorému síce výrazne neušetríš čo sa kalórií týka, avšak takýto druh pečiva má viac vlákniny a kváskové pečivo ti aj lepšie strávi, vďaka prirodzene sa vyskytujúcim procesom pri príprave takéhoto cesta.

Ako prílohu voľ veľa zeleniny, chudú šunku, a ľahšie, menej tučné varianty syrov. 

Páčil sa ti tento článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach a nezabudni nás označiť.