6 kategórií potravín na podporu rastu svalov

Budovanie svalov je komplexný proces, ktorý sa skladá z dvoch kľúčových faktorov – silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín a kalórií. Keď sa snažíš nabrať objem alebo vybudovať svalovú hmotu, je dôležité, aby si počas dňa jedol dostatok kalórií a kvalitných zdrojov bielkovín. Zatiaľ čo proteínové kokteily môžu hrať úlohu na cestách alebo pri pridávaní extra bielkovín do tvojej stravy, nasledujúci zoznam potravín ti pomôže čo najlepšie využiť tvoje jedlá na podporu výsledkov budovania svalov, na ktorých pracuješ.

Koľko bielkovín potrebuješ za deň? Typické odporúčanie je medzi 0,8 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo kulturisti môžu denne skonzumovať až 3 g/kg. Výskum však ukázal, že nadmerné množstvo bielkovín (nad 1,6 g/kg za deň) nemá dodatočný anabolický účinok budovania svalov.

Keď premýšľame o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, veľakrát nás napadnú potraviny živočíšneho pôvodu – mäso, hydina, ryby, vajcia atď. Nezabúdaj však, že zahrnutie rastlinných bielkovín je rovnako dôležité. Zmenou zdrojov bielkovín sa budú meniť aj aminokyseliny v tvojej strave, čo je kľúčom k budovaniu zdravých svalov. Tu je niekoľko nápadov na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a spôsoby, ako ich začleniť do tvojej každodennej rutiny.

1. Hydina – morka, kuracie mäso, vajcia

Pokiaľ ide o hydinu, uisti sa, že si si vybral biele mäso a mäso bez kože, ak je to možné. Nákup morčacieho alebo kuracieho mäsa, ako náhrady hovädzieho mäsa, môže byť efektívnou voľbou s nižším obsahom tuku. Zdroje bielkovín z bieleho mäsa - z hydiny sa bežne používajú ako hlavné jedlá na večeru, zatiaľ čo vajcia sú všestranné na akúkoľvek dennú dobu, nielen na raňajky.

2. Ryby – losos, tuniak, krevety, ustrice

Ryby sú ďalším mäsovým alternatívnym hlavným jedlom, ktoré poskytuje veľa bielkovín bez veľkého množstva kalórií. Ryby sa líšia od veľmi nízkotučných (krevety) až po tie s vyšším obsahom tuku (losos), ale všetky druhy majú vysoký obsah bielkovín. Pokiaľ ide o varenie rýb, snaž sa nepridávať príliš veľa tuku pri pečených alebo grilovaných alternatívach. Ryby môžu byť tiež veľmi cenovo dostupným zdrojom bielkovín pri nákupe konzervovaného tuniaka, lososa alebo sardiniek. Pridanie konzervovanej ryby do šalátu je pre ľudí na cestách jednoduchou možnosťou stabilného proteínu.

3. Mäso – hovädzie, bravčové a pod.

Červené mäso a bravčové mäso sú v západnej strave veľmi bežné a je ľahké ich preháňať, pokiaľ ide o veľkosť porcií. Tieto zdroje bielkovín môžu byť tiež nabité tukom a kalóriami. Voľ chudé mäso vždy, keď je to možné, a sleduj si porcie, aby si sa vyhol príliš veľkému množstvu nasýtených tukov. Kúsky mäsa s nízkym obsahom tuku sú vhodné na pomalé varenie a pečenie, aby zostali jemné a chutné. Obmedz červené mäso a vysokotučné bravčové výrobky na jedenkrát týždenne, ak je to možné.

4. Mliečne výrobky – mlieko, jogurt, syr

Mliečna skupina je obľúbenou voľbou potravín s vysokým obsahom bielkovín kvôli širokej škále mliečnych výrobkov. Okrem vysokého obsahu bielkovín majú mliečne výrobky často aj vysoký obsah vápnika, ktorý je kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Silné a zdravé kosti sú kľúčové pre udržateľné, celoživotné cvičenie. Mliečne potraviny sa značne líšia v ich použití a spracovaní; snaž sa vyhýbať veľkému množstvu zdrojov s vysokým obsahom tuku (syry, plnotučné mlieko) a zameraj sa na tie bez pridaných cukrov (obyčajný grécky jogurt namiesto ochuteného). Ak sa vyhýbaš mliečnym výrobkom, skontroluj, či tvoje alternatívne výrobky na rastlinnej báze obsahujú vápnik a bielkoviny. Ryžové a mandľové mlieka majú zvyčajne veľmi nízky obsah bielkovín. Ak chceš použiť mliečne potraviny na zvýšenie bielkovín, pridaj tvaroh na desiatu alebo použi mlieko do koktailov a smoothies namiesto vody.

5. Obilniny, strukoviny a strukoviny

Rastlinné zdroje zvyčajne nie sú prvé potraviny, o ktorých uvažuješ, pokiaľ ide o bielkoviny, ale existuje veľa rastlinných možností konzumácie bielkovín. Vegánski a vegetariánski kulturisti si môžu udržať svoju potrebu bielkovín pomocou rôznych fazúľ, hrachu, šošovice a celozrnných výrobkov. Celozrnný chlieb alebo hnedá ryža majú vysoký obsah bielkovín, ako aj quinoa, ktorá je sama o sebe skvelým zdrojom. Podobne ako pri zdrojoch živočíšnych bielkovín sa typy aminokyselín medzi rastlinami líšia, vďaka čomu sú kombinácie rastlinných bielkovín (napr. ryža a fazuľa) najlepším spôsobom, ako získať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Sójové bôby patria do tejto skupiny, pričom vo väčšine obchodov s potravinami je k dispozícii široká škála výrobkov zo sóje a tofu. Ak chceš získať proteínový prídavok, zakomponuj do šalátu fazuľu alebo vymeň cestoviny za quinou alebo proso. Aj keď si jedák mäsa, častejší výber týchto potravín je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín počas dňa.

6. Orechy a semená

Orechy a semená sú ďalším zdrojom energie rastlinných bielkovín. Zatiaľ čo arašidové maslo je bežnou voľbou, lúpané surové orechy (bez pridanej soli) sa dajú ľahko nosiť na občerstvenie na cestách. Ak si niekedy používal iba arašidové maslo, experimentuj s mandľovým maslom alebo maslom zo slnečnicových semien. Chia alebo ľanové semienka sú neuveriteľne výživné možnosti na pridanie do smoothies alebo ovsených vločiek. Zatiaľ čo orechy a semená môžu mať vysoký obsah kalórií, obsahujú veľké množstvo bielkovín a zdravé tuky.