9 jednoduchých tipov na ozdravenie jedálnička

Samozrejme, všetci vieme, že by sme sa mali stravovať zdravo a mnohí sa aj o to snažíme. Všetko s tým spojené však niekedy dokáže byť výzvou. Dobrá správa je, že to ale vôbec nemusí tak byť. Pýtaš sa ako je to možné? V našich 9 užitočných radách ti predstavíme ako efektívne dosiahnuť viditeľnú zmenu k lepšiemu vďaka jednoduchým drobnostiam.

Veľké veci sa dajú dosiahnuť aj bez enormných obmedzení a zákazov. Môžeš jednoducho urobiť drobné zmeny, ktoré budeš aplikovať každý deň. Také, ktoré sú pre teba síce výzvou, no zároveň reálne a dosiahnuteľné.

Vyskúšaj týchto 9 tipov na zdravé stravovanie:

1. Pi viac vody

Správna hydratácia je alfou a omegou nášho zdravia. Mnoho ľudí si myslí, že pokiaľ necítia smäd je to v poriadku. No ľudský organizmus na správne fungovanie potrebuje cca 0,4 l na každých 10kg hmotnosti. Ak navyše športuješ treba pripočítať minimálne ďalších 0,3 l plus s každou ďalšou kávou rovnaký objem.

Nedostatočný pitný režim dokáže byť následkom množstva ťazkostí, ktoré potom pripisujeme iným faktorom. Únava, stres, podráždenosť, zápcha, zlé trávenie, slabší tréningový výkon či malátnosť sú len niektoré z nich. Maj pri sebe vždy fľašu s vodou, ktorá ti bude pripomínať, že ju treba vypiť. Ak sa ti to nedarí takto, nastav si pripomienku v mobile.

2. Pridaj farby

V rámci vyváženej stravy by si sa mal/a snažiť jesť rôznorodé ovocie a zeleninu, namiesto toho, aby si jedol každý deň to isté. Vďaka striedaniu zabezpečíš telu celý rad potrebných vitamínov a minerálov. Významné plus je samozrejme to, že ťa jedálniček neunudí a môžeš skúšať stále niečo nové. Rôzne druhy zeleniny vo varenom stave, ako príloha či základ jedla, grilovaná zelenina, zapekaná...fantázie sa medze nekladú.

3. Var si doma

Donášky jedla sú už dnes dostupné naozaj kdekoľvek a je časovo úsporné nechať si pred dvere priniesť pripravené jedlo. No s jedlom, ktoré si nepripravíš sám je to ako lotéria. Môžeš len hádať koľko má v skutočnosti tukov, cukrov, bielkovín, soli, mastných kyselín a pod.

Ak je čas tvojou výhovorkou tak ťa rovno zastavíme, pretože príprava zdravých jedál je v skutočnosti naozaj časovo nenáročná a v priebehu hodiny si môžeš nakrabičkovať stravu pokojne aj na tri – štyri dni vopred. Tak hor sa do hľadania zdravých receptov!

9 jednoduchých tipov na ozdravenie jedálnička varenie.jpg

4. Daj celozrnným výrobkom zelenú

Celé zrná a výrobky z nich majú viac vlákniny, antioxidantov aj minerálov, než štandardné obilniny. Vďaka vláknine ťa navyše zasýtia na dlhšie a prispejú k lepšiemu tráveniu. Jednoducho vymeň klasické pečivo za celozrnné a kváskové. Rovnaký postup aplikuj aj pri cestovinách či múkach, z ktorých robíš napríklad palacinky. Môžu to byť alternatívy ako celozrnná špaldová múka, ražná múka, pohánkové či ryžové cestoviny.

5. Jedz to, čo skutočne potrebuješ

Pokiaľ nie si odborníkom na výživu, môže sa jednoducho stať, že nie len neodhadneš veľkosť porcií, ale ani ich zloženie. Zaznamenávanie si toho, koľko a čo zješ je skvelým vodítkom na ceste za výsledkami. Mnoho ľudí je priveľa alebo naopak málo a očakáva pritom, že schudne alebo im narastú svaly. Na to, aby si dosiahol konkrétny cieľ musíš mať aj správne nastavenú stravu.

Ak si nemieniš zapisovať čo ješ a vážiť jedlo drž sa aspoň týchto jednoduchých zásad:

nemaj priveľký tanier (lebo zješ zbytočne veľa),
servíruj porciu bielkovín o veľkosti štvrtiny taniera (dlane),
servíruj porciu sacharidov na štvrtinu taniera,
viac ako štvrtina taniera by mala byť zelenina,
zvyšnú časť taniera môžeš doplniť ovocím,
osminová časť by mala byť zastúpená zdravými tukmi (na stred taniera).

6. Skontroluj si obsah

Cieľom je jesť jedlá, ktoré miluješ, a jedlá a snacky, ktoré ti poskytujú dostatok paliva na vykonanie všetkého, čo potrebuješ, vrátane tréningu. Proteín pomáha udržiavať pocit sýtosti po dlhšiu dobu, rovnako ako pomáha pri raste svalov a regenerácii po cvičení. Sacharidy sú tiež dôležitým zdrojom paliva potrebného na prekonanie dňa.

Nie je pravdou, že sacharidy sú pri chudnutí alebo vo všeobecnosti zlé. Sú potrebné na fyzické i mentálne fungovanie a sú základom pre rast svalov. Rovnako zdravé tuky sú nevyhnutné pre metabolizmus a nemôžeš tuky ako také zo stravy vylúčiť, aj pokiaľ sa snažíš o redukciu. Nabudúce keď si budeš pripravovať jedlo uisti sa, že spĺňa zásady z bodu 5.

7. Prejdi na zdravšie snacky

Práve čas snackov a maškrtenia môže byť okamihom, kedy všetky plány o zdravom stravovaní poletia cez okno. Ak aj nemáte vždy čas na prípravu hlavných jedál niekoľko dní vopred, je dobré takto si predpripraviť aspoň drobné snacky.

Nakrájajte si zeleninové tyčinky a podávajte s hummusom, čerstvé ovocie (jablko, hruška, hurmikaki) s orechovým maslom alebo si pripravte domáce raw guličky či celozrnné sušienky. Malé výmeny môžu zásadným spôsobom zmeniť množstvo pridaného cukru, nezdravého tuku a soli vo v jedle.

9 jednoduchých tipov na ozdravenie jedálnička krajanie.jpg

8. Povýš ochucovanie na nový level

Snaž sa vyhnúť pridávaniu umelých ochucovadiel do jedál, tiež veľkému množstvu soli a cukru. Jednoducho využi na ochutenie prírodné zdroje ako napríklad korenie a bylinky, kakao, škoricu. V dipoch a dresingoch sa skvele vyníma cesnak, oregano, bazalka, balzamikový ocot, čierne korenie. V sladkých jedlách oceníš kardamón, škoricu, kakao, prírodný bio agávový či čakankový sirup a pod.

9. Jedz jedlá, ktoré miluješ

Základom zdravého a vyváženého stravovania nesmie byť myšlienka odriekania si, práve naopak! Zdravé jedlo je vynikajúce, keď vieš, ktoré ingrediencie spojiť a ako ich správne dochutiť. Ponor sa trochu do zdravých kuchárskych kníh, on-line receptárov či videí.

Zameraj sa na kvalitné suroviny, pravidelnosť jedál a menej spracované produkty. Uvidíš, že časom už budeš tieto drobné zmeny považovať za samozrejmosť, odmenou ti bude pevné zdravie a pravdepodobne aj zhodíš nejaké tie kilá.