Ako efektívne budovať svalstvo - časť 2.

V predchádzajúcej časti sme si vysvetlili anatomické pomery a biologické procesy týkajúce sa priečne pruhovaného svalstva ako orgánu, a taktiež sme si priblížili proces jeho rastu. Už vieme, že na to, aby sme efektívne budovali svalstvo potrebujeme pestrú výživu, stravu bohatú na bielkoviny, pravidelný tréning, ale aj kvalitnú regeneráciu. Dnes sa spolu pozrieme bližšie na všetky faktory, ktoré hrajú dôležitú úlohu v efektívnom budovaní svalovej hmoty!

Strava a budovanie svalstva

Ako iste vieš, vyvážená strava je základom všetkého. Pri dostatočnom príjme konkrétnych makroživín, vitamínov a minerálov sme na najlepšej ceste viesť kvalitný a zdravý život. Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie niektorých metabolických dejov a zároveň tvoria vhodné prostredie pre rozpúšťanie vitamínov D, E, K a A. Sacharidy sú zdrojom energie pre všetky orgánové systémy a nakoniec bielkoviny, ktoré majú veľké množstvo využitia, nás však momentálne bude zaujímať kľúčová úloha, ktorú zohrávajú práve v budovaní svalovej hmoty. Vo všeobecnosti platí, že ak si chceme udržiavať hmotnosť, náš kalorický príjem musí byť rovnaký ako kalorický výdaj. Pri chudnutí musí dominovať výdaj a pri priberaní naopak kalorický príjem. Budovanie svalstva si taktiež vyžaduje, aby sme denný kalorický príjem zvýšili. Ideálne teda zvýšením príjmu bielkovín – esenciálne pre rast svalstva, a tiež zvýšením príjmu sacharidov, kvôli zvýšeným energetickým nárokom.

Proteíny pri budovaní svalov

Ako sme si vyššie spomenuli, esenciálnou makroživinou pre rast svalstva sú bielkoviny. Vo všeobecnosti platí, že príjem bielkovín by mal predstavovať 1,8 – 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu vážiacu 60kg to teda znamená prijať okolo 120g  bielkovín denne, pre 80 kg vážiaceho muža až 160g bielkovín. Takéto množstvo zväčša nie je možné prijať v potrave a tu prichádzajú na radu proteíny. Jednou bežnou dávkou proteínu doplníte približne 20-25g bielkovín. Ideálne je dať si proteín vo forme drinku po tréningu, okrem toho však proteínové prášky môžeme primiešať do smoothie, palaciniek a vlastne takmer do každého jedla. Na trhu sú dostupné rôzne druhy proteínov. Populárne sú hlavne srvátkové či kazeínové proteíny. Na trhu však nájdeme aj hovädzie, vaječné či sójové, dokonca aj proteínové doplnky vhodné pre vegánov, celiatikov či proteíny bez laktózy. Rozdiel v konkrétnych druhov proteínov môže byť napríklad v obsahu aminokyselín, alebo jeho stráviteľnosti. Napríklad srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný, obsahuje však laktózu, ktorá je pre mnohých ľudí alergénom. Kazeín naopak trávime pomalšie, preto je vhodný ako „večerný“ proteín pred spánkom. Sójový proteín sa napríklad môže pýšiť obsahom všetkých esenciálnych tj. nevyhnutných aminokyselín. Vlastnosti konkrétnych preparátov sa líšia od prípravku k prípravku. Ich prehľad a bohatý výber najrôznejších proteínov nájdete na stránke fitplus.sk!

Gainer a budovanie svalstva

Ďalšou známou pomôckou, po ktorej často siahajú športovci budujúci svalovú hmotu sú gainery. Jedná sa o výživový doplnok, ktorý obsahuje hlavne sacharidy, ale tiež proteíny. Ako sme si vysvetlili, pri naberaní svalstva je treba zvýšiť aj kalorický príjem. Pri športovcoch s vysokou kalorickou náročnosťou je gainer výhodným spôsobom ako naplniť kalorickú potrebu. Pri gaineroch je však dôležité začínať s menšími dávkami, aby kvôli zlému odhadnutiu dávkovania nedošlo k priberaniu tukov. Keď už sme zistili aká je naša optimálna dávka, gainer môžeme užívať ľubovoľne, pred alebo po trénigu, prípadne hocikedy počas dňa.

Kreatín ako známa pomôcka pri budovaní svalstva

Najdôležitejšiu trojicu suplementov využívaných pri cielenom budovaní svalovej hmoty uzatvára kreatín. Jedná sa o molekulu zloženú z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, ktorá je prospešná pri využívaní energie svalovými bunkami, ale má aj vplyv na rast svalstva, zvýšenie sily či zlepšenie regenerácie po tréningu. Za normálnych okolností kreatín získavame z potravy - hlavne z mäsa. V istej miere je naše telo schopné syntetizovať si ho z aminokyselín. Pri aktívnom cvičení s cieľom nabrať svalstvo však určite odporúčame kreatín doplniť aj výživovými doplnkami, keďže na podporu rastu svalstva je potrebné prijať vyššie množstvo, ako je bežný človek schopný skonzumovať v potrave. Najpopulárnejší je kreatín vo forme monohydrátu. Podľa výskumov sa jedná o najúčinnejší kreatín, ktorý dokáže bez problémov pokryť potreby každého športovca!

Silový tréning je základ!

Ako už iste vieš, úplným základom, bez ktorého sa nezaobíde žiaden športovec je tréning. Môžeš naplniť aj celý svoj denný kalorický príjem bielkovinami, bez cvičenia výrazný efekt nespozoruješ. Existujú rôzne druhy športov a tréningov, od behu, cez kolektívne športy, jogu, cyklistiku, HIIT tréningy (vysoko intenzívne intervalové tréningy) až po posilňovanie. Štúdie preukázali, že práve posilňovanie – teda silový tréning má pri budovaní svalovej hmoty najväčší význam. Ale nie je posilňovanie ako posilňovanie. Skúšať tradičný silový tréning s činkami? Alebo je lepší funkčný silový tréning s vlastnou váhou či posilňovanie telesného jadra? Koľko krát do týždňa a ako intenzívne cvičiť? Koľko sérii, opakoví atď.? Môže sa zdať zložité vyznať sa v tom, akým druhom pohybu dosiahneme želaný výsledok najefektívnejšie. Výsledky štúdií však hovoria jednoznačne a ponúkajú nám jasný návod na to, ako si zložiť tréningový plán najlepší pre efektívne budovanie svalstva.

Ideálne množstvo tréningov za týždeň je podľa vedcov 3-5x. Nie je nutné trénovať dvojfázovo, alebo každý deň a rovnako dôležité ako tréningy sú aj dni, počas ktorých si dopraješ oddych, alebo regeneráciu. Čo sa týka náplne tréningu, ideálne je „klasické“ posilňovanie s činkami. Vo všeobecnosti platí, že je najlepšie začať s čo najkomplexnejšími cvikmi, pri ktorých precvičíš viac svalových partií a tie následne striedať s cvikmi na menšie svalové partie ku koncu tréningu. Medzi komplexné cviky, teda tie, pri ktorých zapájame veľké množstvo svalových skupín patria napríklad drepy, výpady, mŕtvy ťah, ale aj benchpress, zdvihy či kliky. Tieto cviky by mali tvoriť gro celého tréningu, je však vhodné ich skombinovať aj s cvikmi na menšie svalové partie s konkrétnejším zameraním, ako sú napríklad cviky s jednoručkami zamerané na biceps či triceps, alebo výpony na lýtka. Čo sa týka množstva sérií, opakovaní a použitých váh, najvhodnejšie je trénovať s takou záťažou, akú dokážeme zdvihnúť so správnym technickým prevedením. Preto je tiež pre začiatočníkov vhodné aspoň prvé tréningy absolvovať s certifikovaným trénerom, ktorý ťa naučí správnu techniku, aby si tak predišiel zraneniam a čo najviac zefektívnil svoju cestu za vypracovanou postavou. Ideálne by si mal z každého cviku odcvičiť 3-4 série po 8-12 opakovaní. Počet sérií a opakovaní je dôležité dodržať. Ak je pre teba cvik s určitou váhou moc náročný, uber zo záťaže, ale počet sérií a opakovaní nemeň. Ak naopak konkrétny cvik zvládaš ľavou zadnou, pridaj na hmotnosti, ale zostaň pri množstvách, ktoré sme si spomenuli.

Nezabudni na regeneráciu!

Na záver si spomenieme posledný, ale nemenej dôležitý bod pri budovaní svalstva a tým je regenerácia. Pri intenzívnej záťaži určite nezabúdaj na oddych, či už vo forme plávania, wellness, masáže či jednoduchého nič nerobenia. Predídeš tak vyhoreniu či znechuteniu z prísneho režimu, ale hlavne sa tak môžeš chrániť pred zraneniami. Ak budeš dodržiavať rady, ktoré sme si spomenuli, výsledky vo forme vymakaných svalov ťa určite neminú!

Referencie:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17887813/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Beáta Loffayová