Ako naberať svalovú hmotu počas leta?
Určite si sa aj ty stretol s klasickými stereotypmi o tom, že treba byť “vysekaný/vysekaná” na leto. Podľa tejto stereotypnej tradície sa totiž za najlepšie obdobie naberania svalovej hmoty považuje jeseň až zima, pričom už jar býva tradične obdobím zhadzovania nadbytočného tuku a príprav na to spomínané “vysekané” telo, s ktorým sa môžeš chváliť počas leta. Stereotypy však nie sú zákonmi a svalová hmota sa dá bez problémov naberať aj v letnom období. Ako na to? Čítaj ďalej!
Vízia naberania svalov počas leta nemusí byť v rozpore s tým, že tvoje kocky na bruchu zostanú pekne viditeľné. Dá sa teda samozrejme skĺbiť aj nárast svalovej hmoty s tým, že sa ti popritom nebudú zbytočne tvoriť tukové vankúšiky.
Principiálne sa stačí držať metódy naberania, v ktorej síce tvoje svaly majú dostatok živín potrebných na rast, ale zároveň to s denným príjmom kalórií veľmi nepreženieš. To ti jednak udrží progresívny rast svalovej hmoty a zároveň dosiahneš udržanie želaného nízkeho percenta telesného tuku. Okrem kalórií a živín však základ týchto zmien tvoria samozrejme silové tréningy.
Nezanedbávaj proteíny
Nech už je zámer zmeny tvojho tela akýkoľvek, v každej jednej stravovacej metóde nikto nikdy nevynecháva dostatočný príjem bielkovín. Je to základný stavebný kameň stravovania, od ktorého sa odvíja všetko ostatné. Nielenže proteíny priamoúmerne ovplyvňujú zväčšovací potenciál tvojich svalov, ale zároveň potraviny, ktoré ich obsahujú, majú v jedálničku aj úlohu dostatočne (a rozumne) zasýtiť tvoj žalúdok.
Klasickými a dostupnými potravinami, ktorými svoj denný príjem bielkovín môžeš udržiavať, sú napríklad vajíčka, jogurt skyr, cottage cheese, oriešky (s nimi to kvôli tukom ale netreba preháňať), losos, strukoviny, arašidové maslo, kuracie prsia, ovos (vločky), chudé hovädzie mäso atď.
Proteíny prijaté v rámci bežných stravovacích návykov si ale samozrejme môžeš doplniť aj doplnkami výživy. Na našom e-shope máme pre teba široký výber proteínov, z ktorých si môžeš vybrať nielen na základe vlastnej chuti, ale takisto aj z množstva kategórií, ktoré súvisia s tvojim aktuálnym cieľom (chudnutie, naberanie, rysovanie) v rámci zmeny tvojej postavy. Nech už sú tvoje preferencie akékoľvek, s kvalitnými doplnkami od renomovaných výrobcov, dokážeš napredovať ešte o čosi rýchlejšie a jednoduchšie!
Proteín je jedným zo základných makronutrientov. Jeho suplementácia by ale mala robiť česť svojmu menu a držať sa naozaj len na úrovni dopĺňania.
Pri otázkach typu “ako nabrať svaly” sa odporúčané denné limity môžu líšiť v závislosti od zdroja, stále však platí základný rozdiel medzi ženami a mužmi. Pokiaľ sa pri mužoch pohybuje odporúčaný denný príjem okolo 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pri ženách je toto číslo okolo 1 až 1,2 gramu na kilogram.
Treba sa báť sacharidov?
Napriek tomu, že sacharidy bývajú často démonizované, v skutočnosti sa ich netreba báť (tejto téme sme venovali aj samostatný článok). V tvojej strave by pri budovaní svalovej hmoty rozhodne nemali chýbať, avšak treba dbať na to, z akých zdrojov ich budeš prijímať. Kľúčové môžu byť taktiež množstvá.
Ak si chceš vybudovať poctivú svalovú hmotu, ale nepriberať pri tom navyše aj tuk, mal/mala by si zostávať v tzv. miernom kalorickom pluse (bližšie informácie o kalorickom pluse a mínuse nájdeš v našom článku venovanom tukom). Tvoje telo bude mať dostatok stavebného materiálu, z ktorého tie túžené svaly bude stavať, ale ty si zároveň ponecháš brucho, s akým sa na kúpalisku či na pláži nebudeš musieť hanbiť.
Ak máš však hektický životný štýl a kvôli niečomu (najčastejšie práci) sa nedokážeš venovať pravidelnému a optimálnemu jedeniu, zameškané kalórie a živiny vieš doplniť napríklad gainermi. Tých máme na našom e-shope taktiež bohatý výber a ide o doplnky výživy, v ktorých nájdeš široké spektrum živín. Nielen proteíny a zdravé sacharidy, z ktorých budú čerpať tvoje svaly, ale takisto aj široké spektrum rôznych vitamínov a látok, z ktorých môže tvoje telo profitovať.
Všeobecne sa gainery odporúčajú užívať najmä ľuďom, ktorí nemajú čas alebo možnosť prijať tak vysoký počet kalórií a bielkovín z bežnej stravy, ako by potrebovali alebo sú v rámci budovania svalov geneticky znevýhodnení.
Okrem proteínov a gainerov ti v budovaní svalovej hmoty dokážu pomôcť aj ďalšie doplnky ako napríklad kreatín, ktorému sa bližšie budeme venovať v budúcnosti.
Nezabúdaj na pohyb
Keďže je momentálne leto v plnom prúde, medzi aktivity veľkej časti ľudí patria aktivity spojené s vodou. Či už obľubuješ kúpalisko, more alebo jazerá, ide o pohyb, ktorý ti môže iba prospieť. Pokiaľ tieto aktivity doplníš (cvičenie je základ) taktiež aj o beh, prechádzky, či niektoré z rôznych letných športov, pomôžeš tak svojmu spaľovaniu a naberaniu tukov popri budovaní svalov zamedzíš o to jednoduchšie!