Ako narábať s kalóriami? Jednoducho, zdravo a chutne...

Aby si nabral objem alebo naopak schudla a vyformovala postavu, potrebuješ náležite pripravenú stravu. Dôležitejšie však je pochopiť úlohu kalórií obsiahnutých v strave a ako s nimi narábať, aby si dosiahol tréningový výsledok. Tomuto však rozumie iba málo nováčikov. Železní návštevníci fitka, jogíny, laici, ba dokonca mnoho ľudí venujúcich sa zdravšiemu stravovaniu v skutočnosti nevie, čo kalória je a ako by mala byť pre dosiahnutie výsledkov použitá. 

Jednoducho povedané, kalória je jednotka energetického obsahu výživy, je to spôsob, ako pochopiť koľko energie z bielkovín, sacharidov a tukov – a cukru a alkoholu –prijmú naše telá v potravinách, keď ich skonzumujeme. To, čo naše telo hneď nevyužije, sa ukladá ako tuk. 

Potrebuješ dostatok kalórií na zabezpečenie energie pre krvný obeh, dýchanie, funkciu orgánov, všeobecné aktivity bežného života a cvičenie, plus energiu navyše pre svaly, ak chceš byť po každom tréningu silnejší a väčší.

Kalórie v 1 g:

1 g bielkovín = 4 kcal
1 g sacharidov = 4 kcal
1 g tuku = 9 kcal
1 g alkoholu = 7 kcal

Vedieť, koľko kalórií každý deň ješ a aké množstvo potrebuješ naviac alebo pod maximom, v závislosti od tvojich cieľov (či chceš nabrať alebo schudnúť), je kľúčovým princípom pre budovanie väčšieho (alebo štíhlejšieho) tela.

Jedným spôsobom je odhad celkového denného výdaja energie (TDEE) – čo je množstvo kalórií, ktoré spáli vaše telo za 24 hodín. Pre zistenie tohto čísla, musíš vynásobiť hodnotu vašej bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) množstvom vašej aktivity. Pre odhad vášho BMR použite tento vzorec:

66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch).

Keď budeš mať BMR, vynásob ho faktorom aktivity, ktorý by, pre našich čitateľov, mohol byť medzi 1,55 (pre cvičiacich 3–5 x v týždni) až 1,73 pre ťažko cvičiacich, trénujúcich 6–7-krát v týždni.

„Ak si chceš udržať súčasnú váhu, potom potrebuješ jesť presne toto množstvo kalórií. Ak chceš schudnúť, musíš prijímať o trochu menej kalórií. A ak chceš naberať, potom musíš logicky jesť o trochu viac než je vypočítané BMR.“

\t","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1206&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"ako narabat s kaloriami fitplus sk kura.png","filesize":425049,"height":333,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1206/ako+narabat+s+kaloriami+fitplus+sk+kura.png","width":500}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png">

Čisté stravovanie – znamená konzumovať potraviny čo najmenej spracované a bez pridaných aditív – to by malo byť to, na čo sa treba zamerať pri prijímaní kalórií, nie upnúť sa na metódu IIFYM pre zníženie tuku. Pod touto skratkou sa skrýva filozofia jesť čokoľvek čo chcete, až kým nedosiahnete kalorický cieľ. Jedni v tom vidia vhodný spôsob, ako dodať telu to, čo chce, iní tvrdia, že je to iba ospravedlnenie, ako jesť nezdravé veci. Zástancovia metódy IIFYM alebo podobných, s tým nesúhlasia, podľa nich je technicky kalória ako kalória.

Avšak to, čo prijímame v potravinách – vitamíny, minerály, antioxidanty – je pre budovanie zdravého tela rovnako dôležité. Ako hovorí Nancy Clark, poradkyňa pre športovú výživu „všetky kalórie v plechovke koly pochádzajú z cukru, avšak bez akýchkoľvek živín. Všetky kalórie v pohári pomarančového džúsu pochádzajú z cukru, ale tieto kalórie sú doplnené množstvom vitamínov a minerálov – vitamín C, draslík, kyselina listová.“

Ak sa pokúšate znížiť tuk, fakt, že niektoré kalórie vás zasýtia viac ako iné, napríklad ako tie z bielkovín a tukov, znamená, že nimi lepšie zvládnete udržať na uzde chuť do jedla, než pri tých, ktoré pochádzajú z cukru a sacharidov.

Nečisté stravovanie - znamená konzumovať potraviny bez ohľadu na ich výživovú hodnotu. To znamená, že možno aj dodržíš denný kalorický príjem, avšak príjem vitamínov, minerálov či aminokyselín pri takomto stravovaní je značne zanedbaný. Nehovoriac o nepomere nutričných hodnôt. Takéto stravovanie je väčšinou založené na množstve sacharidov a nezdravých tukov, ktoré ale žiaľ k dosiahnutiu cieľov o chudnutí, či budovaní svalovej hmoty ani zďaleka nevedie. Z dlhodobého hľadiska je spájané aj s mnohými ochoreniami tráviaceho traktu a ako "dopomoc" k prejaveniu sa dedičných či iných život ohrozujúcich ochorení.

\t","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1210&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"ako narabat s kaloriami fitplus sk burger.png","filesize":500078,"height":333,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1210/ako+narabat+s+kaloriami+fitplus+sk+burger.png","width":500}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png">

V zásade by sa kalorický príjem mal rozložiť do 3 - 5 porcií denne, pričom by mal obsahovať 3 hlavné jedlá a 2 menšie snacky medzi hlavnými jedlami. Odporúča sa potraviny s vyšším obsahom sacharidov a cukrov konzumovať večer, resp. pred tréningom. Naopak potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu, zeleninu či celozrnné výrobky je možné dopriať si aj vo večerných hodinách. Vďaka rozumnej večeri sa vyhneš vlčiemu hladu a nočnému vyjedaniu chladničky.

Pred tréningom si chceš byť istý/á  že budeš mať dostatok paliva na jeho zvládnutie,  a to bez pocitu hladu či vyčerpania, takže hodinu alebo min. 30 minút pred tréningom niečo zjedz. Mal/a by si si dopriať čas na trávenie, lebo inak by si sa necítil/a dobre.

Odporúča sa dopriať si jedlo s kalorickou hodnotou okolo 200–250 kcal – napríklad orieškové maslo na toaste alebo s kúskom ovocia, ako napríklad jablkom. Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité najesť sa do 30 minút po tréningu, napríklad dve vajcia natvrdo alebo praženica s celozrnným toastom. Na škodu určite nie je ani kvalitný srvátkový proteín.

\t","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1207&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"ako narabat s kaloriami fitplus sk protein.png","filesize":220384,"height":400,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1207/ako+narabat+s+kaloriami+fitplus+sk+protein.png","width":400}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png">

Nižšie uvádzame dve jedlá, ktorých hodnota je 2600 kcal, aby sme vám ukázali, prečo je pre vaše telo dôležitá vyvážená strava a nie iba počet kalórií.

\t","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1208&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"ako narabat s kaloriami fitplus sk.png","filesize":46603,"height":786,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1208/ako+narabat+s+kaloriami+fitplus+sk.png","width":664}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png">

Pre spálenie väčšieho množstva kalórií by si sa  v tréningu mal/a zamerať na viackĺbové či kombinované cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín. Tým sa zvýši celkový kalorický výdaj v tréningu. Inou metódou pre maximalizáciu spaľovania kalórií počas tréningu je skrátenie prestávok, čo zvýši hustotu cvikov a efektívnosť tréningu, či zjednodušene viac práce za kratší čas. Okrem toho je vhodné zaraďovať rôzne počty opakovaní a rôzne váhy pre každý cvik, čo tvojmu telu pomôže efektívnejšie spaľovať kalórie.

Odporúča tiež kombinovať ťažký tréning s malým počtom opakovaní, s tréningom so strednými váhami ale vysokým počtom opakovaní, a zaradením cvikov na zemi vrátane komponentov vstávania (napríklad turecký vztyk), pretože pri týchto cvikoch vynaloží telo viac úsilia na stabilizáciu a kontrolu pohybu.

VRCHNÁ POLOVICA TELA

■ Benčpress s jednoručkami
■ Military press
■ Príťahy jednoručiek v predklone
■ Zhyby
■ Tricepsové kľuky na bradlách

SPODNÁ POLOVICA TELA

■ Drep
■ Mŕtvy ťah
■ Tlačenie saní
 ■ Švihy s kettlebellom
■ Dvíhanie panvy
■ Výpady
■ Výskoky na lavičku