Ako (ne)fungujú spaľovače tukov a podla čoho si vybrať?
Počul si už o spaľovačoch tukov, o tých tabletkách, ktoré dokážu roztopiť tuk z tela rýchlosťou akou sa topí zmrzlina v horúci letný deň? Asi ti praskneme bublinu, ale ani tie najlepšie spaľovače tukov nie sú čarovné. Sú to len doplnky. To znamená, že aj keď sú navrhnuté s prísadami, ktoré ti skutočne môžu poskytnúť ďalšiu podporu pri spaľovaní tukov, nemôžu nahradiť správnu a pravidelnú stravu a cvičebný plán.
Ale ako súčasť kompletného, zdravého plánu na chudnutie môžu spaľovače tukov určite zohrať svoju rolu.
Čo je úlohou spaľovačov tukov?
Predstav si spaľovače tukov ako ďalekohľad na loveckej puške, len teraz sa snažíš loviť tukové bunky.
V tejto metafore je tvoja strava zbraň a cvičenie je munícia. Spaľovače tukov ti môžu pomôcť lepšie mieriť a efektívnejšie zacieliť na tuk. Ale bez ťažkého delostrelectva tvojej stravy a niekoľkých guliek v komore je ďalekohľad len dobrý na pozeranie sa na veci z diaľky – nie na prinášanie reálnych a dlhodobých výsledkov!
Takže, čo je spaľovač tukov? Ako je vysvetlené v časopise Obesity Reviews, výraz „spaľovač tukov“ sa používa na opis „výživových doplnkov, o ktorých sa tvrdí, že akútne zvyšujú metabolizmus tukov alebo výdaj energie, zhoršujú vstrebávanie tukov, zvyšujú chudnutie, zvyšujú oxidáciu tukov počas cvičenia alebo nejakým spôsobom spôsobujú dlhodobé adaptácie, ktoré podporujú metabolizmus tukov.“ To je však široká škála funkcií a najmä vo forme tabletiek to môže znamenať veľa vecí! Takže, poďme sa do toho ponoriť trochu hlbšie.
Ako fungujú spaľovače tukov?
Niektoré z kľúčových ingrediencií používaných v spaľovačoch tukov sú navrhnuté tak, aby stimulovali hormonálne reakcie v tele a začali rozkladať tuk a využívať ho ako zdroj paliva.
Hlavnou zložkou väčšiny spaľovačov tukov je kofeín, ktorý ti pomáha schudnúť tým, že zvyšuje tvoj metabolizmus a pomáha telu využívať tuk ako palivo. Pomáha tiež dodať energiu na cvičenie a iné aktivity na spaľovanie kalórií. V tele kofeín zvyšuje rozklad mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v tukovom tkanive – tiež známom ako brušný tuk. Keď sa mastné kyseliny rozložia, dostanú sa do krvného obehu a naše telo ich môže spáliť, aby vytvorilo energiu.
Jedna vec, ktorú spaľovač tukov neurobí, je však oprava nevhodnej stravy. Ak sa stravuješ kvôli zdravému odbúravaniu tuku vyvážene a poctivo, potom ti spaľovač tukov môže pomôcť s ďalšími vecami: zvýšením energie, pomoc pri obmedzovaní chuť do jedla, podpora využitia tuku na energiu a dokonca zvýšenie vášho metabolizmu a teploty – čo je známe ako „termogenéza“ – takže počas dňa spáliš viac kalórií.
Fungujú spaľovače tukov?
Áno, fungujú... pokiaľ máš rozumné očakávania na to, čo znamená „fungovanie“ spaľovačov tukov.
Niektorí ľudia veria, že ak užívajú spaľovač tukov, stratia väčšie množstvo tuku každý týždeň a malo by sa to stať bez väčšej námahy. To sa ale nestane! Ale je niekoľko spôsobov, ako môžeš pomôcť spaľovaču tukov robiť svoju prácu:
1. Stanov si rozumné očakávania
Aj keď rýchlosť úbytku tuku môžeš zvýšiť pomocou doplnkov, neschudneš určite 10 kíl za týždeň len preto, že používaš akýkoľvek spaľovač.
Zapamätaj si toto číslo: bezpečná miera straty tuku je 0,4 – 1,4 kg za týždeň pre priemerných zdravých jedincov. V zriedkavých prípadoch môžeš toto číslo zvýšiť až na 1,8 kg za týždeň, ale nie je to udržateľné. Nakoniec sa tvoje telo dostane k stagnácii a strata tuku sa spomalí.
Ak chudneš navyše príliš rýchlo, či už používaš spaľovač tukov alebo nie, môžeš zbytočne stratiť veľa čistej svalovej hmoty. Ak nechceš vyzerať ako beztvarý vešiak – ak sa chceš naopak cítiť zdravo a atleticky, tvoj plán na chudnutie by mal byť konzistentný a dlhodobejší.
Pozri si naše najúčinnejšie spaľovače tukov:
Stanov si ciele v oblasti chudnutia z týždňa na týždeň a z mesiaca na mesiac, nie zo dňa na deň. Keď splníš postupné ciele v priebehu času, budeš viac motivovaný a uvidíš skvelé výsledky zo svojho programu. Môže sa stať, že však aj niekoľko týždňov neuvidíš žiadne výsledky – to sa dá očakávať, ale to neznamená, že s tvojim telom sa nič nedeje. Zrejme sa čistí od nahromadeného odpadu z predošlých stravovacích modelov, zlepšuje metabolizmus.
Vďaka trpezlivosti a pomoci spaľovača tukov bude však tvoja strata tuku dlhodobo pokračovať. Dôležité je preto nespoliehať sa len na váhu, ale robiť si priebežne fotografie a merať si jednotlivé časti tela (pás, obvod bokov, obvod stehien a pod.). Niekedy v dôsledku zisku svalovej hmoty a straty tuku totiž môže váha ukazovať rovnaké, či niekedy aj vyššie číslo ako pred začatím. Preto je naozaj irelevantné sledovať iba váhu, ak je tvojim cieľom úbytok tuku.
2. Cykluj svoj spaľovač tukov
Ani ten najlepší spaľovač tukov ti nebude prinášať výsledky donekonečna. Mnohí ľudia používajú termogénne spaľovače tukov, pretože im pomáhajú dosahovať ciele v chudnutí v krátkom čase. Môžu tiež pomôcť zvýšeniu energie počas cvičenia a športov. Chronickým užívaním si však telo vytvára voči nim toleranciu a postupne po mesiacoch užívania strácajú na pôvodne rapídnom efekte.
Preto je potrebné aj pri spaľovači tukov robiť si cykly. Teda napríklad užívať spaľovač tukov 6-8 týždňov a následne si dať aspoň na dva týždne prestávku, aby sa telo naučilo opäť fungovať bez neho.
Jediným problémom, keďže sa kofeín považuje za drogu je, že môžeš pocítiť abstinenčné príznaky, keď ho prestaneš užívať. Ak nie si kávičkár alebo nemáš iné zdroje kofeínu, môže to dva dni znamenať naozaj pocit únavy a pod. Akonáhle sa však telo adaptuje, vráti sa do pôvodného fungovania.
Existujú však aj spaľovače tukov bez kofeínu a ak sa chceš vyhnúť týmto efektom, môžeš pri chudnutí siahnuť práve po nich:
3. Začni s nízkou dávkou
Spaľovače tukov sú špeciálne navrhnuté tak, aby ti poskytli správne dávky rôznych prísad na podporu odbúravania tukov. To však neznamená, že čím viac stimulantov prijmeš, tým viac výsledkov uvidíš. Výrobcovia doplnkov uvádzajú pokyny na užívanie, tak je vo väčšine prípadov ideálne sa ich držať.
Vždy je pri tom najlepšie začať s najnižšou dávkou uvedenou na obale a zostať pri tejto dávke aspoň dva týždne. Potom môžeš určiť, či chceš zvýšiť dávku na vyšší koniec spektra, ak je to uvedené na obale. Ak je pri produkte uvedená iba jedna veľkosť porcie, neprekračuj ju.
4. Urob zo svalov prioritu
Bežným prístupom je jednoducho naštartovať termogeniku, naskočiť na najbližší kardio stroj a snívať o tom, že budeme o pár dní ľahší. Ale tvoje telo si rozhodne zaslúži niečo lepšie ako tento prístup!
Spolu s výživou a doplnkami by si mal dodržiavať komplexný tréningový program, ktorý maximalizuje stratu tuku a zároveň minimalizuje stratu svalov. Keď je cieľom trvalo udržateľné chudnutie, svaly sú tvojim priateľom!
Spaľujú kalórie, dávajú tvojmu telu tvar a umožňujú ti zostať viac aktívny a cítiť sa pri tom dobre. Ak chceš zostať štíhly a fit dlhodobo, potrebuješ viac, než len "okresať kalórie!"
Sú spaľovače tukov bezpečné?
Pokiaľ budeš k svojej celkovej výžive pristupovať rozumne a budeš si dávať pozor na príjem stimulantov, spaľovače tukov môžu byť bezpečným spôsobom, ako zvýšiť svoje výsledky. Tu sú najväčšie pravidlá, ktoré treba mať na pamäti.
1. Nedrž diétu navždy
Aby bolo jasné, nie, nemusíš držať diétu do konca života, aby si sa udržal fit.
Ak to s chudnutím myslíš vážne, naplánuj si diétu na maximálne 10-14 týždňov. To ti poskytne dostatok času na doladenie tvojej stravy pre tvoje konkrétne preferencie jedla a úroveň aktivity. Ak zo svojho plánu občas vybočíš, necíť sa zúfalo, ale neprepadaj ďalším pokušeniam, nechaj si to ako radosť a vráť sa k naplánovanému stravovaniu, cvičeniu a pokračuj vpred.
Po diéte a po ukončení spaľovania tukov je dôležité vrátiť kalórie späť na úroveň pred chudnutím alebo vyššie, čo je známe ako „údržba“, čas kde sú tvoje prijaté kalórie a spálené kalórie približne rovnaké. Jedným z populárnych spôsobov, ako to urobiť, je to, čo je známe ako "obrátená (reverzná) diéta", kde postupne a systematicky zvyšuješ príjem kalórií. V našom článku „čo je to obrátená diéta“ ti vysvetlíme základné princípy tohto postupu.
PREZRIEŤ VŠETKY SPAĽOVAČE TUKOV: TU
2. Nechoď na príliš nízke úrovne kalórií
Počas fázy vašej cielenej diéty je kľúčové zostať v miernom kalorickom deficite – to znamená konzumovať menej kalórií, ako spáliš. Nemysli si však, že menej je vždy lepšie! Je to bežný mýtus o strate tuku, najmä medzi ženami, že extrémny deficit kalórií je dobrý spôsob, ako zo spaľovača tukov vyťažiť viac.
"Veľa diét znižuje kalórie vážne nízko, aspoň na začiatku, a dosahujú výsledky. Ale nie navždy," vysvetľuje Susan Hewlings, Ph.D., RD, v kurze Základy fitness výživy na Bodybuilding.com. "Po určitom bode obmedzenie kalórií predvídateľne nevedie k strate hmotnosti - a ak áno, je to spôsobom, ktorý nie je zdravý a určite to pre vás nebude príjemné alebo udržateľné."
Pamätaj, že konečným cieľom je cítiť sa dobre a byť zdravý, nielen vyzerať štíhlo! Dobrým cieľom, ktorý treba mať na pamäti, je zjesť čo najväčšie možné množstvo kalórií (ktoré reálne spotrebuješ) a zároveň schudnúť.
3. Buď opatrný so stimulantmi
Ak nemôžeš začať svoj deň bez šálky kávy a vypiješ ďalšie 3-4 počas dňa, buď opatrný pri výbere spaľovača tukov. Väčšina spaľovačov tukov, pokiaľ nie je výslovne uvedené, že neobsahuje stimulanty, obsahuje kofeín alebo iné stimulanty.
Aj keď budeš určite milovať energizujúce výhody, ktoré získaš z takého vysokého príjmu kofeínu, ak miešate spaľovače tukov s viacerými šálkami kávy alebo akéhokoľvek iného nápoja obsahujúceho kofeín, existuje horná hranica účinnosti stimulantov, ktorá je síce u každého iná, no ak ju prekročíš, bude mať presne opačný efekt a bude sa ti chcieť ešte viac spať, no nebude sa ti dať.
Ako vysvetľuje odborník na výživu Alan Flanagan: "zníženie kvality odpočinku – čo nadmerné užívanie stimulantov rozhodne môže spôsobiť – môže viesť priamo k väčšiemu prírastku tuku."
Väčšina ľudí, ktorí nadmerne užívali spaľovače tukov, ti môže porozprávať aspoň jeden príbeh o tom, keď sa snažili o zázraky nadmerným dávkovaním spaľovačov a skončili spotení, nervózni a cítili sa trochu nesvoji.
Takže skôr, ako vôbec začneš so spaľovačom tukov, určite sa poriadne rozhliadni a nájdi ten, ktorý najlepšie zodpovedá tvojim potrebám a preferenciám. Prečítajte si recenzie najobľúbenejších spaľovačov tukov a neskoč hneď na ten prvý či najlacnejší, ktorý ti poradí kde kto.