Čo je kreatín a prečo ho užívať? Ako si vybrať správny? 2.časť

Kreatín je samozrejme populárny kvôli jeho dosahu na športový výkon. Na to, aby si zo suplementácie kreatínu vyťažil/a maximum samozrejme nebude stačiť ak ho budeš užívať a čakať na zázrak. Zaujímavosťou je, že je výskumami preukázané, že jeho užívanie bolo spojené s vylepšením výkonu v akejkoľvek športovej aktivite a oblasti. 

Akýkoľvek kvalitný kreatín si však vyberieš, stále musí byť kombinovaný s poriadnym tréningovým plánom. Iba samotné doplnky výživy nie sú cestou k dosiahnutiu cieľa.

Ak si nie si istý/á ako začať máme pre teba niekoľko tipov na tréning na našom BLOGU . 

No po toľkých benefitoch by sa tento článok mohol zdať ako „teleshopping“ na kreatín. Takže nastáva čas, aby sme si povedali aj jeho mierne mínusy. Jedným z nich je určite nafukovanie.

1. Nafukovanie - ako sme si spomenuli kreatín má schopnosť zadrživať vodu, po jeho užití sa môžeš cítiť nafúknutý/á. Preukázateľné je, že hydratované bunky a svaly fungujú lepšie, no pocit zaliatosti a nafúknutosti vie byť nie len diskomfortný, ale aj vizuálne nevábny.

Pokiaľ máš problém s nafukovaním pri klasických kreatínoch existuje ešte jedna veľmi účinná záchrana - Weider KREA-GENIC - jeho elegantne odstránený problém s nafukovaním ocenil zatiaľ každý športovec.

Vzhľadom na spomenuté problémy s nafukovaním je určite pri užívaní kreatínu veľmi dôležitý aj čas, kedy si ho dáš a tiež množstvo. O tomto sa špecifickejšie budeme rozprávať ešte ďalej v článku. Ak aj napriek správnemu užívaniu nafukovanie neprestáva, a malo by sa stať natoľko prekážajúcim, že ti vadí v každodennom živote, je vhodné jeho užívanie prehodnotiť.

2. Podráždený žalúdok – v súvislosti s výzvami kreatínu sa objavuje aj možnosť, že ho užiješ viac ako je vhodné a hrozí podráždenie žalúdka. Preto si v ďalších častiach článku presne ukážeme kedy a koľko kreatínu je vhodné užiť. 

Kreatín sa vyskytuje v mnohých formách, preto si ich všetky prejdeme, aby si v tom mal/a prehľad. Tiež si spomenieme zopár tých, ktoré stoja za zmienku.
Kreatín má na trhu nespočetne mnoho foriem . Vyberieme z relevantných:

1. Kreatín monohydrát – je najpoužívanejšia a teda aj najviac skúmaná forma kreatínu. Je to jednoduchá kombinácia molekuly kreatínu a molekuly vody. Túto formu kreatínu by sme ti zároveň odporúčali aj my. Ak sa bavíme o benefitoch a bezpečnosti kreatínu, tak máme na mysli bezpečnosť práve tejto formy kreatínu, nakoľko s ňou je spojených najviac výskumov a štúdií. Najkvalitnejším dostupným monohydrátom na svete je CreaPure od nemeckého výrobcu. Tento CreaPure je zároveň tým, ktorý je testovaný v relevantných štúdiách.

Ak by sme mali spomenúť nejaké negatívum tejto formy kreatínu, tak by to bolo jedine asi, že naše telo má niekedy problém všetok ho spracovať. To znamená, že jeho veľkú časť môžeš jednoducho vypudiť z organizmu močením. Pri výbere kreatínu sa treba preto určite pozerať aj aké majú hodnotenia, čo sa týka absorpcie. Tí skúsenejší vedia, že kreatín sa v kyslom prostredí žalúdka z časti mení na odpadový kreatinín. Každopádne, vo všeobecnosti je kreatín monohydrát víťazom všetkých foriem.

2. Kreatín Ethyl Ester – hovorí sa, že táto forma sa do tela absorbuje ľahšie, ako kreatín monohydrát, a dokonca sú o tom aj nejaké dôkazy. Mal by sa lepšie vstrebávať aj skrz lipidovú membránu bunky. No pokiaľ ide o ostatné aspekty, kreatín monohydrát je stále jednotkou.

3. Kreatín Hydrochlorid – je ďalšou formou kreatínu, o ktorej sa hovorí, že ju telo absorbuje lepšie ako kreatín monohydrát. Tiež sme sa stretli s vyhláseniami, že táto forma nespôsobuje nafukovanie. Aj keď niektoré štúdie preukázali, že to síce je pravda, sú ešte potrebné ďalšie výskumy, ktoré ukážu, či je táto forma kreatínu naozaj bezpečná. Doteraz neexistujú štúdie, ako telo túto formu kreatínu metabolizuje a odvádza z tela odpadové zostatkové látky.

4. Pufrovaný a dvojito pufrovaný kreatín – sa pokúša vyriešiť problémy spojené so žalúdočnými problémami, ako vedľajším účinkom konzumácie kreatínu. Táto forma kreatínu je zmiešaná s alkalickým práškom, ktorý ho robí ľahším na strávenie.

A. Určite niektorí poznajú KRE-Alkalyn – t.j. americký patent pufrovaného kreatínu, ktorý sa aj u nás tešil veľkej obľube pár dobrých rokov až po objavenie doterajšej No. 1.
B. Táto stále neprekonaná forma je pufrovaný kreatín s dvojitým zaistením pod označením KREA-GENIC . Tento produkt s nemeckým patentom bol vedeckou odpoveďou na americký  Kre-Alkalyn . Jeho základom je kvalitný nemecký CreaPure kreatín a k dvojitej ochrane pred rozpadom je pridaný Phase Transport Katalyzer (PTK) – kyselina alginová, ktorá zlepšuje a zvyšuje jeho vstrebateľnosť.

Našou overenou a bezpečnou voľbou je už nejaké to desaťročie výnimočný KREA-GENIC od Weidera .

\t ","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/edit/351?articleEditControl-id=1237&do=articleEditControl-removePhoto","filename":"čo je kreatin a prečo ho použivat krea-genic ptk weider.png","filesize":210141,"height":500,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1237/%C4%8Do+je+kreatin+a+pre%C4%8Do+ho+pou%C5%BEivat+krea-genic+ptk+weider.png","width":500}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png">

PREČÍTAŤ SI VIAC O WEIDER KREA-GENIC

Teória užívania kreatínu hovorí, že na začiatok by si mal/a začať väčšími dávkami, aby ho svaly začali ukladať vo väčších množstvách. Potom, keď už budú svaly nasýtené kreatín fosfátom, môžeš začať z dávkovania uberať. Štúdie ukazujú, že toto je najrozšírenejšia a zároveň najefektívnejšia cesta ako zvýšiť množstvo kreatínu v svalstve.

Ako dávkovať kreatín? (práškový monohydrát bez zaistení)

 

prečítajte si tiež:  Trendy VEGÁNSTVO: Toto sú jeho benefity, ale aj riziká

 

Pri užívaní Krea-Genicu stačia 3 g denne. V tréningové dni 4 kapsule pred tréningom s vodou alebo džúsom. V dňoch bez tréningu 2 kapsule ráno a ďalšie 2 kapsuly neskoro večer, napríklad spolu s proteínovým koktailom.

Jeho výhodou je 99,98%-ná vstrebateľnosť. Čo je oproti bežným HPLC monohydrátom 4 až 6 násobne vyššia.  Pravidlo menej je viac je tu opodstatnené, pretože pre pozitívne výsledky postačí dostať do tela  už 3g kreatínu denne.

Štúdie zaoberajúce sa najvhodnejším časom na užívanie kreatínu majú skutočne rôznorodé výsledky. Ďalšie štúdie sa zaoberali faktom, či kreatín užiť pred alebo po tréningu. Tu sa ukázalo, že na tom nezáleží, takže je to vyslovene na každého osobnej preferencii.

Odhliadnuc od tohto, existujú dôkazy, že kreatín je lepšie užiť niekedy v čase okolo tréningu (pred alebo po). V jednej štúdii rozdelili skúmané osoby na dve skupiny. Prvá skupina užívala kreatín tesne pred alebo tesne po cvičení. Druhá skupina užívala kreatín ráno po prebudení a tesne pred spaním. Výsledky štúdie ukázali, že osoby zaradené do prvej skupiny zaznamenali lepšie výsledky v budovaní svalov aj sily.

Naše odporúčanie tiež znie užívať kreatín tesne pred alebo po tréningu, prípadne si dávku môžeš rozdeliť na dve časti a jednu si dať pred tréningom a druhú ihneď po ňom. 
Počas dňa, v ktorý necvičíš, nie je čas kedy kreatín užiješ až tak dôležitý. Podstatné hlavne je, aby si ho telu doplnil/a, aby si mal zásobárne na ďalší tréningový deň plné, a podal/a si stopercentný výkon. 

Otázka znie, či vôbec potrebuješ telu dopĺňať extra kreatín? Odpoveď ťa asi prekvapí, ale nie. Ak prijímaš dostatočne rozmanitú stravu, ktorá obsahuje aj mäso, tvoje telo by malo mať pravdepodobne dostatok kreatínu.

My vo FIT PLUS máme za to, že ak máš skutočne plnohodnotnú stravu bohatú na všetky vitamíny, mäso, zeleninu, ovocie, nepotrebuješ žiadnu ďalšiu extra suplementáciu. Správna strava by ti mala poskytnúť všetko, čo tvoje telo potrebuje. (pokiaľ však tvoj jedálniček nie je vyvážený, je vhodné sa zamyslieť)

Ak sa však venuješ silovému tréningu a tvojim cieľom je maximalizácia naberania svalovej hmoty, potom je kreatín rozhodne niečo, po čom by si sa mal/a začať rozhliadať.

Posledný tip na záver: Ak si mal/a v minulosti akékoľvek problémy s obličkami, výber a užívanie kreatínu vopred konzultuj so svojim všeobecným lekárom.