Čo je kreatín a prečo ho užívať? Je kreatín bezpečný? 1.časť

Zrejme si už o kreatíne niekedy niekde počul/a alebo si už dokonca uvažoval/a o jeho používaní, ale stále si nie si istý kedy a ako začať? Aké benefity ti vie vôbec užívanie kreatínu priniesť? Prečo by si mal/a investovať do ďalšieho doplnku výživy? Pomôže ti kreatín s budovaním sily a svalovej hmoty? Odpovede na tieto otázky a ešte omnoho viac sa dozvieš v našom efektívne spracovanom prehľade.

V tomto praktickom návode ako začať s užívaním kreatínu sa dozvieš:

Čo je kreatín?
Čo kreatín v našom tele robí?
Aké sú benefity (výhody) užívania kreatínu?
Je užívanie kreatínu bezpečné? (Je kreatín zlý pre naše obličky?)
Ako trénovať pri užívaní kreatínu?
Najčastejšie chyby pri užívaní kreatínu.
Aký je najlepší kreatín? Ako si správne vybrať?
Koľko kreatínu by som mal/a užívať?
Kedy by som mal/a kreatín užívať?
Je pre mňa kreatín vhodný?

Je toho pomerne dosť, s čím sa potrebuješ oboznámiť, ak chceš z užívania kreatínu vyťažiť naozaj maximum, tak poďme rovno na to.

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca sa látka v ľudských bunkách, v ľudskom svalovom tkanive. Každý z nás má v tele kreatín, aj ty ho práve máš v tele, konkrétne kreatín fosfát. Majú ho všetky stavovce, áno, dokonca aj Corgi.

Predstav si kreatín ako energiu, ktoré tvoje telo ukladá a siaha po ňom práve vtedy, keď potrebuje nakopnúť. Ako extra cisternu energie, ktorá ti potečie, keď máš kreatínu dostatok. Naše telo prirodzene kreatín produkuje v pečeni, pankrease a obličkách. Kreatín vieme telu dopĺňať aj formou konkrétnych zdrojov potravy. Ide napríklad o červené mäso (hovädzie, jahňacie, či zubrie), ktoré majú najvyššie prirodzené hodnoty kreatínu. Neješ mäso? V poriadku. Kreatín je možné telu doplniť aj formou dopnkov výživy, ba dokonca kreatín je jeden z najznámejších a najčastejšie vyhľadávaných doplnkov výživy medzi športovcami vôbec.

Dôvod je prozaický, čím viac kreatínu skonzumuješ a doplníš telu, tým viac sa ho bude nachádzať v tvojom tele. Prečo by ťa vlastne množstvo kreatínu v tele malo zaujímať? Akú úlohu zohráva v našom tele?

Akú úlohu má v kreatín v našom tele?

Všetky bunky energeticky závisia od adenozín trifosfátu (z anglického ATP – adenosine triphosphate) . Je to ako mena našej telesnej energie. Je to niečo ako „Mana“ v hre World of Warcraft. Adenozín trifosfát je zásoba okamžitej energie pre úžasné činnosti akými sú napríklad beh či kľuky. No a rovnako ako „Mana“ aj ATP dokáže byť tak rýchlo doplnené len prostredníctvom tvojho vlastného tela.

Počas intenzívneho cvičenia však spotrebúvaš viac adenozín trifosfátu, ako je tvoje telo schopné vyprodukovať. To teda logicky znamená, že počas krátkej intenzívnej aktivity ho minieš. Je to jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia dokážu šprintovať na maximum iba veľmi krátky čas. Pri vysoko intenzívnej fyzickej záťaži sa ATP – adenozín trifosfát rýchlo minie a „je po zábave“.

V závislosti od toho, ako trénuješ, tvoje telo dopĺňa ATP jedným z týchto 3 spôsobov:

menej ako 10 sekúnd - krátkodobý vysoký výkon – cvičenia ako krátky šprint alebo zdvíhanie ťažkých váh, ATP je telu dopĺňané z kreatín fosfátu uloženého vo svalových vláknach.
30 sekúnd až 2 minúty - strednodobý výkon – aktivity ako plávanie niekoľkých dĺžok – ATP je telu dopĺňané(metabolizované) aj zo svalového glykogénu, ktorý sa nachádza v našich svaloch.
viac ako 2 minúty – dlhodobý výkon – výkonnostné aktivity - ATP sa využíva už zložitejším procesom za prísunu kyslíka.

Toto jednoduché rozdelenie je však vzájomne prepojené a teda v praxi ho nevidíme až takto kategorizované. Prečo si toto všetko ale hovoríme? Tvoje telo je schopné veľmi rýchlo a jednoducho premeniť kreatín na ATP – adenozín trifosfát (behom pár sekúnd). To znamená, že čím viac kreatínu máš „uskladneného“ v svaloch, tým dlhšie si schopný využívať fosfagénový systém – rýchla a intenzívna energia na produkciu ATP.

Je to jednoduchá matematika:

- Čím viac kreatínu skonzumuješ, tým viac ho budeš mať vo svaloch.
- Čím viac kreatínu máš vo svaloch, tým dlhšie si schopný šprintovať, zdvíhať ťažké váhy či vykonávať inú vysoko-intenzívnu aktivitu, napríklad vysokohorskú turistiku s kilometrovým prevýšením.

Samozrejme, ani telo nie je nekonečne veľká cisterna, nedokáže uskladniť všetko, čo doň naložíš. Takže aj dávkovanie kreatínu by malo byť primerané, aby bolo zároveň účinné. O správnom dávkovaní si povieme ďalej v článku.

čo je kreatin a prečo ho použivat krea-genic ptk weider.png

Medzi naše najobľúbenejšie kreatíny rozhodne patrí v prvom rade: Weider Krea-Genic+PTK, 208 kps

Aké sú benefity (výhody) užívania kreatínu?

Existuje samozrejme mnoho dôkazov, na základe ktorých vznikli odporúčania o suplementácii kreatínu pokiaľ chceme trénovať intenzívnejšie a dlhšie (vďaka produkcii ATP).
Jedna zo štúdii napríklad preukázala, že užívanie kreatínu počas 28 dní umožnilo testovaným osobám zlepšiť napríklad šprinty na bicykli až o 15% a výkony na tlaku na lavičke o 6 %.

Toto je všeobecne jedným z najjednoduchších a zároveň aj najpopulárnejších dôvodov prečo začať užívať doplnok výživy – kreatín. Ak tvoje telo dokáže z neho získať viac energie, to znamená, že môžeš trénovať dlhšie, intenzívnejšie. Namiesto toho, aby si si dal prestávku po 10 opakovaniach kvôli vyčerpaniu, dokážeš vďaka kreatínu urobiť ešte jedno možno aj dve opakovania. Zvyčajne pri šprintovaní spomalíš už pri 10 sekundách, vďaka kreatínu sa môžeš dostať až na hranicu 12, 13 sekúnd a zároveň zlepšiť štart vďaka väčšej zásobe energie pre dynamickú výbušnosť.

Takže ak sa rozhliadaš po zlepšení výkonnosti, vytrvalosti, kreatín (kvalitný) ti rozhodne svojimi benefitmi pomôže. Okrem toho má však aj celý rad iných výhod :

Signalizácia buniek – ukázalo sa, že kreatín zvyšuje schopnosť signalizácie satelitných buniek, čo tvojmu telu pomáha lepšie komunikovať o svojich „potrebách“. Je to ako obrázok malej bunky kričiacej „pomoc, som poškodená“, ktorý sa odosiela do mozgu v správny čas.
Hydratácia buniek – kreatín pomáha svalom udržiavať si dostatok vody, čo im pomáha efektívnejšie pracovať. Hydratované svaly podávajú omnoho lepší výkon, ako svaly, ktoré nemajú dostatok vody. Takže aj v tomto ohľade sa kreatín ako „zlepšovač“ výkonu ukazuje vhodný. Tento benefit zvlášť oceňujú športovo založení seniori, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu.
Rast svalov – suplementáciou kreatínu sa preukázateľne zvyšuje hormón IFG-1, ktorý je potrebný pre rast svalov. International Society and Sports Nutrition – Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu vyhlásila že: „Kreatín monohydrát (je aktuálne najefektívnejší ergogénny doplnok výživy, ktorý je v súčasnosti na trhu pre športovcov k dispozícii, pokiaľ ide o zvyšovanie kapacít v oblasti výkonu, intenzívneho tréningu a rysovania.“ Nenechaj sa zaskočiť názvom „kreatín monohydrát“, k jeho vysvetleniu sa ešte dostaneme ďalej v článku.
Zdravie mozgu – aj keď to technicky nie je úplne sval, aj tvoj mozog v sebe skladuje istú dávku kreatínu. Dokáže viac kreatínu v mozgu zlepšiť jeho zdravie? Existuje niekoľko štúdií a výskumov, ktoré ukazujú, že stavy sprevádzajúce Alzheimerovu, Parkinsonovu chorobu či epilepsiu dokážu byť zmiernené práve uživaním kreatínu. Dopĺňanie kreatínu tiež dokáže pomôcť so zlepšením kognitívnych procesov a pamäte u starších ľudí.

čo je kreatin a prečo ho použivat olimp creatine xplode.png

Ak hľadáš kreatín vo forme chutného nápoje potom nesiahaj nikam inam než po: Olimp Creatine Xplode, 500 g orange

Je užívanie kreatínu bezpečné?

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu analyzovala viac ako 500 štúdií o uživaní kreatínu a prišla s týmto stanoviskom: „Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že dlhodobé alebo krátkodobé uživanie kreatín monohydrátu má akékoľvek škodlivé účinky na inak zdravých jedincov.“

Avšak, odhliadnuc od tohto vyjadrenia je potrebné spomenúť niektoré možné sprievodné nepríjemnosti pri suplementácii kreatínom (hlavne neovereným):
- poškodenie obličiek,
- dehydratácia,
- hnačka,
- podráždený žalúdok.

Pri prvej odrážke, si zrejme nachvíľu prestal/a dýchať, tak poďme sa jej rovno venovať. Opäť platí, že nijaká štúdia nedokázala overiť tvrdenie o poškodení orgánov a osobitne sa skúmali funkcie obličiek s doplnkom kreatínu. Musíme mať však na mysli, že štúdie využívali kvalitný patentovaný CreaPure.

Každopádne, ak si mal/a v minulosti akýkoľvek problém s obličkami, bolo by vhodné sa pred začatím úžívania kreatínu vopred poradiť so svojim lekárom. Lepšie vedieť teraz, ako ľutovať neskôr.

čo je kreatin a prečo ho použivat max muscle creatine monohydrate.png

Medzi bezpečné kreatíny, ktoré odporúčame patrí aj: Max Muscle Creatine Monohydrate, 500 g

Ďalšími znepokojujúcimi môžu byť potenciálna dehydratácia či hnačka. Tieto však môžu mať jednoduché príčiny a rovnako aj riešenie. Pár riadkov vyššie sme si spomenuli, že kreatín pomáha udržať svaly viac hydratované.

Pretože tvoje svaly zadržiavajú viac vody, to má za následok prúdenie menej tekutín do ostatných orgánov a častí tela. To znamená, že ak teda začneš užívať kreatín, mal/a by si zároveň zvýšiť aj príjem vody a tekutín. Pridaj aspoň extra pol litra na každých 5 gramov kreatínu, ktoré si dáš. V ďalšej časti článku sa budeme venovať presnejšiemu dávkovaniu.

Je tiež potrebné poznamenať, že dehydratácia vedie k zvýšenej záťaži na obličky a môže tiež spôsobiť hnačku. Riešenie teda opäť zostáva rovnaké. Pridaj vodu a pravidelne pi!

Čo je kreatín a prečo ho užívať? Je kreatín bezpečný? 1.časť