Viac
    Registrácia
    Domov / Fitness blog / Výživa / Kreatín vs. proteín – má zmysel užívať oba?

    Kreatín vs. proteín – má zmysel užívať oba?

    Vo svete fitness si športovci k vybudovaniu vysnívanej postavy či získaniu kondičky často napomáhajú aj rôznymi výživovými doplnkami. Medzi najpopulárnejšie a zároveň aj najúčinnejšie patrí proteín a kreatín. O čo však ide, ako nám pomáhajú a má vôbec zmysel brať obidva tieto suplementy súbežne? Čítaj ďalej!

    Čo je kreatín a čo proteín?

    Kreatín je organická a v ľudskom tele sa aj za normálnych okolností vyskytujúca zlúčenina. Napomáha k rastu svalstva, zlepšeniu výkonu, ale aj k skvalitneniu regenerácie a to prostredníctvom zväčšovanie kreatínfosfátových zásob v svaloch. Táto molekula napomáha zvýšenému množstvu aj využitie vysoko energetickej molekuly ATP, ktorá je pre svalové bunky základným zdrojom energie.

    Ak hovoríme o proteíne, pre potreby tohto článku sa budeme zaoberať srvátkovým proteínom, keďže je najvyužívanejší. Proteín je po slovensky bielkovina, čiže jedna zo základných makroživín a tiež je základným stavebným kameňom svalstva. Srvátka je základným proteínom nachádzajúcim sa v mliečnych výrobkoch, dokonca ho môžeme izolovať pri výrobe syru atď. Vďaka tomu, že bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou svalstva, je potrebné ich prijímať v dostatočnom množstve, buď potravou alebo suplementáciou.

    Ako vplývajú na budovanie svalstva?

    Obe z vyššie spomenutých – kreatín a srvátkový proteín preukázali účinok na rast svalstva pri kombinácii so silovým tréningom. Kreatín zvyšuje kapacity organizmu pri HIIT tréningu, čo vedie k zlepšenej regeneračnej schopnosti a k nárastu svalovej hmoty. Pri konzumácii srvátkového proteínu sa nášmu telu dostáva kvalitný zdroj energie, ktorý je základným predpokladom pre zabudovanie bielkovín do svalu a tým pádom aj jeho rastu. Oboje – aj kreatín aj proteín majú pozitívny efekt na nárast svalstva, každý však účinkuje iným mechanizmom. Kreatín vplýva na rast svalstva nepriamo, tým že zvyšuje kapacitu počas cvičenia. Srvátkový proteín zas účinkuje zvýšením syntézy svalového proteínu.

    Mali by sme kombinovať kreatín a proteín?

    Niektoré zdroje uvádzajú, že kombinácia kreatínu a srvátkového proteínu, samozrejme základným kameňom je aj športová aktivita, môžu viesť k lepším výsledkom ako pri užívaní iba jedného z doplnkov, resp. len pri cvičení a neužívaní žiadneho.

    Avšak niektoré štúdie ukazujú, že to nemusí byť úplne pravda!

    Čo hovoria o tejto kombinácii výskumy?

    Randomizovaná štúdia z roku 2010 skúmala skupinu 42 mužov v strednom veku. U týchto mužov nebol dokázaný žiadny pridaný efekt pri cvičení a suplementácii oboch – kreatínu aj proteínu v porovnaní s užívaním len jedného doplnku.

    Ďalšia štúdia z roku  2013 zas skúmala 18 žien, pravidelne sa zúčastňujúcich silového tréningu. Tieto ženy po dobu 8 týždňov okrem tréningu vo fitku užívali kreatín aj proteín. Po tejto dobe boli zmerané a nebol zaznamenaný žiaden rozdiel v množstve svalovej hmoty, ani v sile oproti ženám, ktoré neužívali obidva doplnky.

    Môže sa zdať, že výsledky neodporúčajú užívanie oboch výživových doplnkov naraz ak sa snažíme o efektívne budovanie svalstva. Niektorí ľudia sa však môžu rozhodnúť aj napriek tomu pre túto kombináciu z rôznych dôvodov, napríklad zo zvyku. Navyše, zatiaľ žiadna štúdia nepotvrdila, že by kombinovanie kreatínu a srvátkového proteínu mohla viesť k závažným vedľajším účinkom. Táto kombinácia je všeobecne dobre tolerovaná a považovaná za bezpečnú.

    Ako sa teda rozhodnúť?

    Ako si vybrať či je pre mňa lepší kreatín alebo srvátkový proteín? Bude to závisieť od tvojich individuálnych cieľov. Ak si len rekreačný návštevník fitka, ktorému ide hlavne o to, aby zostal vo forme, srvátkový proteín je dobrou voľbou pre budovanie a regenerácie svalstva.

    Na druhej strane, ak ti ide o maximálne zväčšenie svalovej hmoty, skús kreatín. Dobrou správou je, že ak si na proteín zvyknutý a nechceš sa ho vzdať, môžeš pokojne užívať oba, keďže táto kombinácia ti nespôsobí žiadne ťažkosti!

    Na záver...

    Kreatín aj proteín sú oba vysoko účinné výživové doplnky. Aj keď pridaný efekt pri užívaní oboch súčasne nebol dokázaný, dobrou správou je že táto kombinácia ani neuškodí. Vyber si teda tak, ako ti to najlepšie vyhovuje. Pridaj kvalitný pohyb a zostaň s nami fit!

    Referencie:

    Beáta Loffayová