Môže melatonín pomôcť so spánkom?

Melatonín je prirodzený hormón, ktorý produkuje epifýza v mozgu a potom sa uvoľňuje do krvného obehu. Tma prinúti epifýzu začať produkovať melatonín, zatiaľ čo svetlo spôsobí zastavenie tejto produkcie. Výsledkom je, že melatonín pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a synchronizovať cyklus spánku a bdenia s nocou a dňom. Pritom uľahčuje prechod do spánku a podporuje konzistentný a kvalitný odpočinok.

Melatonín vytvorený v tele je známy ako endogénny melatonín, ale hormón sa môže produkovať aj zvonka. Exogénny melatonín sa bežne vyrába synteticky v laboratóriu a ako doplnok stravy sa často predáva ako pilulka, kapsula, žuvačka, tekutina alebo náplasť.

Môžu doplnky melatonínu zlepšiť spánok?

Je dobre známe, že melatonín produkovaný telom hrá zásadnú úlohu pri dosahovaní kvalitného spánku, takže je prirodzené zvážiť, či je možné použiť doplnky melatonínu na riešenie problémov so spánkom. Doterajší výskum ukázal, že doplnky melatonínu môžu byť v určitých situáciách užitočné pre dospelých aj deti.

Melatonín u dospelých

U dospelých výskumné štúdie zistili, že najjasnejšie potenciálne prínosy melatonínu sú pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom súvisiace s poruchou fázy spánku a bdenia a pásmovým oneskorením. Oneskorená porucha fázy spánku a bdenia je porucha cirkadiánneho rytmu, pri ktorej sa spánkový plán človeka posúva neskôr, často o niekoľko hodín. Pre ľudí s týmto programom „nočnej sovy“ môže byť ťažké zaspať, ak majú povinnosti, ako je práca alebo škola, ktoré ich nútia vstávať skoro ráno. Štúdie ukázali, že nízke dávky melatonínu užívané pred želaným spaním môžu ľuďom s oneskorenou poruchou fázy spánku a bdenia pomôcť upraviť spánkový cyklus dopredu.

Jet lag môže nastať, keď človek rýchlo cestuje cez viacero časových pásiem, napríklad pri medzikontinentálnom lete, pretože vnútorné hodiny jeho tela sú nesprávne zarovnané s miestnym cyklom deň-noc. Dôkazy z malých výskumných štúdií poukazujú na to, že doplnky melatonínu môžu potenciálne pomôcť obnoviť cyklus spánku a bdenia a zlepšiť spánok u ľudí s jet lagom.

Pracovníci na zmeny – ľudia, ktorí pracujú v noci alebo skoro ráno často zápasia s ťažkosťami so spánkom súvisiacimi s nesprávne nastaveným cirkadiánnym rytmom. Štúdie melatonínu u pracovníkov na zmeny mali nepresvedčivé výsledky, hoci niektorí ľudia uvádzajú prínos.

Pre väčšinu dospelých má melatonín málo pozoruhodných vedľajších účinkov, takže aj keď jeho výhody nemusia byť jasne stanovené, niektorí ľudia s problémami so spánkom môžu mať tendenciu ho vyskúšať. Najlepšou praxou je poradiť sa s lekárom a podrobne sa porozprávať o výhodách a rizikách pred užitím melatonínu.

Melatonín u detí

Melatonín môže byť nápomocný u detí s problémami so spánkom, no odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že na pochopenie jeho optimálneho využitia u mladých ľudí je potrebný ďalší výskum.

Niekoľko výskumných štúdií ukázalo, že melatonín môže pomôcť deťom s problémami so spánkom rýchlejšie zaspať. Môže to tiež zlepšiť ich celkový čas spánku. Americká akadémia pediatrov (AAP) uvádza, že melatonín môže byť prospešný ako krátkodobý nástroj, ktorý deťom pomôže prispôsobiť sa zdravšiemu spánkovému režimu a vytvoriť si dobré spánkové návyky. Dôkazy z malých štúdií ukázali, že melatonín môže byť obzvlášť užitočný u detí s určitými stavmi vrátane epilepsie a niektorých neurovývojových porúch, ako je porucha autistického spektra (ASD).

Takmer všetky posudky existujúcej vedy potvrdzujú, že na objasnenie kľúčových otázok používania melatonínu u detí, vrátane optimálneho dávkovania a dĺžky užívania, ako aj rizík dlhodobých vedľajších účinkov bude potrebný ďalší výskum. Kvôli nejasnostiam, ktoré pretrvávajú v súvislosti s užívaním melatonínu deťmi, AAP odporúča rodičom, aby pred podávaním doplnkov melatonínu úzko spolupracovali s lekárom svojho dieťaťa.

Aké je vhodné dávkovanie melatonínu?

Neexistuje konsenzus o optimálnom dávkovaní melatonínu, hoci väčšina odborníkov odporúča vyhnúť sa extrémne vysokým dávkam. Typická dávka v doplnkoch je medzi 1 a 5 miligramami, ale či je to vhodné pre akúkoľvek konkrétnu osobu, závisí od faktorov, ako je jej vek a problémy so spánkom. Keď melatonínové doplnky uvádzajú dávky v mikrogramoch, 1 000 mikrogramov sa rovná 1 miligramu.

Niektorí ľudia pociťujú dennú ospalosť, keď používajú melatonín ako pomoc pri spánku. Ak sa ti to stane, je možné, že tvoja dávka je príliš vysoká. Odporúča sa začať s najnižšou možnou dávkou a postupne ju zvyšovať pod dohľadom lekára.

Dávky nad 5 miligramov sa deťom neodporúčajú. Typické dávky pre deti začínajú na 1 až 2 miligramoch v závislosti od diagnostikovaného problému so spánkom. Mladí ľudia môžu reagovať na menšie dávky a niektoré štúdie zistili výhody nižších dávok aj u dospelých.

Perorálne doplnky môžu zvýšiť hladiny melatonínu v krvi na oveľa vyššie hladiny, ako je normálne produkované telom. Napríklad dávky medzi 1 až 10 miligramami môžu zvýšiť koncentrácie melatonínu na 3 až 60-násobok typických hladín. Z tohto dôvodu by ľudia užívajúci melatonín mali byť opatrní pred požitím vysokých dávok.