Pravda o doplnkoch výživy: kedy a prečo ich reálne potrebuješ?

Otázka znela: rozprával som sa s niektorými odborníkmi na výživu, ktorí tvrdili, že pokiaľ je strava komplexná a pestrá, nie sú potrebné žiadne doplnky stravy. Dlhé roky však na nás zo všetkých strán prúdia práve informácie protichodné tomuto názoru. Kde je teda pravda?

Poďme si teda spolu rozobrať prečo a v akých prípadoch doplnky výživy potrebuješ a kedy naopak nie je nutné im venovať až takú pozornosť.

Je tvoja strava naozaj komplexná a vyvážená? Máš dostatok makro aj mikro živín?

Predtým, než sa budeš zaujímať o doplnky stravy, mal/a by si si ujasniť, či je tvoja strava vyvážená. To znamená, či prijímaš dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov z takých zdrojov, akými sú kvalitné hovädzie mäso, hydinové mäso, ryby, vajíčka, cereálie a celozrnné výrobky, množstvo zeleniny a ovocie.

Ale aj ak máš stravu vyváženú je viac ako pravdepodobné, že doplnky výživy budeš potrebovať. A to nehovoríme o špeciálnych doplnkoch stravy pre kulturistov, ako je kreatín, srvátkový proteín či beta-ekdysterón, ale skôr o štandardných vitamínoch a mineráloch.

Doplnky výživy – áno alebo nie?

Niektorí výživoví poradcovia tvrdia, že pri vyváženej strave nie je potrebné užívať absolútne žiadne doplnky výživy. Nové zistenia však jasne ukázali, že tento názor je zastaralý a absolútne nesprávny. Už v roku 2006 Donald R. Davis, výskumný pracovník z Univerzity v Texase zverejnil zistenia zo štúdií, ktoré ukázali, že súčasné ovocie, zelenina, obilniny, mäso či mlieko obsahujú významne menej vitamínov a minerálov ako pred 50 rokmi.

Smutne musíme s konštatovať, že rok čo rok sa tieto čísla iba zhoršujú, a jablko, ktoré bolo kedysi nabité Vitamínom C, ho má dnes ani nie polovičné množstvo. Čiastočne je to aj preto, že sa výživné látky v súčasných poľnohospodárskych produktoch o poznanie zriedili. Vzhľadom k rastúcemu dopytu a zväčšujúcej sa populácii, farmári pestujú plodiny čoraz rýchlejším tempom, ovocie a zelenina často dozrieva počas transportu a výnos z tohto celého majú akurát tak samotní majitelia, ktorí vlastnia sady či polia.

Takto rýchlo dozreté plodiny dosahujú zrelosť za kratšiu dobu a musia sa v nich vytvoriť živiny ďaleko rýchlejšie než v plodinách pestovaných v minulosti. V poľnohospodárstve sa za posledné pol storočie udiali radikálne zmeny. Navyše sa veľmi rozšírilo používanie pesticídov, regulátorov rastu a vysoko rozpustných hnojív. Oproti tomu sa zmenšil podiel humusu v pôde.

Nedávne štúdie rôznych druhov zeleniny a ovocia a tiež obilnín ukázali významných pokles koncentrácie niektorých vitamínov a minerálov, rovnako aj proteínov. Napríklad obsah bielkovín sa znížil o 6 %, obsah železa klesol o 40 %, vitamín C spadol o 20 % a riboflavín o 40 %.

Akú kvalitu má dnešné mäso?

Podobné prípady prepadov samozrejme existujú žiaľ aj u mäsa a mliečnych výrobkov. Jedna štúdia ukázala, že obsah železa v 15 druhoch mäsa sa zmenšil v priemere o 47 %. Pri niektorých druhoch bol zaznamenaný dokonca šialený pokles až 80 %. Úroveň medi v mäse sa znížila o 60 % a hladina horčíka o 10 %, pričom obe tieto látky majú významne pomáhať našej imunite a bojovať proti vírusom (hlavne meď) a tiež sú dôležité pre správnu funkciu enzýmov. V mlieku bol zistený pokles železa o viac než 60 %. Súčasné praktiky farmárov žiaľ vidno aj pri obsahu konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) v mäse a mliečnych výrobkoch. Experti tvrdia, že jej hladina sa znížila až o 75 %, čo je veľká škoda.

CLA – konjugovaná kyselina linolová je metabolizovaná baktériami v žalúdku kráv, ktoré jedia čerstvú trávu. To už ale neplatí, keďže kravy sú často kŕmené obilím a sójou. Podiel CLA však ale nie je vysoký už ani u krv, ktoré sa pasú na lúkach a prijímajú potravu vo svojej prirodzenej forme, pretože na pašiach zväčša nezostávajú dostatočne dlhú dobu.

CLA je pritom veľmi dôležitou kyselinou a je obzvlášť obľúbená na vysporiadanie sa s tukovými zásobami prirodzenou cestou.

Čo teda robiť, keď viem, že moja strava sa javí ako nedostatočne bohatá na vitamíny a minerály?

Prvým krokom je určite nákup správneho jedla, ideálne teda v bio kvalite, z lokálnych zdrojov, od domácich farmárov a pod. Nedávne štúdie ukázali, že metódy ekologického poľnohospodárstva zvyšujú podiel antioxidantov v bio potravinách o 30%, čo je super správa. Zvážte teda napríklad aj kúpu mäsa, ktoré pochádza len z kráv kŕmených trávou, hydinu od sliepok z voľného chovu či priamo od hospodára z dediny a pod. Pokiaľ sa chcete mäsu vyhnúť, kvôli jeho zlej kvalite, môžete bielkoviny doplniť aj formou práškového proteínu.

Záver – čo si z toho zobrať?

Doplnky stravy by ste mali jednoznačne užívať, ak ste doposiaľ nekonzumovali kvalitné a komplexné jedlo. V tom prípade sú určite vhodné multivitamíny a multiminerály.

Tieto komplexné vitamíny poskytujú 100 % prísun väčšiny nutne dôležitých vitamínov a minerálov. Tiež sa hodí užívať vitamíny skupiny B. Napríklad B komplex, ktorý obsahuje okolo 50 mg vitamínu B1 a B6 50 mcg B12.

Na škodu tiež vôbec nebude pridať antioxidant – Vitamín C (500 až 1000 mg dvakrát denne), vitamín E (400–800 medzinárodných jednotiek denne), selén (200 mcg denne) a kyselinu alfa-lipolovú (100-300 mg dvakrát denne). Naviac si môžete pridať aj bielkovinový koncentrát. Minimálna konzumácia bielkovín denne sa nesmie dostať pod 1g na 1kg živej svalovej hmoty. Pri cvičení a objemovej fázy sa tento podiel môže dostať až na 3 g na 1 kg.

Pripravila: Iveta Škrabáková