Viac
    Registrácia
    Domov / Fitness blog / Výživa / Pre a proti pri užívaní kreatínu

    Pre a proti pri užívaní kreatínu

    Kreatín je najefektívnejší a najpoužívanejší výživový doplnok vo fitness komunite vôbec.

    Aký je pôvod kreatínu?

    Kreatín je zlúčenina, ktorá sa bežne nachádza v ľudskom organizme. V našom tele je tvorená z aminokyselín, ktoré sú základným stavebným kameňom všetkých bielkovín. Okrem toho, že sa kreatín nachádza v ľudskom tele aj prirodzene, bežne ho prijímame aj v potrave. Nachádza sa hlavne v jedlách na báze proteínov, najviac v hovädzom mäse a v rybách. Pre bežného človeka je množstvo kreatínu získaného z potravy dostatočné. Ak sa však venujeme fit a zdravému životnému štýlu, cvičíme a našim cieľom je nabrať svalovú hmotu, zlepšiť výkonnosť či skvalitniť regeneráciu, určite by sme mali siahnuť aj po kreatíne vo forme výživového doplnku.

    Aké má kreatín benefity?

    Kreatín je mimoriadne populárny nielen vďaka svojej efektivite, ale aj vďaka tomu, že jeho benefity niekoľkonásobne prevažujú nad potenciálnymi rizikami. Najvýznamnejší je bez debaty jeho pozitívny účinok na svalstvo či už ide o zrýchlenie jeho rastu, zlepšenie výkonu pri tréningu, ale aj skvalitnenie po tréningovej regenerácie.

    Extra energia, po ktorú sa dostaneme vďaka vplyvu kreatínu na množstvo ATP – hlavného zdroja energie svalovej bunky, je využitá na skvalitnenie samotného športového výkonu. Logicky funguje rovnica čím viac energie majú svalové bunky, tým viac energie dokážeme vložiť do tréningu. Táto extra energia je tiež využívaná na ovplyvnenie rastu svalovej hmoty. Bolo dokázané, že pri suplementácii kreatínu svalová hmota rastie až 2x rýchlejšie v porovnaní so skupinou, ktorá kreatín neužívala! Najlepší efekt čo sa týka športového výkonu bol dokázaný pri HIIT tréningoch, posilňovaní, ale aj pri šprintoch.

    Chráni kreatín pred stratou svalstva?

    Okrem toho, že sa kreatín aktívne zúčastňuje na budovaní svalstva, samozrejme ak je jeho suplementácia spojená aj s fit životným štýlom boli objavené aj jeho ďalšie účinky. Môže byť prospešný hlavne pre starších dospelých či seniorov. Štatistiky hovoria, že 5-13% ľudí nad 60 rokov trpí ochorením resp. stavom známym ako sarkopénia. Ide o progresívnu stratu svalovej hmoty, sily a zníženie funkcie kostrového svalstva. Prejaví sa fyzickou únavou, nevýkonnosťou, zníženou kvalitou života až zvýšeným rizikom predčasnej smrti! Štúdie preukázali, že ak sa starší dospelí venujú športovej aktivite 2-3x týždenne, pričom nemusí ísť o žiaden extrémne náročný tréning, a pravidelne užívajú kreatín, ich podiel svalovej hmoty sa zvyšuje, a majú tak nižšie riziko trpieť závažnou sarkopéniou.

    Kreatín má pozitívny vplyv aj na mozog

    Okrem mnohých priaznivých vplyv, ktoré má kreatín na budovanie svalovej hmoty medzi jeho ďalšie veľké a nemenej dôležité plus patrí aj jeho efekt na centrálny nervový systém. Diskutuje sa o jeho potenciálnych účinkoch pri liečbe Parkinsonovej, Alzheimerovej či Huntingtonovej choroby. Pozitívne však vplýva na pacientov po ischemickej cievnej mozgovej príhode a zároveň je dobrý aj ako prevencia.

    Vďaka tomu, že kreatín zlepšuje zásobenie mozgu kyslíkom a energiou má však aj takmer okamžité účinky. Vedci zistili, že užívanie 5-20g kreatínu po dobu 5 dní až 6 týždňov zlepšuje krátkodobú pamäť!

    Aké sú mínusy užívania kreatínu?

    Kreatín je najefektívnejší a najpoužívanejší výživový doplnok vo fitness komunite vôbec. To hovorí samo za seba, že ak aj existujú vedľajšie účinky pri užívaní kreatínu, budú buď minimálne, alebo teda pomer riziko/benefit bude jasne v prospech benefitov. A presne tak tomu aj je. Na jednej strane pozitívny efekt na svaly, mozog aj hladinu glukózy v krvi, na druhej strane, najzávažnejším vedľajším účinkom kreatínu je pocit nafúknutia, prípadne iné zažívacie ťažkosti. Pocit nafukovania je častý hlavne pri úvodnej fáze respektíve pri nastavovaní sa na kreatín, kedy ho prijímame v zvýšenom množstve. Riešenie je jednoduché, a to buď z úvodnej nastavovacej dávky ubrať, alebo ak na nej predsa len trváš, rozdeliť si ju do denných porcií, ktoré nepresahujú 10g na jedno užitie. Okrem nafukovania boli ojedinele hlásené aj iné zažívacie ťažkosti, väčšinou v zmysle hnačky, alebo žalúdočného diskomfortu. Tieto ťažkosti sú však skôr výnimkou ako pravidlom. To, čoho sa pri liekoch či výživových doplnkoch najviac obávame však býva toxicita smerovaná na pečeň či obličky. Tieto dve obavy sa však pri kreatíne našťastie nepotvrdili.

    Zavodnenie a zažívacie ťažkosti ale poznáme skôr z kreatínov vyrábaných mimo územie Európy. Najčistejšie formy s minimálnymi vedľajšími efektmi poznáme ako Krea-Genic, Krea-Alkalyn, CreaPure. 

    Štúdia v r. 1995 na francúzskych futbalistoch  (18-19r.) ukázala, že užívanie 10g kreatínu denne nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky. Dĺžka štúdie v období jedného roku

    Dáta hovoria o kreatíne jasne!

    Ako dokázali stovky štúdií, kreatín má také obrovské množstvo benefitov, že každý správny fanúšik fitness či bodybuilder by mal zvážiť jeho užívanie. Kreatín vo svojej najúčinnejšej forme – monohydrát, je dostupný v rôznych formách od rôznych výrobcov, stačí si už len vybrať a byť fit!

    Môže kreatín expirovať?

    Hoci väčšina kreatínových doplnkov uvádza dátum exspirácie do 2-3 rokov od výroby produktu, štúdie ukazujú, že môžu vydržať oveľa dlhšie. Najmä kreatín monohydrát v prášku je veľmi stabilný a je nepravdepodobné, že by sa časom rozpadol na svoj odpadový produkt - kreatinín, a to aj pri vysokých teplotách. Napríklad z prehľadu štúdií vyplynulo, že kreatín monohydrát v prášku vykazoval viditeľné známky rozpadu až po takmer 4 rokoch - a to aj pri skladovaní pri vysokej teplote (60 °C).

    Váš doplnok kreatín monohydrátu by teda mal vydržať aspoň 1 - 2 roky po dátume spotreby, ak sa skladuje v chladných a suchých podmienkach (pokiaľ ide o čistý kreatín).

    Môže kreatín s uplynutou dobou použiteľnosti spôsobiť ochorenie?

    Vo všeobecnosti je kreatín dobre preskúmaný a jeho konzumácia sa považuje za bezpečnú. Vzhľadom na to, že kreatín monohydrát je veľmi stabilný, je pravdepodobné, že vydrží niekoľko rokov po uplynutí doby spotreby a nemal by spôsobovať žiadne nepríjemné vedľajšie účinky.

    Taktiež je dôležité si uvedomiť, že kreatín, ktorý sa stal hrudkovitým, nie je preexpirovaný. Aj keď bol pravdepodobne vystavený určitej vlhkosti, vo všeobecnosti je v poriadku na konzumáciu. Mal by byť silný a je nepravdepodobné, že by vám spôsobil ochorenie.

    To znamená, že ak vaša nádoba s kreatínom zostala niekoľko dní otvorená pri izbovej teplote alebo bola vystavená dostatočnému množstvu tekutiny, môže stratiť účinnosť.

    Okrem toho, hoci je konzumácia hrudkovitého kreatínu v poriadku, ak si všimnete, že váš kreatín buď zmenil farbu, vyvinul silný zápach alebo nezvyčajne chutí, je najlepšie prestať ho užívať.

    Takéto zmeny môžu naznačovať prítomnosť baktérií, ale je veľmi nepravdepodobné, že by sa vyskytli normálne, pokiaľ doplnok nebol ponechaný otvorený mnoho dní pri izbovej teplote.

    Referencie:

    Beáta Loffayová