Sprievodca predtréningoviek: Čo je predtréningovka a ako ju používať?

Predtréningový doplnok je navrhnutý tak, aby návštevníkom posilňovne dodal extra dávku energie počas cvičenia. Posilnenie kofeínu, ktoré pochádza z doplnku ti umožní maximalizovať čas strávený v posilňovni tým, že ti dodá energiu na to, aby si sa dostal do posilňovne pripravený na výkon dlhších tréningov, s väčším počtom opakovaní a vyššou intenzitou. Existujú dve kategórie predtréningových prípravkov: produkty so stimulantmi a produkty bez stimulantov. Predtréningovky sa najčastejšie nakupujú vo forme prášku a potom sa zmiešajú s vodou, alebo vo forme shotu. Ako už názov napovedá, predtréningovku by si si mal dať pred tréningom, a hoci ich veľa ľudí pije na ceste do posilňovne alebo počas tréningu, mal by si ju užiť aspoň 15 až 30 minút pred tým, ako siahneš na činky alebo kardio stroje.

Benefity predtréningovky

Zlepšenie výkonu pri cvičení je hlavnou výhodou predtréningoviek a mnohí návštevníci posilňovní naň prisahajú. Aj keď je potrebné poznamenať, že tento doplnok neprináša výsledky sám o sebe. Namiesto toho je to doplnok produkujúci energiu. Teória za používaním predtréningovky je taká, že keď máš energiu a vytrvalosť trénovať dlhšie a tvrdšie, výsledky sa pravdepodobne zrýchlia. Samotné predtréningovky neovplyvňujú chudnutie ani rast svalov, ale dodajú ti dávku energie, ktorá ti pomôže zvýšiť sústredenie a vytrvalosť, a zlepšiť tvoj fyzický výkon. Nehovoriac o tom, že sa pravdepodobne budeš cítiť viac motivovaný ísť do posilňovne.

Na trhu je niekoľko druhov predtréningových doplnkov, ktoré obsahujú prospešné zložky ako kofeín, sacharidy, aminokyseliny, antioxidanty a vitamíny B. Tieto bežné zložky sú kľúčovými hráčmi, ktoré ti dodajú energiu, aby si vydržal náročný tréning. Každý produkt sa môže pochváliť inou kombináciou zložiek, preto je dôležité, aby si si pozorne prečítal etikety a pozrel si kľúčové zložky predtým, ako ich pridáš do nákupného košíka.

Zložky predtréningoviek

Zložky predtréningoviek sa líšia od produktu k produktu a pri toľkých produktoch na trhu môže byť mätúce vedieť, ktorá z týchto zložiek ti dodá impulz, ktorý hľadáš.

• Kofeín

Kofeín je jednou z najznámejších predtréningových zložiek a je do značnej miery zodpovedný za zvýšenie úrovne energie a sústredenia. Je dôležité prečítať si etiketu a poznať množstvo kofeínu v každej veľkosti porcie. Niektoré produkty majú rovnaké množstvo prírodného kofeínu, aké by si našiel v šálke kávy, ale iné majú podstatne viac. Ak cvičíš neskôr popoludní, večer alebo máš citlivosť na kofeín, možno budeš chcieť vyhľadať predtréningkovky bez kofeínu. Tieto typy doplnkov sa spoliehajú na iné stimulanty.

• Kreatín

Kreatín monohydrát je doplnok, ktorý pomáha pri budovaní svalov. Je to prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá sa nachádza vo svalových bunkách a štúdie ukázali, že doplnenie príjmu kreatínu môže pomôcť pri budovaní svalov. Väčšina predtréningových produktov obsahuje kreatín na urýchlenie tvorby svalových buniek pri silovom tréningu alebo vysokointenzívnom cvičení. Viac svalových buniek buduje svalovú hmotu a samozrejme silnejšie svaly umožňujú tvrdšie tréningy. Ak si vášnivým vzpieračom alebo ak je vzpieranie tvojim hlavným typom cvičenia, kreatín by mal byť jednou z tvojich najvyšších priorít v predtréningovej receptúre.

• Aminokyseliny

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, bežne nazývané BCAA, zohrávajú dôležitú úlohu v účinnosti predtréningoviek, pretože pomáhajú kontrolovať, ako sa bielkoviny využívajú v tele. Zvyšujú produkciu bielkovín a zároveň minimalizujú rozklad bielkovín vďaka kombinácii aminokyselín leucínu, izoleucínu a valínu. Jednoducho povedané, BCAA pomáhajú budovať svaly a môžu minimalizovať bolestivosť a poškodenie svalov.

• Beta-alanín

Beta-alanín je obľúbeným doplnkom medzi mnohými športovcami a fitness nadšencami. Dôkazy naznačujú, že ide o bezpečný a účinný doplnok, ktorý môže pomôcť oddialiť únavu a zlepšiť výkonnosť. Niektorí ľudia, ktorí užívajú beta-alanín, pocítia jemné brnenie. Ak si niekto, kto to zažil, môžeš to zlepšiť tým, že budeš užívať malé množstvá beta-alanínu počas dlhšieho časového intervalu.

• Oxid dusnatý (NO)

Oxid dusnatý pomáha rozširovať tvoje cievy, čo zvyšuje prietok krvi. Poskytuje voľnú cestu kyslíku a živinám, aby sa dostali do krvných ciev, čo ti môže poskytnúť ďalšiu podporu počas tréningu.

• L-tyrozín

L-tyrozín je aminokyselina, ktorá pomáha produkovať adrenalín a norepinefrín, dva hormóny, ktoré sa aktivujú, keď je telo pod stresom. Na prvý pohľad to môže znieť zle. Ale stres nie je vždy zlá vec; niekedy to znamená, že prechádzaš náročným tréningom! A kvôli jeho vzťahu s týmito dvoma hormónmi štúdie ukázali, že l-tyrozín môže skutočne pomôcť zlepšiť výkon pri cvičení, keď si v strese.

• L-theanín

L-theanín je prírodná zložka nachádzajúca sa v čaji. Ak hľadáš predtréningovku, ktorá neobsahuje kofeín, pravdepodobne sa stretneš s l-theanínom, pretože sa ukázalo, že zlepšuje sústredenie, pozornosť a bdelosť.

• Acetyl l-karnitín

Acetyl l-karnitín je aminokyselina, ktorá prispieva k tvorbe energie. Pomáha tvojmu telu premieňať tuk na energiu, takže ak je tvojim cieľom strata tuku, je dobré ju užiť pred tréningom.

• Vitamín B-6

Okrem rôznych typov aminokyselín môžeš vidieť aj vitamín B-6 uvedený na štítku tvojej predtréningovky. Vitamín B-6 je kľúčovým hráčom pri produkcii energie tvojho tela, konkrétne pri rozklade svalového glykogénu. Je kľúčový pre tvoj metabolizmus, najmä počas cvičenia, a jeho dostatok v strave ti môže pomôcť aj pri chudnutí.

Ktorá je najlepšia predtréningovka?

Veľa z toho závisí od osobných preferencií, preferovaného typu cvičenia a cesty osobného zdravia. Hľadaj konkrétne ingrediencie, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoje ciele. Ak napríklad trénuješ na preteky, môžeš hľadať doplnky na podporu vytrvalosti, konkrétne produkty s kofeínom a stimulantmi. Prípadne možno ideš cestou budovania svalov a chceš rýchlejšie zotavenie. V takom prípade si chceš vybrať predtréningovky s prísadami ako kreatín a BCAA, ktoré sú na tento účel určené. Keď si určíš, aké ingrediencie potrebuješ prijať, venuj zvýšenú pozornosť množstvu každej zložky a dávaj si pozor aj na umelé príchute a prísady. Zatiaľ čo mnohé z aminokyselín a zlúčenín v predtréningovke môžu znieť umelo, medzi týmito vysokokvalitnými ingredienciami a umelými príchuťami a cukrami je veľký rozdiel. Preto je vždy dobré vedieť, čo hľadáš, keď čítaš štítok, a preto sme tu, aby sme ti pomohli.

Ako je dlhý účinok?

Ak si priemerný návštevník posilňovne vezme odporúčané množstvo podľa svojej telesnej hmotnosti, pocíti účinky predtréningovky za niekoľko minút. To je dôvod, prečo by si ich mal konzumovať pred odchodom do posilňovne, aby si sa rozbehol hneď po príchode. V závislosti od produktu bude predtréningovka trvať tri až šesť hodín – dosť dlho na to, aby si si prešiel serióznym tréningom.