Srvátkový proteín - kráľ medzi výživovými doplnkami?

Práve ste dokončili tvrdý tréning, a premýšľate, ako podporiť svoje snaženie o lepšiu postavu, zlepšiť regeneráciu a posunúť sa zasa o kus vpred? Za barom vo vašej posilňovni na vás útočí množstvo rôznych doplnkov s krikľavými obalmi, ktoré zaručujú výsledky, a vy neviete, po ktorom z nich skočiť skôr?
Dovoľte nám presvedčiť vás, že srvátkový proteín (Whey protein) môže byť po tréningu tá najlepšia voľba.

Tento proteín patrí do skupiny proteínových prípravkov, ktoré majú za cieľ dodať telu bielkoviny, ktoré sú potrebné po fyzickej aktivite. V tomto proteíne je obsiahnuté kompletné spektrum aminokyselín, čo sa o napríklad rastlinných produktoch povedať nedá.

Pravdepodobne vám pojem srvátka niečo hovorí, a premýšlate, aký je rozdieľ medzi touto surovinou a výsledným srvátkovým proteínom?

Odpoveď by mohla znieť jednoducho - veľký. Pokiaľ sa pozrieme na zastúpenie živín pri srvátke, prídeme k podobným číslam v 100 g: 70 g sacharidov, okolo 12 g bielkovín, a okolo 2 gramov tukov.
Pri proteínovom prípravku by hodnoty v 100 gramoch mohli byť nasledujúce: pod 10 g sacharidov, okolo 70 g bielkovín a približne 5 gramov tukov. Sami vidíte, že medzi týmito pojmami je veľký rozdiel, a aj keď sušená srvátka ako taká má svoje benefity ako zdroj vitamínov a minerálov,  srvátkový proteín je v snahe o lepšiu postavu rozhodne lepším pomocníkom.

Samotný srvátkový proteín je v skutočnosti zmesou niekoľkých ďalších frakcií proteínov, kde každý má iný význam pre organizmus, a v poslednej dobe sa darí pri výrobe izolovať určité frakcie, čo dovoľuje vytvoriť prípravky s ešte lepšími vlastnosťami (napríklad alergény, a menej výživná jednotka β-lactoglobulin, je nahradená Α-lactalbuminem, ktorý tvorí podstatnú časť BCAA – aminokyselín, z veľkej časti zodpovedajúcich za svalový rast, obsiahnutý v proteínovom prípravku.)

Hovoríte si, že tento produkt je určite samá chémia a že to nie je nič pre vás?

Verte nám, že tento najpredávanejší doplnok výživy na trhu vzišiel z prírodného zdroje, a pokiaľ si aspoň načrtneme výrobný postup zistíte, že sa nie je čoho báť.
Po získaní a úprave kravského mlieka, v ktorom tvorí srvátkový proteín 20 % všetkých proteínov (zvyšných 80 % tvorí kazeín), sú tieto dve zložky od sebe oddelené pri výrobe syra.
V počiatočnej fáze teda vzniká tekutá srvátka, ktorá je ďalej prepravená na ďalšie miesto, kde sa z nej vyrobí srvátkový proteín. Zvyšných 80 % ktoré obsahujú kazeín, sa ďalej využije pri výrobe syrov.
Srvátka pri ďalšom spracovávaní prejde pasterizáciou a následnou filtráciou a rafináciou. Pre výrobu veľkej dózy srvátkového proteínu je potrebné naozaj veľké množstvo tekutej srvátky.

Srvátkové proteíny môžeme ďalej rozdeliť na 3 typy.

Každý z nich je vhodný v inej časti športovej prípravy, aj keď každý slúži hlavne k po tréningovej regenerácii.
Typy sú teda nasledovné:

Koncentrát (WPC): Obsahuje 41-85 % bielkovín, ďalej obsahuje pomerne veľké množstvo laktózy (mliečneho cukru), a zbytky tukov. Neznamená to ale, že produkt musí byť menej kvalitný a vhodný, než izolát.

Izolát (WPI): Obsahuje cca. 85-98 % bielkovín a jedná sa o prípravok s malým obsahom cukru, tuku, tiež aj laktózy.

Hydrolyzát (WPH): Špeciálne štiepený srvátkový proteín, ktorému bude venovaný ďalší samostatný článok.

Pozrime sa v tomto článku predovšetkým  na rozdieli medzi srvátkovým koncentrátom a izolátom.

Zatiaľ čo pri koncentrátoch hovorí v ich prospech lepšia chuť, nižšia cena a často vyššie množstvo telu prospešných látok, ako aj vyššie množstvo sacharidov potrebných v objemovej príprave, proti hovorí predovšetkým množstvo laktózy, teda sacharidov, na ktoré je mnoho ľudí alergických, a tento sacharid môže byť vyvolávať tráviace problémy, čo nikomu na dobrom pôžitku po tréningu rozhodne nepridá.

Pre voľbu izolátu hovorí lepšia stráviteľnosť, väčšia vhodnosť do diétneho režimu vďaka menšiemu obsahu  sacharidov a tukov. Proti môže hovoriť vyššia cena, či nepatrne horšia chuť, na ktorú sa ale rozhodne dá zvyknúť.

Prečo vlastne siahnuť po proteínovom prípravku?

Hlavným dôvodom je regenerácia a rast svalovej hmoty po tréningu. Rôzne štúdie dokazujú, že nárast svalovej hmoty je väčší, pokiaľ užijete proteínový prípravok po tréningu, než pokiaľ uskutočníte iba samotný tréning bez následného doplnenia živín. Tieto prípravky majú oproti iným zdrojom bielkovín  výhodu v ľahkej vstrebateľnosti a minimálnej záťaži na trávenie.

Uveďme si modelovú situáciu:

Okolo piatej hodiny dorazíte do svojho obľúbeného fitka, alebo iného športoviska, rozohrejete sa, a vrhnete sa na  svoj tréning, behom ktorého je väčšina krvi presunutá z vášho tráviaceho ústrojenstva do svalov. Tréning skončí, chvíľku sa vydýchate, dáte si sprchu a krv sa vracia tam kde bola po vašom príchode.

Vaše svaly vyložene dychtia po bielkovinách vhodných na ich opravu a správnu regeneráciu.
Dokázali by ste teraz, pól hodiny po tréningu, keď ešte strhano sedíte v šatni dostať do seba mäso s ryžou? Pravdepodobne nie, a pokiaľ áno, žalúdok by vám veľmi nepoďakoval. Práve od toho je tu proteínový nápoj, ktorý slúži ako rýchlo vstrebatelný, prenosný, a praktický doplnok stravy.

Ďalšími výhodami sú: Udržanie svalovej hmoty pri redukčných diétach, pri simultánnej redukcii tuku, dobrá schopnosť zasýtiť, a teda zmenšiť pocit hladu a nutkania „vyrabovať“ chladničku pri diéte, či efekt proteínových podjednotiek tohoto produktu na imunitu.

Na čo si pri výbere proteínu dať pozor? 

Ako plus rozhodne môže slúžiť prídavok BCAA, či L-Glutamínu, ktoré ešte podporia našu regeneráciu a snaženie sa. Pozor si naopak dejte na hydrolyzát kolagénu, ktorý sa často používa k navýšeniu hodnôt bielkovín v produkte, nakoľko kolagén je bielkovina, ktorá je síce telu vlastná, ale čo sa týka svalovej hmoty a regenerácie, neúčinná.

Pre osoby trpiace intoleranciou na laktózu je vhodné vybrať si srvátkový izolát, ktorý má prirodzene nižšie množstvo laktózy, prípadne vybrať taký proteín, ktorý obsahuje enzýmový komplex (hlavne enzým laktázu), ktorý sa postará o správne strávenie tohoto sacharidu.

Dúfame, že vám tento článok trochu pomohol zorientovať sa v tejto problematike, a pomôže vám vybrať ten správny pri prípadnom nákupe. Samozrejme je dôležité stále myslieť na to, že sa jedná o doplnok výživy, ktorý vás ale môže posunúť o kus ďalej vo vašej snahe.