Sú tuky zlé alebo ich naše telo potrebuje? Ktoré zdroje sú dôležité?

Snažíš sa o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo si spokojný/-á so svojím telom a len ho chceš udržiavať v zdravom chode? Nech už je tvoj zámer akýkoľvek, v súvislosti s témou tukov je tu zopár informácií, ktoré sa ti v tvojom procese určite zídu.

Úplné vylúčenie tukov zo stravy ti nezaručí automatické chudnutie, práve naopak, ak ich zaradíš do stravy v rozumnej forme a adekvátnom množstve, vôbec sa nemusíš obávať nadbytočných tukových vankúšikov. Na túto problematiku tukov ako takých, sa však okrem stránky vizuálnej, treba pozrieť skôr zo zdravotného hľadiska, t.j. zamerať sa na to, čo naše telo skutočne pre svoj správny chod potrebuje. 

Ktoré sú zdravé tuky a ktoré sú tie nezdravé?

Keď si svoju stravu chceš vystavať naozaj svedomito, odporúča sa dbať na poznanie rozdielov medzi jednotlivými zdrojmi tukov. Vieme rozlišovať tuky nielen na dobré – zlé, ale takisto aj na nasýtené – nenasýtené. Druhá uvedená definícia zároveň nemusí nevyhnutne značiť o tom, či je daný tuk dobrý alebo nie je – napríklad v prípade kosového oleja, ktorý sa radí medzi nasýtené tuky (ktoré sú vo všeobecnosti tie horšie) môžeme chápať tento zdroj ako neutrálny.

To, či je tuk nasýtený alebo nenasýtený, hovorí čisto o tom, aké množstvo atómov vodíka je v jeho prípade viazané na uhlíkový reťazec. S tým sa samozrejme bežný človek zapodievať nemusí. Na základné rozpoznávanie v podstate stačí rozlišovať tuky, ktoré sú pre naše telo dobré od tých, ktoré nám naopak môžu skôr uškodiť.

1. NEZDRAVÉ TUKY

...sú väčšinou nasýtené, pri izbovej teplote sú bežne skôr v tuhom stave

• palmový olej (je síce považovaný skôr za neutrálny, často je však spájaný s nepopulárnym odlesňovaním, t.j. klimatickými zmenami, preto je ideálne sa mu vyhnúť)
• čokolády/sladkosti
• mäsové výrobky (najmä salámy, klobásy, bravčová masť)
• vyprážané jedlá

Najhorším príkladom nezdravých tukov sú tzv. transmastné tuky. Tie nepriaznivo vplývajú na naše telo tak, že zvyšujú “zlý” LDL cholesterol a vznikajú procesom hydrogenácie/stuženia tukov zo zdravých olejov, napríklad z rastlín. Práve preto do zoznamu zdrojov nezdravých tukov môžeme zaradiť aj niektoré komerčné výrobky:

• hranolky
• koláče/zákusky
• niektoré margaríny
• hydrogénne oleje (stužené tuky)
• zemiakové lupienky

Aké sú negatíva nezdravých tukov?

Napriek tomu, že všeobecne sa nasýtené tuky považujú za tie nezdravé, nemusí to tak platiť vo všetkých prípadoch. Pôsobenie tukov na ľudský organizmus je teda rozdielne, ale v prípade transmastných tukov tam toľko diskutability už nie je.

Spomínaný LDL cholesterol vnímame ako ten “zlý”, avšak naopak taký HDL cholesterol je braný pozitívne. Transmastné tuky potláčajú hladinu tohto “dobrého” HDL cholesterolu v tele, čím môžu prispievať k rôznym druhom srdcových ochorení - vrátane zvýšeného rizika infarktu.

Trans-mastné tuky využívané priemyselne (resp. vyrábané umelo) prinášajú teda hlavne negatíva, ale tieto tuky dokážeme v minimálnom množstve nájsť aj v mäse a mliečnych výrobkoch. Pri rozumnej konzumácii týchto potravín uvedené riziká nehrozia.

2. ZDRAVÉ TUKY

....väčšinou nenasýtené, pri izbovej teplote sú bežne skôr tekuté, napríklad:

• avokádo
• ryby/rybí olej
• panenský olivový olej
• orechy, čisté orechové maslá
• chudá slanina
• semená (slnečnicové, chia)
• kokosový olej – je skôr neutrálny
• MCT olej

Zdravé tuky sú pre tvoje telo významným zdrojom energie. Navyše konzumáciou zdravých tukov v správnom pomere, v kombinácii s pohybom pomáhaš svojmu telu zbavovať sa práve neželaných tukových zásob a metabolizovať tuky. Ak uvažuješ o nízkotučnej diéte, rovno ťa upozorňujeme, že nízkotučné výrobky nahrádzajú v drvivej väčšine prípadov tuk prísadami ako cukor či modifikovaný škrob, ktoré sú v konečnom dôsledku pre tvoje zdravie i líniu horšie ako samotné tuky. 

Veľmi efektívny a zdravý zdroj tukov je MCT olej, o ktorom si povieme v článku špeciálne venovanému jeho benefitom a využitiu.

Tuky vs. cholesterol

Medzi najznámejšie démonizovanie tukov patrí aj ich spájanie s cholesterolom. Tu sa na vec vieme pozrieť tak, že reč je konkrétne o takzvanom LDL cholesterole, ktorého zmeny hladiny môžu vyvolať práve tie obávané problémy.

Na zvyšovanie tohto zlého LDL cholesterolu vplývajú najmä už spomínané trans-mastné tuky.

Naopak na jeho znižovanie pôsobia polynenasýtené tuky, ktoré spadajú pod kategóriu nenasýtených tukov. Sem zaraďujeme napríklad omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, ktoré hladinu zmieňovaného LDL cholesterolu priaznivo znižujú.

Práve s omega-6 mastnými kyselinami to ale netreba veľmi preháňať, keďže ich nadmerná konzumácia môže vyvolať problémy v súvislosti so srdcovými ochoreniami. Sem spadajú napríklad rastlinné oleje.

Tuky vs. chudnutie

Stálou známou pravdou je, že náš hmotnostný úbytok alebo naopak priberanie je záležitosťou nášho denného príjmu/výdaja kalórií. Všeobecne sa odporúča pre naozaj správne (a zdravé) chudnutie udržiavať sa v miernom kalorickom deficite, teda za daný deň prijať/zjesť menšie množstvo kalórií, než zo seba vydáme. Vo všeobecnosti sa uvádza ako zdravý denný kalorický deficit v hodnote cca 200 - 400 kalórií.

Vieš sa na to pozrieť skrz načrtnutú modelovú situáciu: Napríklad teda pokiaľ je tvoj denný kalorický príjem vo výške 2500 kalórií, ale svedomitým stravovaním a dostatkom pohybu dokážeš spáliť až 2800 kalórií, ten rozdiel tvorí číslo “300”, ktoré vlastne značí kalorickú hodnotu, ktorú sa ti v daný deň podarilo schudnúť.

Prečo sú tuky a ich zdroje dôležité?

Tuky sú pre tvoje telo určite dôležité. Reč je v tomto prípade najmä o mononenasýtených a polynenasýtených tukoch, ktoré naopak od tých nasýtených (či trans-mastných) tukov sú pre tvoje srdce prospešné. Dokážu znížiť v tele riziko srdcových ochorení, znižujú krvný tlak, hladinu “zlého” LDL cholesterolu + zvyšujú hladinu “dobrého” HDL cholesterolu.

Pokiaľ si budeš svoje stravovanie strážiť, tuky (hlavne tie zdravé) v rámci toho kalorického príjmu môžu (a musia) byť v rozumných množstvách jeho súčasťou. Cieľom totiž nie je nášmu telu tieto tuky nedopriať vôbec, ale naopak dopĺňať ich z dobrých zdrojov, aby našim telesným procesom naozaj nič nechýbalo.

Tuky sú prirodzenou súčasťou stravy a netreba sa ich teda zbytočne báť. Stačí rozlíšiť tie dobré od zlých a ich príjem dostatočne kontrolovať, aby si sa k svojim cieľom vedel/-a efektívne priblížiť.

Pripravil: Stano Fatul

Editovala: Iveta Škrabáková