Veľký sprievodca pri výbere proteínov
Proteíny sú základ
Výber tých správnych proteínov je pre športovcov a vyznávačov fitness zásadná, pokiaľ ide o dlhodobý úspech a fyzické zdravie. Trh však obsahuje príliš veľký výber rôznych proteínov, aby ste si z nich mohli rýchlo postaviť jasný jedálniček, resp. výživový plán. Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v prírodných potravinách, ako je hovädzie mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky, sú síce dôležité, ale mnohé z nich sa nachádzajú tiež v proteínových práškoch, tyčinkách a hotových kokteiloch. Problém je v obrovskom počte možností výberu. Náš sprievodca by vás mal navigovať k optimálnemu formulovaniu vašich potrieb z rôznych hľadísk a pomôcť vám, ako si najlepšie vybrať správne výrobky, ktoré sú teraz na trhu.
Proteínové tyčinky
Predpokladáme, že nemáte dosť času na varenie (alebo ho mať nechcete), aby ste si pripravovali a varili úplne každé hlavné jedlo alebo desiatu. Proteínové tyčinky ako náhrada jedla sú preto celkom vhodné.
Väčšina tyčiniek na dnešnom trhu obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sú pomerne vhodné k zostaveniu nejakého menšieho rýchleho jedla, aby ste aspoň vydržali do ďalšieho jedla. Vyznačujú sa nižším obsahom sacharidov, ktoré majú často povahu tzv. alkoholových cukrov a ktoré sa ťažšie vstrebávajú. Pretože tyčinka je pevná potravina, sacharidy a proteíny sa z nej vstrebávajú rozhodne pomalšie ako z proteínových nápojov. Proteínové tyčinky sú ideálne aj ako pred tréningový a po tréningový snack. Proteínové tyčinky do vášho stravovacieho plánu patria, ale iba v primeranom množstve.
Hotové proteínové nápoje
sú vyrobené tak, aby slúžili k okamžitému vypitiu. Pokiaľ ide o pohodlie, táto skupina moderných výrobkov je proste top. Jednoducho otvoríte uzáver a hneď pijete. Podobne ako tyčinky sú a aj hotové proteínové nápoje vhodné pri cestovaní a môžu byť ľahko skladované, pričom nemusia byť vždy uložené v chladničke. Napriek tomu ich výber nie je jednoduchý. Je možné si vybrať nápoj pre tréningom, alebo po ňom. Obvykle obsahujú mliečne bielkoviny, najčastejšie z 80% kazeínu, ktorý sa pomalšie vstrebáva. Aj preto je možné tieto nápoje použiť ako vhodnú desiatu, alebo predkrm.
Kazeínový proteín
Je vhodný najmä pred spaním aby poskytol prísun aminokyselín počas nočného odpočinku. Podporuje nočnú regeneráciu a rast svalov. Pridáva sa spolu so srvátkou do po tréningových nápojov. Hľadajte taký kazeínový prášok na trhu, ktorý obsahuje tzv. micelárny kazeín, čo je najpomalšie vstrebateľná forma, ale aj kazeinát je celkom vhodný.
Mliečna bielkovina
S mliečnymi bielkovinami prijmete z mliečnych výrobkov dosť mliečnych sacharidov a tukov. Mliečna bielkovina je zložená z 80 % kazeínu a z 20 % srvátky. Je teda pomerne pomaly vstrebateľná a je vhodná hlavne pred spaním, aj keď sa dá použiť pred aj po tréningu. Tiež nápoje s pridanou mliečnou bielkovinou je možné užívať pred tréningom aj po ňom, veď obsahujú rýchlo vstrebateľnú srvátku. Pri nákupe dajte prednosť izolátu z mliečnej bielkoviny, ktorý je považovaný za najčistejšiu formu, alebo koncentrátu z mliečnych bielkovín.
Srvátka
Pokiaľ ide o stavbu svalovej hmoty, nič nie je lepšie ako srvátka! Je to ideálna bielkovina stimulujúca svalový rast, keď sa berie pred aj po tréningu. Najlepším spôsobom, ako si vybrať srvátkové výrobky na trhu, je voliť koncentráty srvátky alebo hydrolyzáty srvátky, čo sú formy srvátky, ktoré sa najrýchlejšie vstrebávajú a ktoré sa čo najrýchlejšie dostanú do vašich svalov.
Proteín z vaječného bielku
Než sa stala hitom srvátka, za najlepšiu bielkovinu bol považovaný vaječný bielok. Aj dnes je považovaný za veľmi kvalitný zdroj proteínov, je pomalší ako srvátka a rýchlejší ako kazeín, pokiaľ ide o rýchlosť vstrebávania. Nepovažuje sa za ideálny v čase okolo tréningu, ale jeho zmes spolu so srvátkou a kazeínom sa odporúča kedykoľvek v priebehu dňa. V tomto prípade sú telu k dispozícii ako veľmi rýchlo tak aj veľmi pomaly vstrebateľné proteíny.
Hovädzia bielkovina
Nebude reč o náhradách hovädzej suroviny, ako sú napríklad bujónové kocky alebo čokoľvek, čo mäso iba pripomína. Budeme hovoriť o koncentráte ktorý sa vyrába z pravého hovädzieho mäsa s vyrezaným tukom. Rýchlosť vstrebávania je asi na úrovni srvátky. Kto ju neznáša kvôli alergii na mliečne bielkoviny, je hovädzí proteín vhodnou alternatívou.
Sójová bielkovina
Aj keď sójový izolát je celkom rýchly, pokiaľ ide o jeho vstrebateľnosť, tá zas nie je tak vysoká ako pri srvátke. Jeho prednosťou je hlavne to, že dokáže stimulovať hladinu oxidu dusnatého (NO), zvyšovať hladinu rastového hormónu a podporovať regeneráciu po tréningu. Pokiaľ by existovali nejaké pochybnosti o týchto účinkoch, existujú nespochybniteľné štúdie, ktoré vyvracajú podozrenie, že sója znižuje hladinu testosterónu alebo zvyšuje hladinu estrogénov u mužov.
Proteínové prášky
Nie sú to jediné, čo sa do proteínových nápojov pridáva. Ich účinky na svalový rast a výkon je možné zosilniť pridaním ešte ďalších látok.
KREATÍN
Tak ako srvátku odporúčame užívať kreatín na podporu rastu svalov pred a po tréningu. Mnoho výrobcov ho našťastie pridáva už do základných proteínových nápojov.
AMINOKYSELINY
Aj keď z povahy proteínov je zrejmé, že obsahujú aminokyseliny, napriek tomu sa k nim ešte pridávajú špeciálne druhy ďalších aminokyselín. Jedná sa najmä o vetvené aminokyseliny BCAA a glutamín, podporujúci regeneráciu svalstva.
TRÁVIACE ENZÝMY
Tzv. proteázy, sa pridávajú do proteínových zmesí, aby sa zvýšila ich stráviteľnosť a zaistilo sa, že z ich obsahu bielkovín nevyjde nič na zmar. Časť bielkovín by totiž mohla byť z tela vylúčená skôr, ako sa v ňom využije.
ZDRAVÉ TUKY
Tuky so stredne dlhým reťazcom MCT nebo CLA (konjugovaná kyselina linolová) sa pridávajú k proteínom preto, aby pomáhali zachovať tzv. beztukovú telesnú hmotnosť a majú preventívne účinky na zdravie.
SACHARIDY
Rýchlejšie sacharidy ako dextróza a maltodextrín sa pridávajú do nápojov, preto že v po tréningových proteínových zmesiach prispievajú k regenerácii a rastu svalov.
Ako si vybrať vhodný proteín?
Výskum potvrdzuje, že keď jete asi dva až tri gramy proteínov na kilogram telesnej hmotnosti, má to zásadný vplyv na budovanie svalstva. Vhodným výberom z ponuky proteínových doplnkov výživy naviac získate optimálny druh proteínu práve pre vaše svalová vlákna. Problém však je, že na trhu je veľké množstvo proteínov z ktorých je ťažko vyberať. Aby ste zistili, čo si najlepšie vybrať a čo je pre vás to najlepšie, zodpovedzte si na nasledovné otázky:
- Chcete si proteíny miešať z ich jednotlivých zdrojov sami, alebo by ste radšej dali prednosť už hotovým zmesiam ako pohodlnejšej variante? Ak je druhá možnosť pro vás optimálna, potom je najlepšie kúpiť si takú proteínovú zmes, ktorá zahŕňa najmä dva rôzne druhy, napríklad srvátku a kazeín. Ako ukazuje výskum, kombináciou vstrebateľnej srvátky a pomaly vstrebateľného kazeínu sa dosahuje mohutného anabolizmu v svalovom tkanive. Táto kombinácia tiež vedie k rýchlejšiemu a účinnejšiemu svalovému rastu. Je dokonca lepšie, keď k proteínom , ako je srvátka a kazeín, ešte pridáte proteín z vaječných bielkov alebo zo sóje.
- Chcete sa zahrať na skutočného odborníka na výživu a vyrobiť si svoj vlastný proteín? Keď chcete mať pod kontrolou presné dávkovanie, je tou najlepšou voľbou kúpiť si srvátku a kazeín zvlášť a potom ich podľa zvoleného pomeru presne namixovať.
- Pokiaľ ste skutočne už veľmi zdatný pri mixovaní jednotlivých zložiek, zvážte ešte možnosť kúpy vaječného proteínu alebo sójovej bielkoviny, aby ste ich mohli pridať do pôvodnej receptúry. Táto cesta je možno z krátkodobého hľadiska drahšia, ale dlhodobo sa oplatí viac. Kto je alergický na mliečne výrobky, musí bohužiaľ zabudnúť na srvátku aj kazeín. Ale je celá rada iných možností, napríklad hovädzí proteín je dobrou náhradou za srvátku, pokiaľ je hydrolyzovaná. Hydrolýza spraví hovädziu bielkovinu veľmi dobre vstrebateľnú. Inou výbornou voľbou je vaječný proteín, ktorý kulturisti používali už dávno pred tím, ako sa stala srvátka kráľovnou proteínov. Vhodná je tiež sójová bielkovina a rovnako tak ryžová či dokonca hrachová! Alergia na mliečnu bielkovinu nie je to isté ako intolerancia na laktózu. Kto má intoleranciu na laktózu, srvátku obvykle znáša dobre.
- Máte intoleranciu na laktózu? Pokiaľ váš žalúdok má problémy s trávením sacharidov v mlieku, čo je prevažne laktóza, môžete kľudne konzumovať srvátkový proteín. Iba sa uistite, že sa jedná o srvátkový izolát, ktorý je pri výrobe lepšie filtrovaný a spracovaný. Nie vždy je pri srvátkových koncentrátoch dobre odstránená laktóza, takže obsahujú jej zbytky. Môžete sa tiež orientovať podľa etikety na výrobku. Tie produkty, ktoré majú nula percent sacharidov alebo menej ako 1–2 gramy laktózy v jednej dávke, je možné považovať za výrobky, ktoré obsahujú minimum laktózy. Keď neznášate laktózu, tak by ste mali určite vylúčiť kazeínové proteíny, ktoré nikdy nie sú tak dobre filtrované a ich spracovanie nie je tak dokonalé ako napríklad pri srvátkových izolátoch. Preto obsahujú viac laktózy. Máte však lepšiu voľbu, keď potrebujete vylúčiť mliečne výrobky, vajcia, hovädzie mäso, ryža, sója, hrach a dokonca konopné bielkoviny sú za ne dobrou náhradou.
- Máte problémy s naberaním váhy, keď ste od prírody štíhly až vychudnutý a ťažko naberáte dokonca aj telesný tuk? Tak patríte medzi takzvaných hardgainerov a vašou najlepšou voľbou je úplne zabudnúť na štandardné proteínové prášky a používať takzvané gainery. Okrem toho, že poskytujú kvalitné bielkoviny ako zo srvátky, tak z kazeínu, obsahujú naviac veľmi dobre vstrebateľné sacharidy a dokonca zdravé tuky. Poskytnú vám tiež ešte ďalšie makro živiny, ktoré potrebujete, na to aby ste mali vyšší príjem kalórií, ktoré sa nakoniec môžu premietnuť do väčšieho množstva svalov. Používajte preto v každom prípade gainery, ktoré vám nahradia proteinové nápoje, a to tak pred tréningom, tak aj ňom, ale aj pri bežnom jedle, pred spaním a dokonca hneď ráno po prebudení.
- Ste vegáni? V tom prípade máte naozaj málo možností na výber. Znamenalo by to vylúčiť úplne srvátku, kazeín, vajíčka aj hovädzie podobne ako u striktných vegetariánov. Tí volia na prvom mieste sójový proteín. Štúdia na ôsmich posilňujúcich jedincoch ukázala, že tí z nich, ktorí konzumovali sójový proteín, pribrali rádovo za niekoľko týždňov až za mesiac rovnaké množstvo svalov a zvýšili silu ako tí, ktorí konzumovali srvátkový proteín. Posledné výskumy tiež potvrdili, že sója neznižuje hladinu testosterónu, ako sme sa pred rokmi obávali. Ďalšou voľbou sú samozrejme hrachové, ryžové a konopné proteíny.
- Ste stále v jednom kole a nie je čas sa najesť? Ak máte také zamestnanie, kde sa stále pohybujete mimo kanceláriu alebo máte tak málo času, že musíte vynechávať niektoré jedlá, zvoľte pitie už hotových proteínových nápojov. Je to tak jednoduché ako napiť sa nejakého soft drinku alebo malinovky. Získate tak veľmi pohodlne dávku 30–45 gramov bielkovín. Aj keď tieto nápoje sú o niečo drahšie ako bežné výrobky, ich komfortné použitie sa vyplatí.
Vaše svaly potrebujú prijať proteíny v ten správny čas, aby mohli optimálne vstrebať poskytnuté živiny. To je asi do 45 minút po skončení tréningu.